Главная » 2015 » Сентябрь » 21 » Как набрать мышечную массу (для женщин)
22:22
Как набрать мышечную массу (для женщин)

Как набрать мышечную массу (для женщин)

Из-за структуры тела и набора гормонов женщинам труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам. Процесс набора мышечной массы у мужчин и женщин довольно схож, однако не на каждой женской фигуре мышцы будут проступать отчетливо. Если женщина в теле, ей сначала нужно избавиться от жира, а затем уже заниматься построением тела и мышц. Однако увеличить мышечную массу для девушки не только возможно, но и даже полезно. Используйте статью как инструкцию для эффективного построения мышц.

Шаги

  1. 1 Занимайтесь 3-5 раз в неделю.
    • Запишитесь в местный фитнес-клуб/тренажерный зал или оборудуйте спортивный уголок дома. Чтобы набрать мышечную массу, вам понадобится традиционное силовое оборудование: гантели и штанга.
    • Установите график похода в спортзал. Тренировки 3-5 раз в неделю помогут вам восстановить силы между нагрузками. Если вы новичок, вы можете начать с 2х раз в неделю и постепенно повышать количество тренировок.
    • Позволяйте своему телу отдыхать, по меньшей мере, 48 часов после тренировки. Мышцы становятся сильнее во время отдыха, а не во время занятия.
  2. 2 Тренируйтесь с тяжелым весом.
    • Выбирайте вес, который сможете осилить, занимаясь по 5-6 подходов. Точный выбор веса зависит от вашей силы в начале.
    • Регулярно выполняйте 3 силовых упражнения. В них входят качание пресса, приседания и подъем тяжестей.
    • Повторяйте три упражнения по 5-6 заходов. Отдыхайте 2-3 минуты между заходами. Если вы все делаете правильно, 2-3х минут будет достаточно, чтобы восстановиться.
    • Не волнуйтесь стать крупнее. Женские гены и гормоны не позволяют набирать вес без помощи химикатов и затрачивания огромных усилий.
  3. 3 Сократите ежедневное пребывание в спортзале.
    • Постарайтесь минимизировать длину тренировки. Не стоит тратить 2 часа в зале, повторяя упражнения. Это может увеличить выносливость, однако для увеличения массы тренировки должны быть короткими, но изматывающими.
  4. 4 Сделайте основной упор на работу с тяжестями.
    • Постепенно добавляйте кардиотренировки в свой режим. Это эффективный способ избавиться от жира и увеличить выносливость. Однако подобные тренировки скорее держат мышцы в тонусе, нежели увеличивают их. Делайте кардиоупражнения перед силовой нагрузкой и не более 45 минут.
    • Не нужно недооценивать эффективность силовых тренировок в борьбе с лишним весом.
  5. 5 Правильно питайтесь.
    • Потребляйте достаточное количество калорий и учитывайте, сколько вы сбрасываете во время тренировок. Женщинам рекомендуется потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Если вы сжигаете от 300 до 500 калорий в течение тренировки, вам нужно есть больше в течение дня.
  6. 6 Употребляйте много протеинов и углеводов.
    • Ешьте богатую протеином пищу до и после тренировки. Протеин наращивает мышечную массу, а углеводы придают энергию.
  7. 7 Перекусывайте здоровой пищей в течение дня.
    • Между основными приемами пищи вы должны хорошо и часто перекусывать. Это позволяет метаболизму работать, сжигая калории, которые вы не сбрасываете во время тренировки.
  8. 8 Доводите себя до изнеможения в спортзале.
    • Каждый раз выкладывайтесь на 100%. Вы не нарастите мышцы, не сбросите вес и не достигните больших результатов, если не будете заставлять себя усердно заниматься.
    • По возможности наймите персонального тренера, который будет следить за тем, что вы правильно и тщательно выполняете упражнения. Как только вы освоитесь, вы можете начать заниматься самостоятельно.

Советы

  • Во время подходов вам должно казаться, что последний уже невозможно выполнить. После подходов мышцы должны быть полностью истощены. Если после 5-6 подходов вы не устаете, вам нужно увеличить вес.
  • Найдите партнера по занятиям, который будет мотивировать вас в зале. Работа в команде дает больший результат, чем одиночные тренировки.
  • Протеиновые коктейли – полезное питание после тренировок, которое поможет нарастить мышечную массу.

Предупреждения

  • Прежде чем начать заниматься интенсивными нагрузками, проконсультируйтесь с терапевтом.

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • Здоровое питание
  • Протеиновый коктейль (по желанию)
  • Партнер (по желанию)
Категория: Вопросы и ответы | Просмотров: 380 | | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]