Как контролировать серьезное социальное беспокойство

Прежде всего, вы не одиноки в этом. Беспокойство это очень серьезное заболевание, которое требует медицинской помощи так же, как и любая другая болезнь. Нет, это не только в вашей голове. Это очень даже реальное состояние. Многие люди страдают от этого состояния, и этому можно помочь. Серьезное социальное беспокойство может вызвать внезапные приступы паники и даже фобии. Когда у вас приступ паники вы можете ощущать учащенное сердцебиение, потные ладони, головокружение, бессонницу, тошноту, и этот список можно продолжить. Все дело в контроле, а человек, испытывающий беспокойство, чувствует, что он потерял его. Тревога очень истощает и может иметь огромное влияние на чью-то жизнь. Можно избегать определенных социальных ситуаций, чтобы избежать ее. Но это только ухудшит ситуацию. Правда в том, что вы можете вернуть себе свой контроль и свою жизнь. Это состояние не должно управлять вашей жизнью.

Шаги

1. 1 Вы всегда будете чувствовать некоторый страх, пока будете продолжать расти как личность. Это одна из первых вещей, которые вы должны знать. Страх это часть человеческого бытия. Если вы покидаете свою зону комфорта, вы будете ощущать страх. Это вполне естественно. Когда вы находитесь за пределами своей зоны комфорта, у вас есть возможность расти.
2. 2 Узнайте как можно больше о социальном беспокойстве. Есть широкий спектр книг и информации на вебсайтах об этом состоянии, что предоставляет вам много информации. Хотя вы можете испытывать тревожность в значительной степени и подозревать, что у вас социальное беспокойство, без достаточных знаний о природе этого состояния вы будете не в лучшем положении, чтобы решать, относится это к вам или нет. Узнайте как можно больше, прежде чем принять решение, следует ли переходить к следующему шагу.
3. 3 Обратитесь к врачу. Если после выполнения последнего шага вы решили, что очень вероятно, что вы страдаете от социального беспокойства в такой степени, что это оказывает значительное негативное влияние на вашу жизнь, идите к врачу и поделитесь с ним всем, что вы узнали. На данном этапе ваш врач должен быть в состоянии поставить правильный диагноз и быть готовым обсудить с вами доступные варианты лечения. Он может принять решение о передаче вашего лечения психологу, психиатру или другому медицинскому работнику, который поможет вам справиться с этим заболеванием. Пропишет ли ваш врач лекарство, когнитивную терапию или другую форму лечения, именно с ним вам стоит говорить как с первой точкой контакта.
4. 4 Окружите себя сетью поддержки. Это могут быть друзья, семья, или кто угодно, кто будет помогать вам и поддерживать вас. Можете вступить в анонимный клуб. Поищите в Интернете. Это сокровищница информации. Если рядом есть люди, которые заботятся о вас, это очень помогает.
5. 5 Переучите свой мозг. Наклейте небольшие стикеры везде, где сможете их часто видеть: на стене, на холодильнике, на зеркале и на двери. Напишите вдохновляющие фразы вроде "Я замечательный человек”, "Я достойный человек”, "Я счастлив”, "Я могу сделать все, что задумаю”. Когнитивная поведенческая терапия и позитивное мышление могут быть очень полезными.
6. 6 Делайте маленькие шаги с небольшим воздействием и награждайте себя, когда достигаете своих целей. Например, если вы боитесь ездить на автобусах, в один день сядьте на автобус и попробуйте проехать одну или две остановки. Вы медленно подвергаете себя ситуации, которой боитесь, и медленно учитесь побеждать свой страх. Не начинайте с крупного, начинайте с малого.
7. 7 Ведите дневник беспокойства. Будьте организованы в своей борьбе за излечение. Ведите ежедневный дневник своего настроения час за часом. Вы можете заметить возникающий шаблон, который может быть очень полезным в выявлении возможных провоцирующих факторов. Оценивайте каждый день по 10-бальной шкале. 10 – у вас был замечательный день, вы чувствовали себя уверенным и счастливым. 1 – у вас был ужасный день, вас преодолевало беспокойство и т.д.
8. 8 Верьте, что вы можете поправиться. Преодолеть беспокойство возможно, независимо от того, чем оно вызвано. Никогда не переставайте верить – вы преодолеете это.

Советы

• Не запирайтесь от остального мира.
• Когда вы чувствуете, что надвигается беспокойство, зажмите большие пальцы в кулаках. Попробуйте сделать это прямо сейчас. Это поможет вам дышать, что поможет вам контролировать наступление приступа. (Это также помогает при астме и забитых пазухах. Это странно, но это действительно работает.)
• Мыслите позитивно и поддерживайте оптимистическое отношение – не позволяйте мелочам разбить вас.
• "Вдумчивая внимательность”. Попробуйте меньше думать о себе и о том, что вы чувствуете в этот момент, используйте свои чувства, чтобы вобрать как можно больше информации о мире, который находиться в непосредственной близости. Какого цвета обои в комнате? Какие звуки вы можете слышать и различать? Если это кажется странным или трудновыполнимым, то постарайтесь представить, что вам эта информация нужна по причине. Представьте, что вы декоратор или плотник, о каких вещах в комнате им надо было бы подумать, чтобы сделать свою работу? Подобные упражнения помогают вам меньше думать о том, как плохо вы можете себя чувствовать, будучи в социальной ситуации.
• Упражняйтесь. Это помогает держать ум сосредоточенным и расслабленным.
• Делайте глубокие вдохи. Вдохните и посчитайте про себя до 10, а затем выдохните. Это понижает адреналин, который повышает частоту сердечных сокращений.
• Помните, каждый раз, когда вы сталкиваетесь с социальной ситуацией, ваши чувства будут улучшаться. С каждым разом вы будете чувствовать себя все лучше.
• Награждайте себя. Уделите время тому, чтобы побаловать себя. Выйдите на прогулку в лес в одиночку, примите ванну, пройдитесь по магазинам, сделайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
• Научитесь расслабляться с помощью различных дыхательных техник.
• Страстно увлекитесь чем-то…чем угодно.

Предупреждения

• Довольно часто люди с социальным беспокойством говорят, что они испытывают одиночество и депрессию из-за отсутствия друзей. Будьте осторожны, если социальное беспокойство ухудшается, могут появиться мысли о самоубийстве и, возможно, желание нанести себе вред.
• Чувство беспокойства, страха или препятствий в социальных ситуациях не означает, что вы сошли с ума. У многих людей социальное беспокойство, но они могут хорошо это скрывать – так можете и вы!
• Никогда не думайте, что что-то непоправимо. У каждой проблемы есть решение. Врачи, психологи и психиатры готовы помочь вам чувствовать себя лучше.
• У всех нас были плохие фазы и кризисы, но все они временны. Застенчивость и депрессия не постоянны. Если вы застряли и чувствуете затруднения в повседневной жизни из-за чувств и мыслей, вам стоит связаться с тем, кто может вам помочь. Первым шагом может быть разговор с другом или родственником, которому вы доверяете.
• Если у вас когда-нибудь были мысли о суициде, позвоните по местному телефону доверия немедленно. Если вы или член вашей семьи хочет или пытается убить себя, сразу звоните 112 или 911. Это не следует воспринимать легкомысленно.