Главная » 2015 » Май » 13 » Как легко скинуть вес и нарастить мышцы
15:45
Как легко скинуть вес и нарастить мышцы

Как легко скинуть вес и нарастить мышцы

3 методика:РационКардио-упражненияСиловая тренировка

Чтобы скинуть вес и нарастить мышцы, нужно акцентировать внимание на 3 основных аспектах: рацион, кардио-упражнения и силовые тренировки. Это потребует тяжелого труда и решительности, но результаты стоят этих затрат! Вот несколько советов для начала перестроения своего тела.

Шаги

Метод 1 из 3: Рацион

  1. 1 Ешьте больше белка. Белок очень важен в процессе наращивания мышц. При силовых тренировках ваше тело входит в катаболическое состояние, в котором ваши мышцы начинают разрушаться. Употребление белка после тренировок помогает вернуть ваше тело в анаболическое состояние для начала восстановления мышц. Вот несколько примеров блюд с высоким содержанием белка, которые вам следует потреблять:[1]
    • Постная говядина. Говядина не только содержит приблизительно 25% белка (около 25г. на 1кг мяса), она также является отличным источником витамина B12, а также цинка и железа.
    • Курица. В курице без кожи приблизительно то же самое количество белка, что и в говядине, также она является универсальным продуктом.
    • Рыба. Рыба является хорошим источником белка, так же как курица и говядина. Но такая рыба, как тунец и лосось, является еще и источником важных жирных кислот и Omega3, которые оказывают позитивное воздействие на стимулирование иммунной системы.
    • Яйца. Кроме того, что яйца являются источником белка, они еще и источник Omega3.
    • Бобы. Бобы являются отличным источником белка (зависит от типа бобовых), а еще они являются отличным источником клетчатки. Это значит, что бобовыми вы наедитесь быстрее и будете сохранять чувство сытости дольше.[2]
    • 2 Ограничьте употребления углеводов. Правда, что ограничение в употреблении углеводов влияет на снижение веса, но углеводы не являются вашим врагом. Если употреблять их правильно, то углеводы являются неотъемлемой частью рациона и режима тренировок. Они не только помогают вашему телу усваивать потребляемый белок, но они также являются первым источником энергии, необходимой вам для тренировок. Вот несколько примеров блюд с высоким содержанием углеводов, которые вам следует потреблять:
      • Блюда из необработанного зерна. Запомните это, когда будете покупать хлеб, пасту и рис. Блюда из необработанного зерна являются не только хорошим источником углеводов, но также воздействуют на снижение риска высоко давления и диабета 2 группы.
      • Овсянка. Кроме того, что овсянка является блюдом из необработанного зерна с высоким содержанием углеводов, в ней также много клетчатки и ощущение сытости от нее длится гораздо дольше, чем от сладостей, что избавит вас от переедания и перекусов между основными принятиями пищи.
      • Овощные спагетти. Попробуйте это блюдо как альтернативу пасте, если хотите ограничить употребления углеводов. Правильно приготовленные овощные спагетти не только по вкусу напоминают пасту, но и содержит в четыре раза меньше углеводов.[3]
      • 3 Следите за количеством калорий. Количество потребляемых калорий играет важную роль в процессе сжигания жира и наращивания мышц. Потребления излишнего количества калорий приведет к не желаемому набору веса; потребления недостаточного их количества не даст возможности нарастить мышечную массу.
        • Ежедневно вам необходимо потреблять калорий по формуле: ваш вес, умноженный на 10 или 15. Может показаться, что это много, но помните, вы будете сжигать много калорий на тренировках.
        • Примечание: эти цифры могут разниться в зависимости от ряда факторов, таких как рост, возраст и пол. Вот полезный калькулятор калорий - тут
        • Рекомендуется проконсультироваться с терапевтом перед любыми серьезными изменениями своего рациона.
        • 4 Избегайте блюд длительной обработки. Еда длительной обработки – ваш враг. В ней много пищевых добавок и мало питательных веществ, кроме того, большинство витаминов, минералов и клетчатки уничтожается при длительной обработке пищи. Более того, в процессе длительной обработки появляются нездоровые жиры, искусственные подсластители, а также синтетические витамины и минералы. В большинстве случаев ваш организм даже не воспринимает эти ингредиенты, как пищу! Вот примеры блюд длительной обработки, употребление которых нужно избегать:[4]
          • Мясные нарезки (ассорти)
          • Хот доги
          • Чипсы и пирожные
          • Замороженные пиццы и полуфабрикатная пища
          • 5 С умом принимайте добавки. Добавки – это именно добавки. Полезно принимать добавки в виде витаминных комплексов, если вы чувствуете, что вам недостает определенных минералов или витаминов. Но добавки не должны заменять еду.

          Метод 2 из 3: Кардио-упражнения

          1. 1 Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы должны войти в привычку. Кардио-упражнения являются неотъемлемой частью при похудении, так как помогает сжигать жир и учащает сердечный ритм, тем самым укрепляя сердце. Сильное и здоровое сердце эффективно снабжает кислородом все тело и мышцы, помогая в их укреплении. Нужно включить кардио-упражнения в ваш режим до 4 раз в неделю по 30 минут, чтобы добиться максимального результата.[5]
          2. 2 Бегайте. Бег является дешевым, легким и наилучшим способом максимально задействовать сердечно-сосудистую систему. Для ощущения эффекта требуется всего 20 минут. Этого будет достаточно для начинающих. Но для тренировки более сложного уровня вам понадобится 30-45 минут.
          3. 3 Ездите на велосипеде. Одним из главных преимуществ езды на велосипеде является его относительная легкость по сравнению с бегом. Недостаток в том, что вам либо придется купить велосипед, либо заниматься на велотренажере.
          4. 4 Боксируйте с тенью. Бой с тенью – именно то, что вы подумали. Станьте перед какой-либо плоскостью так, чтобы ваша тень была впереди вас, и боксируйте с ней, как с соперником. Это еще один легкий и дешевый метод кардио-тренировки, который можно использовать везде. К тому же, это весело! Только не переусердствуйте и не бейте слишком сильно, а то можно растянуть повредить суставы (или сделать дырку в стене).
          5. 5 Танцуйте. Танцевать – это не только весело, но еще и отличный метод укрепить сердце, скинуть вес и привести тело в тонус. Вот ряд энергичных танцев, которые позитивно воздействуют на фигуру:
            • Танец живота
            • Хип-хоп
            • Зумба
            • Бальные танцы
            • Индийские танцы[6]
            • 6 Плавайте. Если у вас есть возможность посещать бассейн, воспользуйтесь ей. Плаванье – одна из лучших кардио-тренировок. Оно не нагружает ваши кости и суставы, что делает его удобным для тех, кто травмирован или проходит реабилитацию после травм. Плавание также является отличной тренировкой для всех групп мышц.

            Метод 3 из 3: Силовая тренировка

            1. 1 Тренировка с весом (силовая) должна войти в привычку. При правильном выполнении работа с весами и сопротивлением является гарантированным методом нарастить мышечную массу. Важно знать, где и как работать с весами, чтобы не перетренироваться и не нанести себе травму, или получить негативный результат. Вот несколько рекомендаций:[7]
              • График тренировок очень важен. Силовая тренировка должна быть ограничена 3 днями в неделю, с перерывами (например: Пн, Ср., Пт или Вт., Чт, Сб), чтобы тело имело время на восстановления и роста.
              • Техника более важна, чем вес. Не старайтесь работать с самыми большими весами. Правильная техника с меньшими весами даст лучшие результаты и правильное развитие мышц.
              • Привносите изменения. Со временем ваше тело привыкает к постоянно повторяющимся (рутинным) упражнениям. И это не даст возможности вашим мышцам уставать и получать необходимые для роста мышц микро разрывы. Привносите изменения в ваши тренировки новыми упражнениями, удивляйте свои мышцы!
              • 2 Попробуйте жим гантелей лежа в наклоне. Это упражнение задействует ваши грудные мышцы иначе, чем в обычном жиме лежа.
                • Сядьте на наклонную скамью с гантелями на бедрах
                • Поднимите вес на ваши плечи и лягте на спинку скамьи
                • Гантели держите на ширине плеч, руки должны быть расположены внутренней стороной ладоней от вас
                • выдыхайте при жиме гантелей вверх, задействовав лишь мышцы груди
                • На секунду задержитесь в верхней позиции распрямленных рук
                • Медленно опустите вес в начальную позицию. Опускать вес необходимо вдвое медленней, чем поднимать
                • Повторяйте движения необходимое количество раз.
                • 3 Делайте приседания. Приседания задействует больше, чем просто ноги. При правильном исполнении они создают анаболическую среду, которая способствует росту мышц всего тела. Для выполнения приседаний нет необходимости даже в весах.
                  • Станьте, ноги чуть шире плеч
                  • Держите спину в нейтральном положении
                  • Колени должны быть на одной линии со ступнями
                  • Медленно согните колени и опустите тело, пока не достигнете изгиба 90 градусов в коленном суставе. При опускании – делайте вдох
                  • Вернитесь в стартовую позицию на выдохе
                  • Повторите движение 15-20 раз. Начинающим будет достаточно 2-3 подходов.
                  • 4 Делайте подъем ног на лавочке. Сильная база (центр тела) очень важная для силы тела в целом и фитнес тренировок. Подъем ног задействует сгибатели бедра, а также мышцы живота.
                    • Сядьте на край лавки
                    • Расположите гантель между ступнями. Убедитесь, что хорошо ее держите
                    • Лягте назад на лавку и ухватитесь руками по обе ее стороны прямо за головой, для поддержки
                    • Поднимите ноги по направлению к торсу, сгибая их в коленях
                    • Медленно опустите ноги до стартового положения
                    • Повторяйте эти движения необходимое количество раз.
                    • 5 Попробуйте сгибание рук со штангой обратным хватом. Обратный хват при обычном сгибании рук не только укрепит бицепсы и предплечья, но даст дополнительную нагрузку на центр тела, активируя больше количество стабилизирующих мышц для поддержания равновесия.
                      • Станьте с грифом в руках, тыльная сторона ладоней должна быть направлена к себе
                      • Убедитесь, что руки выпрямлены, а спина прямая
                      • Сгибайте руки, используя бицепсы, до высоты плеч
                      • Слегка задержитесь в верхней точке
                      • Медленно опустите штангу в стартовую позицию
                      • Повторите движение необходимое количество раз.

                      Советы

                      • Тренируйтесь вместе с товарищем – особенно при упражнениях с весами. Не только из-за мотивации, но и из-за помощи и подстраховки с тяжелыми весами.
                      • Меняйте время от времени свою программу тренировок. Тело нужно удивлять чем-то новым для полноценного роста.
                      • Отдых так же важен, как и тренировка. Не старайтесь перерабатывать на тренировках, думая, что это принесет результаты. Дайте своему телу время на восстановление и рост.
                      • Перед началом любых значительных изменений в рационе или физической активности рекомендуется проконсультироваться с терапевтом. Лучше обезопасить себя, чем сожалеть о последствиях.
                      Категория: Вопросы и ответы | Просмотров: 441 | | Рейтинг: 0.0/0
                      Всего комментариев: 0
                      Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
                      [ Регистрация | Вход ]