Как контролировать выброс адреналина

2 методика:Техники релаксацииВнесите изменения в свой образ жизни

Реагируя на стрессовые ситуации (опасность избиения, случившееся несчастье и т.д.) некоторые железы организма вбрасывают в кровь большое количество адреналина. Как только ситуация нормализуется, уровень адреналина понижается. А как быть, если человек постоянно испытывает стресс, например, на напряженной работе или в агрессивной внешней среде? Когда сознание постоянно напряжено, выброс адреналина может следовать и в рядовой ситуации, когда нет опасности для жизни. Советы ниже расскажут, как уменьшить количество стрессовых ситуаций и снять избыток напряжения при помощи разных техник релаксации.

Шаги

Метод 1 из 2: Техники релаксации

1. 1 Научитесь распознавать повышение уровня адреналина в крови. Адреналиновая реакция на стресс сопровождается специфическими ощущениями, благодаря которым можно опознать гормональный всплеск. Зная эти признаки, вы сможете сознательно начать релаксацию при появлении первых симптомов, не допуская того, чтобы уровень адреналина зашкалил. Обратите внимание на следующие проявления:[1]:
2. 'Усиленное' или 'учащенное' сердцебиение. В стрессовых ситуациях сердце бьется быстрее, чем обычно.
3. Появление одышки. Вам может казаться, будто не хватает воздуха, или вы заметите, что дыхание стало учащенным и не таким глубоким, как обычно.
4. Потение. Часто во время стресса замечается повышенное выделение пота, особенно в области ладоней и подмышек.
5. Затуманенное зрение. Чтобы определить ясность зрения, попробуйте прочитать что-то или рассмотреть знакомый предмет.
6. Мигрень и боль в области груди.
7. Затруднения при выполнении обычной работы.
8. Усталость, сопровождаемая нарушениями сна.
9. 2 Сосредоточьтесь на частоте дыхания. В начале адреналиновой волны внимание лучше сфокусировать на дыхании, а не на причине стресса. Концентрируясь на том, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух из легких, таким образом вы сможете быстро успокоиться. Глубоко вдохните, сделайте задержку на 5 секунд и выдохните. Повторяйте дыхание в таком режиме около 10 минут или до тех пор, пока не почувствуете успокоение.[2]
10. Если ваше внимание сосредоточено на дыхании, мозг прекращает беспрерывную оценку напряженности стресса, а это основная причина повышения уровня адреналина. Мозг прекращает посылать сигналы в железы, вырабатывающие адреналин, и его уровень нормализируется.
11. 3 Чтобы взять стресс под контроль, посчитайте до 20. Этот метод также позволяет отвлечься от стрессовой ситуации, сосредоточив внимание на чем-то другом, не вызывающем напряжения.[3]
12. Организм снизит производство адреналина, если сосредоточить внимание на чем-то другом, не связанном со стрессовой ситуацией.
13. 4 Воспользуйтесь техникой полного расслабления тела, чтобы успокоиться. Как только возникает ощущение стресса, выполните следующие действия. Ложитесь на пол на спину, тело вытянуто прямо. Руки раскиньте в стороны, чтобы они свободно лежали, не касаясь туловища. Очистите свои мысли и сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц. Чтобы почувствовать мышцы, их можно сначала напрягать.[4] Start with your feet:
14. Напрягите и сожмите мышцы стопы на 5 секунд, затем медленно снимайте напряжение до глубокого расслабления. Подождите 10 секунд и повторите цикл.
15. Перейдите на мышцы ног. Выполняйте аналогичную процедуру с каждой группой мышц, постепенно поднимаясь к голове.
16. 5 Расслабьте мышление, размышляя о чем-то позитивном. Используйте силу позитивного мышления, чтобы унять стресс и перестать думать о негативной ситуации. В результате этого уровень адреналина обязательно снизится. Представьте наиболее благоприятное завершение ситуации, а затем подумайте о том, как сделать такой исход событий реальным.[5] For example:
17. Например, вы должны обслужить разгневанного клиента. Представьте, что будет лучшим вариантом? Вероятно, успешное решение проблемы покупателя изменит его настроение в позитивную сторону. Сосредоточьтесь на этом и постарайтесь найти пути, чтобы добиться этого (например, можно предложить ему премиальный купон). Представив такой вариант развития событий, вы можете направить свои усилия на то, чтобы воплотить его в жизнь. Теперь ваше напряжение стресса получит реализацию в действиях, и это снизит уровень адреналина.
18. Метод визуализации можно использовать одновременно с расслаблением всего тела, техника которого описана выше. Переключайте внимание с физического расслабления на размышления о позитивном исходе событий, пока не наступит полное расслабление.
19. 6 Расскажите кому-нибудь о том, что вы переживаете. Разговор по душам снижает уровень адреналина, и для снятия стресса иногда достаточно озвучить свои ощущения и мысли. Найдите человека, которому можно доверять (друг, родственник, психолог), и расскажите о своих переживаниях.[6]
20. Непредвзятое мнение часто лучше, нежели позиции людей, связанных с ситуацией. Взгляд человека, не участвующего в конфликтной ситуации непосредственно, поможет рассмотреть проблему под другим углом, чтобы найти самое простое решение проблемы.
21. 7 Используйте для успокоения массаж. Разные техники массажа расслабят и успокоят мышцы. После массажа человек чувствует себя восхитительно, и это сказывается на гормональном балансе, включая уровень адреналина. Если стрессовая ситуация вызывает усиленное производство адреналина, запишитесь к массажисту, чтобы разбить свое напряжение его руками.
22. 45-минутный сеанс массажа также позволяет снизить уровень кортизола и вазопрессина. Оба этих гормона непосредственно связаны с агрессивным поведением и стрессом.

Метод 2 из 2: Внесите изменения в свой образ жизни

1. 1 Попробуйте изменить то, что вызывает стресс. Если напряжение возникает в определенных ситуациях или возле конкретных людей, постарайтесь изменить свою жизнь так, чтобы свести к минимуму контакты с такими людьми и избегайте стрессовых ситуаций.[7] For example:
2. Если стресс вызывает друг или подружка, склонная драматизировать все вокруг, постарайтесь проводить с ними меньше времени.
3. Если причиной напряжения являются проблемы на работе, попросите кого-то из коллег помочь вам справиться с ситуацией – две головы всегда лучше, чем одна.
4. 2 Высыпайтесь. Высокий уровень стресса в комбинации с недостатком сна порождает заколдованный круг: испытанное в течение дня напряжение вызывает бессонницу, а недостаточный сон вызывает усталость и раздражительность на следующий день. Дайте себе возможность полноценно отдохнуть. Чтобы разорвать привычный алгоритм, старайтесь спать не менее 8 часов ежедневно.[8]
5. Не ложитесь спать в состоянии стресса. Чтобы снять напряжение, вечером можно почитать книгу, посмотреть легкий фильм, принять ванну или провести время со своим партнером.
6. 3 Занимайтесь йогой. Упражнения йоги снимают физическое и психологическое напряжение. Йога также помогает насытить кислородом тело и мозг, повышая общий уровень энергии в организме. Занятия йогой не только снижают концентрацию адреналина, но и повышают уровень эндорфинов (гормоны, вызывающие ощущение счастья), поэтому в стрессовых ситуациях вам будет легче сохранять равновесие.[9]
7. Можете записаться на курсы йоги или заниматься дома, используя видео-уроки.
8. 4 Больше времени занимайтесь тем, что вам нравится. Фокусировка на том, что приносит вам радость, – это отличное средство противодействия стрессу. Постарайтесь изменить свой график так, чтобы каждый день у вас было время для себя. Часто простая спокойная прогулка перед работой позволяет зарядиться солнечным настроением и спокойствием на весь день. Это не избавит вас от проблем, но уровень стресса значительно уменьшится.
9. Найдите время для смеха. Каждодневный смех обладает исцеляющими способностями. Улыбка и смех запускают в организме химические реакции, в результате которых вырабатываются вещества, позволяющие противостоять стрессу и грусти (серотонин, дофамин, эндорфины и норэпинефрин).
10. 5 Окружите себя теми, чья близость вызывает радость. Как любимое дело, близость положительных людей вызывает позитивные эмоции, смех и улыбки, что очень важно для противодействия стрессовым ситуациям. Одно доброе слово от любящего человека поможет успокоиться и вспомнить, что вы в силах справиться с ситуацией.
11. Обнимайте близких людей почаще. Это может показаться глупым, но в реальности тесные физические контакты стимулируют организм вырабатывать окситоцин (вещество, которое приносит ощущение счастья и позволяет преодолевать стресс легче).[10]
12. 6 Регулярно занимайтесь спортом. Как только вы почувствуете увеличение концентрации адреналина, займитесь активной деятельностью. Используйте в позитивном направлении адреналин, который сейчас находится в крови. Если в течение недели у вас будет хотя бы 3-5 получасовых занятий спортом, уровень адреналина перестанет зашкаливать.[11]
13. 7 Подойдет любая активность: пробежка или прогулка, плавание или езда на велосипеде, а также групповые занятия спортом (теннис, альпинизм и т.д.).
14. 8 Питайтесь здоровыми продуктами. В особенности следует уменьшить потребление сахара. Адреналин повышает концентрацию в крови всех натуральных сахаров, и не стоит осложнять ситуацию, добавляя искусственных углеводов. Постарайтесь, чтобы каждый прием пищи был сбалансированным и содержал пищу из цельнозерновых продуктов, фрукты и овощи, нежирные белки и нежирные молокопродукты. Избегайте продуктов быстрого приготовления и нездоровой пищи (чипсы и т.д.).[12]
15. Уменьшайте потребление кофеина и алкоголя – эти продукты повышают уровень адреналина. В частности, кофеин является стимулятором, действие которого заставит реагировать на стрессовую ситуацию еще острее.[13]
16. Помогайте другим. Волонтерская деятельность и улучшение жизни других людей – это отличный способ для решения собственных проблем. Попробуйте помочь другим людям, которые находятся в стесненном положении. Находя для других позитивные стороны даже в плохих ситуациях, человек может неожиданно обнаружить решение собственных проблем. Это также позволит взглянуть на свои проблемы с другой стороны.
17. Можете записаться добровольцем в организацию, распространяющую пищу среди нуждающихся.
18. 9 Подумайте о волонтерстве в центре защиты женщин.
19. Работайте с детьми из неблагополучных и бедных семей.

Советы

• Еще одна эффективная техника визуализации – представить себе умиротворенную обстановку, например, цветущий луг, и затем поместить себя в это окружение.
• Не бойтесь просить о помощи. Если нужно решить сложную проблему, можете, как минимум, обсудить ее с кем-то еще.

Предупреждения

• Если повышение адреналина наблюдаются часто, проконсультируйтесь у врача.