Как лечить растяжение лодыжки

3 методика:Лечим травму в 4 действияВосстанавливаемся после растяженияПрофилактика растяжений лодыжки

Многие люди хоть раз - да сталкиваются с растяжением лодыжки. Растянуть лодыжку можно, поднимаясь по лестнице и случайно подвернув ногу или во время занятий спортом. Такая травма чревата не только растяжением связок - вполне возможен даже их разрыв. К счастью, большинство растяжений совершенно пустяковые и справиться с ними можно дома.

Шаги

Метод 1 из 3: Лечим травму в 4 действия

1. 1 Дайте лодыжке покой. Избегайте всего того, что становится причиной боли или дискомфорта в ноге.
2. Если растяжение оказалось серьезным, стоит задуматься о том, чтобы начать ходить с костылем или тростью, чтобы не усугубить травму.
3. Подумайте о более подходящих физических упражнениях. Если вы привыкли к бегу - попробуйте заняться плаванием или поработать на гребном тренажере. Не избегайте физической активности совсем - вам по-прежнему нужно держать мышцы в тонусе.
4. 2 Используйте ледяной компресс, чтобы не допустить развития отека и усиления боли.
5. Даже если вы собрались идти к врачу - все равно используйте ледяной компресс. Лед предотвратит развитие воспаления связок, а также остановит кровотечение, если разрыв связок все же случился.
6. На 15-20 минут положите пакет со льдом на лодыжку. В течение первых трех дней используйте такой ледяной компресс по 3-5 раз в день. Если льда нет - сгодится и холодная вода.
7. Между компрессами должно проходить не менее тридцати минут. А спортсмены и вовсе советуют использовать ледяные компрессы только в течение первых 2-3 дней после травмы.
8. Если ступня или лодыжка побледнели, немедленно уберите компресс, чтобы не сделать себе хуже!
9. Если у вас диабет или проблемы с кровообращением, перед использованием компрессов проконсультируйтесь со специалистом.
10. 3 Голеностопный сустав должен быть под давлением.
11. Туго обмотайте эластичным бандажом ногу от пальцев и до середины голени. Не снимайте бандаж до тех пор, пока отек не исчезнет.
12. Если пальцы на ноге посинели, замерзли или вы их не чувствуете - скорее ослабьте бандаж. Не слишком, но все же ослабьте.
13. 4 Поднимите лодыжку на уровень сердца. Подъем поспособствует оттоку жидкости.

Метод 2 из 3: Восстанавливаемся после растяжения

1. 1 Принимайте свободно распространяемые обезболивающие. Например, ацетаминофен, ибупрофен или напроксен натрия.
2. 2 Для улучшения подвижности сустава, занимайтесь упражнениями. Чтобы помочь восстановлению связок, выполняйте следующие упражнения:
3. Двигайте ступней по кругу или так, словно пишите носком стопы буквы. Это улучшит подвижность ноги. Если есть отек, то упражнения стоит проводить, приподняв ногу.
4. Сядьте на стул, а травмированную ногу поставьте на пол. После этого начните медленно двигать коленом из стороны в сторону в течение 2-3 минут. Ступня все это время должна оставаться на полу.
5. 3 Аккуратно займитесь растяжением связок. После растяжения лодыжки вы можете столкнуться с тем, что мышцы голени словно бы стали "туже”. Поэтому, чтобы вернуться к обычной жизни, важно заняться специальными растягивающими упражнениями, чтобы предотвратить ухудшение ситуации.
6. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Оберните полотенце вокруг пятки и потяните его на себя, не сгибая ногу в колене. Не отпускайте полотенце в течение 15-30 секунд. Если же выполнять это упражнение слишком больно, то начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время. Повторять это упражнение нужно 2-4 раза в день.
7. Встаньте рядом со стеной, положите на нее руки. Раненую ступню поставьте за здоровой. Начните медленно сгибать колени до тех пор, пока не почувствуете натяжение в голени. Замрите секунд на 15-30, повторяйте 2-4 раза в день.
8. 4 Укрепляем лодыжку. Когда вы сможете стоять, не ощущая усиление боли или ухудшения отека, пора заняться несколькими укрепляющими упражнениями.
9. Поставьте ступню на пол, затем уприте ее секунд на 6 во что-нибудь неподвижное - например, в стену.
10. Сядьте, ступни поставьте на пол. Оберните обе лодыжки тканью, которую можно растягивать. Здоровую ногу не двигайте, а вот ту, где лодыжка растянута, начните медленно отводить в сторону от здоровой настолько, насколько это позволяет ткань.
11. Сядьте, ступни поставьте на пол. Уприте больную ногу в здоровую на примерно 6 секунд.
12. Здоровую ступню поставьте поверх травмированной. Дальше все просто - верхней давите вниз, нижней - вверх в течение тех же 6 секунд.
13. 5 Развивайте чувство равновесия. Чувство равновесия частенько ухудшается после растяжения лодыжки, поэтому, во избежание повторения травмы, постарайтесь привести чувство равновесия в норму.
14. Купите "качающуюся доску” или стойте на подушке. Только убедитесь в том, что вам будет за что держаться, чтобы не упасть.
15. Если ни подушки, ни качающейся доски нет, тогда просто постойте на одной ноге - причем на травмированной, и вытяните руки в стороны.[1]

Метод 3 из 3: Профилактика растяжений лодыжки

1. 1 Разогревайтесь перед занятиями спортом или спортивными играми. При утренней пробежке, к примеру, начните с неторопливого шага. Так вы разогреете сустав перед самой пробежкой. Если необходимо - используйте бандаж для поддержки сустава. А если вы занимаетесь новым для себя видом спорта, не выкладывайтесь на полную силу, если полностью не контролируете ситуацию.
2. 2 Будьте осторожны всегда и везде. Ваша лодыжка после растяжения ослаблена, а потому подвернуть ее опять не составит труда, особенно на неровной поверхности.
3. 3 Носите подходящую обувь. Кому-то поддерживать сустав по время занятий спортом помогает обувь с длинной голенью. Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь, носите удобную и хорошо сидящую на ноге обувь. Убедитесь, что подошва не скользит, да и обувь на высоких каблуках на какое-то время придется отложить.
4. 4 Займитесь физиотерапией. Физиотерапевт покажет вам упражнения, которые помогут укрепить лодыжки и их мышцы, что увеличит ваши шансы избежать другого растяжения лодыжки.[2]

Советы

• Есть три степени тяжести растяжения лодыжки.

• 1 степень. Небольшое растяжение или легкий разрыв связки, незначительная или отсутствующая потеря функциональности - сустав работает и выдерживает вес, легкая боль, отек и тугоподвижность.
• 2 степень. Более серьезный разрыв связок, потеря движения, умеренная нестабильность сустава, боль от умеренной до острой. Острая боль при весовой нагрузке, серьезный отек и тугоподвижность.
• 3 степень. Полный разрыв связок и потеря движения. Значительная нестабильность сустава и потеря функции сустава. Острая боль, сменившаяся ее отсутствием. Значительный отек.

Предупреждения

• Если боль очень острая, потребуйте провести рентгенологическое обследование, чтобы исключить возможность перелома.

Что вам понадобится

• Ледяной компресс.
• Эластичный бандаж.
• Свободно продающийся анальгетик.
• Стул.
• Полотенце.
• Тянущаяся ткань.
• Качающаяся доска или подушка.