Как легко скинуть вес и нарастить мышцы

3 методика:РационКардио-упражненияСиловая тренировка

Чтобы скинуть вес и нарастить мышцы, нужно акцентировать внимание на 3 основных аспектах: рацион, кардио-упражнения и силовые тренировки. Это потребует тяжелого труда и решительности, но результаты стоят этих затрат! Вот несколько советов для начала перестроения своего тела.

Шаги

Метод 1 из 3: Рацион

1. 1 Ешьте больше белка. Белок очень важен в процессе наращивания мышц. При силовых тренировках ваше тело входит в катаболическое состояние, в котором ваши мышцы начинают разрушаться. Употребление белка после тренировок помогает вернуть ваше тело в анаболическое состояние для начала восстановления мышц. Вот несколько примеров блюд с высоким содержанием белка, которые вам следует потреблять:[1]
2. Постная говядина. Говядина не только содержит приблизительно 25% белка (около 25г. на 1кг мяса), она также является отличным источником витамина B12, а также цинка и железа.
3. Курица. В курице без кожи приблизительно то же самое количество белка, что и в говядине, также она является универсальным продуктом.
4. Рыба. Рыба является хорошим источником белка, так же как курица и говядина. Но такая рыба, как тунец и лосось, является еще и источником важных жирных кислот и Omega3, которые оказывают позитивное воздействие на стимулирование иммунной системы.
5. Яйца. Кроме того, что яйца являются источником белка, они еще и источник Omega3.
6. Бобы. Бобы являются отличным источником белка (зависит от типа бобовых), а еще они являются отличным источником клетчатки. Это значит, что бобовыми вы наедитесь быстрее и будете сохранять чувство сытости дольше.[2]
7. 2 Ограничьте употребления углеводов. Правда, что ограничение в употреблении углеводов влияет на снижение веса, но углеводы не являются вашим врагом. Если употреблять их правильно, то углеводы являются неотъемлемой частью рациона и режима тренировок. Они не только помогают вашему телу усваивать потребляемый белок, но они также являются первым источником энергии, необходимой вам для тренировок. Вот несколько примеров блюд с высоким содержанием углеводов, которые вам следует потреблять:
8. Блюда из необработанного зерна. Запомните это, когда будете покупать хлеб, пасту и рис. Блюда из необработанного зерна являются не только хорошим источником углеводов, но также воздействуют на снижение риска высоко давления и диабета 2 группы.
9. Овсянка. Кроме того, что овсянка является блюдом из необработанного зерна с высоким содержанием углеводов, в ней также много клетчатки и ощущение сытости от нее длится гораздо дольше, чем от сладостей, что избавит вас от переедания и перекусов между основными принятиями пищи.
10. Овощные спагетти. Попробуйте это блюдо как альтернативу пасте, если хотите ограничить употребления углеводов. Правильно приготовленные овощные спагетти не только по вкусу напоминают пасту, но и содержит в четыре раза меньше углеводов.[3]
11. 3 Следите за количеством калорий. Количество потребляемых калорий играет важную роль в процессе сжигания жира и наращивания мышц. Потребления излишнего количества калорий приведет к не желаемому набору веса; потребления недостаточного их количества не даст возможности нарастить мышечную массу.
12. Ежедневно вам необходимо потреблять калорий по формуле: ваш вес, умноженный на 10 или 15. Может показаться, что это много, но помните, вы будете сжигать много калорий на тренировках.
13. Примечание: эти цифры могут разниться в зависимости от ряда факторов, таких как рост, возраст и пол. Вот полезный калькулятор калорий - тут
14. Рекомендуется проконсультироваться с терапевтом перед любыми серьезными изменениями своего рациона.
15. 4 Избегайте блюд длительной обработки. Еда длительной обработки – ваш враг. В ней много пищевых добавок и мало питательных веществ, кроме того, большинство витаминов, минералов и клетчатки уничтожается при длительной обработке пищи. Более того, в процессе длительной обработки появляются нездоровые жиры, искусственные подсластители, а также синтетические витамины и минералы. В большинстве случаев ваш организм даже не воспринимает эти ингредиенты, как пищу! Вот примеры блюд длительной обработки, употребление которых нужно избегать:[4]
16. Мясные нарезки (ассорти)
17. Хот доги
18. Чипсы и пирожные
19. Замороженные пиццы и полуфабрикатная пища
20. 5 С умом принимайте добавки. Добавки – это именно добавки. Полезно принимать добавки в виде витаминных комплексов, если вы чувствуете, что вам недостает определенных минералов или витаминов. Но добавки не должны заменять еду.

Метод 2 из 3: Кардио-упражнения

1. 1 Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы должны войти в привычку. Кардио-упражнения являются неотъемлемой частью при похудении, так как помогает сжигать жир и учащает сердечный ритм, тем самым укрепляя сердце. Сильное и здоровое сердце эффективно снабжает кислородом все тело и мышцы, помогая в их укреплении. Нужно включить кардио-упражнения в ваш режим до 4 раз в неделю по 30 минут, чтобы добиться максимального результата.[5]
2. 2 Бегайте. Бег является дешевым, легким и наилучшим способом максимально задействовать сердечно-сосудистую систему. Для ощущения эффекта требуется всего 20 минут. Этого будет достаточно для начинающих. Но для тренировки более сложного уровня вам понадобится 30-45 минут.
3. 3 Ездите на велосипеде. Одним из главных преимуществ езды на велосипеде является его относительная легкость по сравнению с бегом. Недостаток в том, что вам либо придется купить велосипед, либо заниматься на велотренажере.
4. 4 Боксируйте с тенью. Бой с тенью – именно то, что вы подумали. Станьте перед какой-либо плоскостью так, чтобы ваша тень была впереди вас, и боксируйте с ней, как с соперником. Это еще один легкий и дешевый метод кардио-тренировки, который можно использовать везде. К тому же, это весело! Только не переусердствуйте и не бейте слишком сильно, а то можно растянуть повредить суставы (или сделать дырку в стене).
5. 5 Танцуйте. Танцевать – это не только весело, но еще и отличный метод укрепить сердце, скинуть вес и привести тело в тонус. Вот ряд энергичных танцев, которые позитивно воздействуют на фигуру:
6. Танец живота
7. Хип-хоп
8. Зумба
9. Бальные танцы
10. Индийские танцы[6]
11. 6 Плавайте. Если у вас есть возможность посещать бассейн, воспользуйтесь ей. Плаванье – одна из лучших кардио-тренировок. Оно не нагружает ваши кости и суставы, что делает его удобным для тех, кто травмирован или проходит реабилитацию после травм. Плавание также является отличной тренировкой для всех групп мышц.

Метод 3 из 3: Силовая тренировка

1. 1 Тренировка с весом (силовая) должна войти в привычку. При правильном выполнении работа с весами и сопротивлением является гарантированным методом нарастить мышечную массу. Важно знать, где и как работать с весами, чтобы не перетренироваться и не нанести себе травму, или получить негативный результат. Вот несколько рекомендаций:[7]
2. График тренировок очень важен. Силовая тренировка должна быть ограничена 3 днями в неделю, с перерывами (например: Пн, Ср., Пт или Вт., Чт, Сб), чтобы тело имело время на восстановления и роста.
3. Техника более важна, чем вес. Не старайтесь работать с самыми большими весами. Правильная техника с меньшими весами даст лучшие результаты и правильное развитие мышц.
4. Привносите изменения. Со временем ваше тело привыкает к постоянно повторяющимся (рутинным) упражнениям. И это не даст возможности вашим мышцам уставать и получать необходимые для роста мышц микро разрывы. Привносите изменения в ваши тренировки новыми упражнениями, удивляйте свои мышцы!
5. 2 Попробуйте жим гантелей лежа в наклоне. Это упражнение задействует ваши грудные мышцы иначе, чем в обычном жиме лежа.
6. Сядьте на наклонную скамью с гантелями на бедрах
7. Поднимите вес на ваши плечи и лягте на спинку скамьи
8. Гантели держите на ширине плеч, руки должны быть расположены внутренней стороной ладоней от вас
9. выдыхайте при жиме гантелей вверх, задействовав лишь мышцы груди
10. На секунду задержитесь в верхней позиции распрямленных рук
11. Медленно опустите вес в начальную позицию. Опускать вес необходимо вдвое медленней, чем поднимать
12. Повторяйте движения необходимое количество раз.
13. 3 Делайте приседания. Приседания задействует больше, чем просто ноги. При правильном исполнении они создают анаболическую среду, которая способствует росту мышц всего тела. Для выполнения приседаний нет необходимости даже в весах.
14. Станьте, ноги чуть шире плеч
15. Держите спину в нейтральном положении
16. Колени должны быть на одной линии со ступнями
17. Медленно согните колени и опустите тело, пока не достигнете изгиба 90 градусов в коленном суставе. При опускании – делайте вдох
18. Вернитесь в стартовую позицию на выдохе
19. Повторите движение 15-20 раз. Начинающим будет достаточно 2-3 подходов.
20. 4 Делайте подъем ног на лавочке. Сильная база (центр тела) очень важная для силы тела в целом и фитнес тренировок. Подъем ног задействует сгибатели бедра, а также мышцы живота.
21. Сядьте на край лавки
22. Расположите гантель между ступнями. Убедитесь, что хорошо ее держите
23. Лягте назад на лавку и ухватитесь руками по обе ее стороны прямо за головой, для поддержки
24. Поднимите ноги по направлению к торсу, сгибая их в коленях
25. Медленно опустите ноги до стартового положения
26. Повторяйте эти движения необходимое количество раз.
27. 5 Попробуйте сгибание рук со штангой обратным хватом. Обратный хват при обычном сгибании рук не только укрепит бицепсы и предплечья, но даст дополнительную нагрузку на центр тела, активируя больше количество стабилизирующих мышц для поддержания равновесия.
28. Станьте с грифом в руках, тыльная сторона ладоней должна быть направлена к себе
29. Убедитесь, что руки выпрямлены, а спина прямая
30. Сгибайте руки, используя бицепсы, до высоты плеч
31. Слегка задержитесь в верхней точке
32. Медленно опустите штангу в стартовую позицию
33. Повторите движение необходимое количество раз.

Советы

• Тренируйтесь вместе с товарищем – особенно при упражнениях с весами. Не только из-за мотивации, но и из-за помощи и подстраховки с тяжелыми весами.
• Меняйте время от времени свою программу тренировок. Тело нужно удивлять чем-то новым для полноценного роста.
• Отдых так же важен, как и тренировка. Не старайтесь перерабатывать на тренировках, думая, что это принесет результаты. Дайте своему телу время на восстановление и рост.
• Перед началом любых значительных изменений в рационе или физической активности рекомендуется проконсультироваться с терапевтом. Лучше обезопасить себя, чем сожалеть о последствиях.