Как контролировать употребление жиров и сахара на диете Волюметрикс

2 методика:Управление жирами в диете ВолюметриксУправление сахарами в диете Волюметрикс

Диета Волюметрикс не исключает жиры и сахар вообще, и вы можете наслаждаться ими в умеренном количестве. Главное, чтобы основной вашего рациона были овощи и фрукты. Выполнив это требование, вы можете позволить себе умеренное количество жиров и сахаров, учитывая общую калорийность пищи.

Шаги

Метод 1 из 2: Управление жирами в диете Волюметрикс

Жиры придают пище аромат и вкусовые качества. Но если диета переполнена жирами (особенно насыщенными), это приводит к ожирению и многочисленным болезням, включая сахарный диабет 2-го типа. Диета Волюметрикс учитывает оба этих фактора и позволяет использовать жиры, нормируя их количество в разумных пределах.

1. 1 В общем потреблении калорий жиры должны составлять 20-35%. Если вы еще не начали рассчитывать калорийность пищи, ориентируйтесь на то, чтобы жиры не превышали 1/4 объема всей пищи, съеденной в течение дня.
2. 2 Получайте удовольствие от растительных жиров. Включив немного жира в диету Волюметрикс, вы почувствуете больше насыщения, особенно если при этом съедено гораздо больше овощей/фруктов. Жиры также помогают поддерживать тонус тела, ведь человек, которому не хватает в рационе жиров и воды — выглядит болезненно или смешно. Но помните, что жиры не заменят тренировки. Просто благодаря растительным жирам ваша тело будет выглядеть здоровее и привлекательней, когда вы сбрасываете лишние килограммы.
   • Используйте оливковое и каноловое масло для заправки салата. Согласно диете Волюметрикс, обед и ужин должен начинаться либо с супа, либо с салата.
   • Добавьте орешков и семян (не более 1 столовой ложки) в свой салат.
   • Употребляйте авокадо (в умеренных количествах). В авокадо много мононенасыщенных жиров и питательных веществ, которые особенно полезны для сердца.
3. 3 Ограничьте количество насыщенных жиров. Такие жиры содержатся в жирных мясных нарезках, красном мясе, жирных сырах и сливочном масле. Продукты с большим содержанием насыщенных жиров обычно отличаются высокой калорийностью, поэтому их употребление допускается в незначительном количестве.
4. 4 Избегайте жиров с транс-изомерами жирных кислот. Например, частично гидрированные масла разработаны так, чтобы сохранять форму при комнатной температуре, но они чрезвычайно опасны. Избегайте такой пищи, как маргарин или обработанные продукты с транс-жирами.
5. 5 Решите, найдется ли в вашей диете место для обычных жиров. Взвесьте все за и против, чтобы в дальнейшем принимать решения, ориентируясь на выбранную стратегию. Решив употреблять жиры, придется найти компромиссное решение, поскольку вам не рекомендуется принимать много высококалорийной пищи.
   • Отдавайте предпочтение более постным мясным нарезкам, после чего можете добавить немного молока в кофе.
   • Выберите нежирный сыр, чтобы не ограничивать себя, используя для салата жирную заправку.
6. 6 Вкусовой букет. Продукты обладают собственным запахом и вкусом, и его можно ощутить, даже если вы придерживайтесь низкокалорийной диеты.
   • Пробуйте разные способы приготовления продуктов (запекание, гриль, обжаривание и так далее).
   • Готовьте пищу на бульоне или вине, чтобы почувствовать вкус без добавления жиров.
   • Чтобы придать блюду особый вкус без жира, добавляйте травы, специи, сушеные кубики (овощи, цедра лимона или шкурки апельсина) или уксус.
7. 7 Отдайте предпочтение низкокалорийным продуктам, чтобы разрешить себе порцию большего размера, а не кушать небольшое жирное блюдо. Большие порции фруктов и овощей принесут вам насыщение и без жиров – именно на этом основана философия Волюметрикс.
8. 8 Научитесь украшать блюда без жирных кремов.
   • Научитесь готовить на йогурте или нежирной сметане.
   • Попробуйте заменить кремовые украшения пюре из овощей или картошки. Такие пюре также можно использовать вместо жиров для многих блюд.

Метод 2 из 2: Управление сахарами в диете Волюметрикс

Согласно исследованиям американского правительства, 16% людей получает основную дозу калорий из добавленных сахаров и насыщенного фруктозой зернового сиропа, используемых для приготовления сладких напитков, десертов и конфет. Пища с высоким содержанием сахаров отличается повышенной калорийностью, поэтому диета Волюметрикс рекомендует ограничивать ее прием.

1. 1 Прочтите информацию о составе продукта на этикетке. Если ближе к началу списка присутствует сахар или насыщенный фруктозой сироп, основная часть калорий в этом изделии сосредоточена в сахарах. Из-за высокой калорийности таких продуктов диета Волюметрикс ограничивает их употребление.
2. 2 Употребляйте чистый сахар в небольших количествах. Например, добавка коричневого сахара в зерновое блюдо наподобие овсяной каши стимулирует у вас желание съесть всю кашу. В таком случае можете смело добавить чайную ложку коричневого сахара в это блюдо. Ограничив количество сахара, вы не сильно повысите калорийность всего блюда, и оно останется здоровым.
3. 3 Научитесь наслаждаться натуральной сладостью фруктов. Если вам пока не нравятся фрукты сами по себе, попробуйте следующие советы:
   • Спрысните на фрукты немного ликера или посыпьте их шоколадной стружкой или орешками.
   • Употребляйте низкокалорийные фруктовые десерты, например, фруктовую шипучку из замороженных фруктов или шербет из натуральных фруктов.
4. 4 Используя заменители сахара, будьте благоразумны. Такие продукты должны стать инструментом для того, чтобы понизить калорийность пищи, а не индульгенцией на бесконтрольное поедание огромных порций продуктов с меньшим содержанием питательных веществ.
   • Предпочтите натуральный фрукт вместо обработанной пищи с заменителем сахара. В фруктах содержится больше питательных веществ при меньшей калорийности, соответственно, вы можете увеличить порцию.
   • Не употребляйте в больших количествах диетическую газировку. Чтобы почувствовать насыщение, вместо многих баночек с напитком лучше поесть низкокалорийных продуктов с высокой концентрацией питательных веществ.

Советы

• Доктор Роллс предлагает употреблять жирные продукты в комбинации с большими фруктовыми и овощными гарнирами. Например, насладитесь любимым жирным сыром, добавив его к тарелке фруктов.
• Исследования показали, что жиры меньше влияют на увеличение веса, если в рационе человека присутствует большое количество фруктов и овощей.
• Всегда помните о важности правильного выбора. Лучше избрать низкокалорийное блюдо, чтобы насладиться приемом пищи и почувствовать насыщение. Если человек воспользуется рекомендацией Волюметрикс и съест большую порцию фруктов/овощей, ему будет меньше хотеться излишеств во время десерта.

Предупреждения

• Если вам нужно контролировать уровень сахара в крови, рекомендации Волюметрикс относительно сахаров должны подчиняться предписаниям врача.