Как набрать вес, будучи вегетарианцем

Вегетарианская диета обычно означает употребление овощей, фруктов и злаков. Некоторые вегетарианцы не брезгуют также включать в режим своего питания молочные продукты и яйца. Отказ от мяса вознаграждается утратой веса, но вот, если вы наоборот хотите поправиться, то вам придется сфокусироваться на принятии в свою пищевую цепочку таких продуктов, как сыр, творог, бобы, орехи и другие. В данной статье мы рассмотрим несколько способов по набору веса без употребления мясных продуктов.

Шаги

1. 1 Увеличьте количество употребляемых углеводов для того, чтобы набрать вес, будучи вегетарианцем.
   • Около 60 процентов всех калорий должны поступать в виде углеводов.
   • Добавьте зерновые культуры в ваш рацион питания. Рис, овсянка, черный хлеб с тмином прекрасно сгодятся по этому поводу.
   • Макаронная продукция также способна внести существенный вклад в количество съедаемых углеводов.
2. 2 Употребляйте достаточное количество белков, что также поспособствует набору веса.
   • Стремитесь употреблять около 10 процентов всех калорий в виде белков.
   • Фасоль и орехи не уступают яйцам в категории содержания белка. Попробуйте добавить 71 граммов черной фасоли в тарелку с рисом или печеной картошкой. Если вы употребляете яйца, то подбросьте несколько жареных или вареных яиц в ваше сегодняшнее блюдо.
   • Очищенный йогурт с низким содержанием жира тоже входит в группу насыщенных белком продуктов и придется вам по вкусу в составе овсяной каши, если вы не отказались от молочных изделий.
3. 3 Совершайте вегетарианские перекусы.
   • Попробуйте пить фруктовый коктейль с соевым, арахисовым или миндальным молоком.
   • Горсть орехов, таких как миндальных и грецких, является прекрасным поставщиком белков и здоровых жиров в качестве дневного перекуса. Орехи содержат полинепредельные и мононепредельные жиры, которые не обладают негативным влиянием на сердце при умеренном употреблении. Некоторые орехи, включая грецкие, богаты жирными кислотами ряда Омега-3, что важно для здоровья мозга и глаз.
4. 4 Употребляйте небольшое количество здоровых жиров ежедневно.
   • Жир содержит 9 калорий в одном грамме, что в два раза больше, чем в 1 грамме белков или углеводов.
   • Оливковое и постное масло из канолы или подсолнечника содержат совсем немного насыщенных жиров и богаты полинепредельными и мононепредельными жирами.
   • Авокадо, семечки и орехи играют роль главных полезных источников здоровых жиров в вегетарианской диете.
   • Съедайте небольшой кусочек сыра (28 г) каждый день для набора веса.
5. 5 Не пейте никаких жидкостей при употреблении пищи. Жидкости наполнят ваш желудок, не позволив вам съесть достаточное количество калорий для набора веса. Выпейте стакан воды за пол часа до еды, чтобы не чувствовать себя сытым перед самым приемом пищи.
6. 6 Стремитесь употреблять больше здоровых продуктов, полных питательными веществами и калориями, нежели забивать свой желудок пустыми видами пищи, не содержащими достаточного количества белков и углеводов.
   • Например, кушайте изюм вместо винограда, что даст вам больше калорий. Избегайте виноградного сока, который содержит много сахара, но малое количество других элементов.

Предупреждения

• Хоть и труднопереваримая пища из дешевых ресторанов быстрого питания богата калориями и часто не содержит мяса (пирожные, мороженое и т.п.), учитывайте тот факт, что все эти калории происходят из сахара и других элементов, "не известных таблице Менделеева”, поэтому придерживайтесь употреблению полезных продуктов и будьте здоровы.
• Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем резко изменять свою диету или пытаться набрать больше веса.

Что вам понадобится

• Орехи (миндальные и грецкие)
• Фасоль
• Йогурт (по выбору)
• Овощи
• Соевые продукты
• Ореховое масло
• Фрукты и ягоды
• Оливковое и другие растительные масла
• Злаковые продукты (рис, овсянка, перловка, гречка, пшеничный хлеб)
• Авокадо
• Семечки (тыквенные и подсолнечные)
• Изюм