Как контролировать объем съедаемого

2 методика:Что вам следует делатьЧто вам следует есть

Можем ли мы сознательно контролировать наше питание? Разве мы не можем остановить себя, когда съели достаточно? Если бы все было так просто. К сожалению, когда рядом появляется тележка с десертами, то слово «нет» отсутствует в списке возможных ответов. Так, как же нам обмануть наш разум и сообщить ему, что мы сыты и больше не хотим есть? Читайте дальше.

Шаги

Метод 1 из 2: Что вам следует делать

1. 1 Пить много воды. Когда ваш желудок заполнен водой, он перестает посылать сигналы в ваш мозг, что он хочет еды. Вы чувствуете себе сытым, потребив ноль калорий. А еще, это ускоряет ваш метаболизм.
   • Хотя вода проходит через пищеварительную систему достаточно быстро, она все равно успевает уменьшить ваш аппетит. Часто, мы ошибочно принимаем жажду за голод, особенно в сильную жару.[1]
   • У испытуемых в Германии через десять минут после того, как они выпили стакан воды, обнаружено повышение метаболизма на 30%.[2] Другие исследования показывают, что те, кто потребляет много воды теряют больше веса и не набирают его назад.[3]
2. 2 Отдохните немного. Худеть во время сна - звучит как чудо, не так ли? Но недавние исследования показывают существование прямой зависимости. Гормоны лептин и грелин вырабатываются во время сна, и именно эти гормоны помогают контролировать аппетит. Поэтому не чувствуйте себя виноватым за то, что любите поспать - вы просто обуздываете свой аппетит!
   • Эти гормоны работают симбиотический. Грелин стимулирует аппетит, в то же время лептин говорит мозгу, что вы сыты. И лептин, верите вы или нет, производится вашим жировыми клетками. [4]
3. 3 Начните нюхать. При подавление аппетита главное - обмануть ваш мозг, и использование носа - лучший способ сделать это. Недавние исследования показали, что люди, регулярно вдыхающие запах мяты едят на 2700 калорий в неделю меньше, чем обычно, что дает похудение практически на полкилограмма!
   • Кстати запах мяты, банана, зеленого яблока и ванили творит такие же чудеса. В этом случае чем больше, тем лучше. Чем больше вы вдыхаете, тем меньше калорий потребляете. Положите несколько ароматизированных свечей в кухонной ящичек, это должно замаскировать запах шоколада. Если у вас есть привычка заедать стресс, попробуйте вдыхать только через вашу правую ноздрю, запах попадет на ту сторону мозга, которая отвечает за эмоции. Уменьшение вашего беспокойства может снизить ваше желание поесть.[5]
4. 4 Ешьте медленно. Когда вы едите, вы должны только есть - никаких других дел. Вы сможете сконцентрироваться на вашей еде и действительно почувствовать вкус. Медленный прием пищи даст время вашему мозгу обработать химические вещества отправленные из желудка, сообщающие, что вы действительно сыты.
   • Ешьте вашу порцию около получаса. Для того, чтобы растянуть время, ешьте медленно, кладите вилку между укусами, используйте палочки для еды или ешьте левой рукой, если вы правша, и наоборот. В конце-концов, просто возьмите вилку меньшего размера.[6]
5. 5 Жуйте жевательную резинку. Это не только хорошо для контроля аппетита, это - хорошо для вашего мозга. Это улучшает вашу память и концентрацию, и исследования показывают, что жевание жевательной резинки улучшает оценки![7]
   • Последние исследования показали, что люди, жующие жевательную резинку по утрам, потребляют на 67 калорий меньше на завтрак, и, как ни удивительно, не компенсируют это в обед. Некоторые считают, что жевание обманывает мозг, который думать, что вы едите уже на протяжении какого-то времени. Вдобавок, вы будете сжигать дополнительные 11 калорий в час. Ура! [5]
6. 6 Занимайтесь спортом. Вы уже, наверняка, знаете, что занятия спортом сжигают калории, но знаете ли вы, что они помогают потреблять меньше калорий в течение дня? Американский журнал физиологии утверждает, что один час высокоинтенсивных кардио тренировок могут удерживать вас от захода на кухню в течение нескольких часов после занятий спортом.
   • Гормоны, которые сообщают вашему организму, что вы голодны, подавляются аэробными упражнениями. Для этого нужны интервальные тренировки - короткие серии интенсивных тренировок, перемежающиеся коротким отдыхом.[5]

Метод 2 из 2: Что вам следует есть

1. 1 Выбирайте здоровые жиры. Может показаться, что это может привести к обратному результату, но здоровые жиры помогут вам есть меньше, а ненасыщенные жиры (правильный вид жиров) дадут вам энергию, а также, они являются необходимой частью любого здорового рациона.
   • Выбирайте авокадо, арахис и оливки. Примечание: вы почувствует уменьшение чувства голода через примерно полчаса после того, как съедите орехи. Поэтому их необходимо есть до того, как вы почувствуете сильный голод, иначе вы съедите больше, чем необходимо.[1]
2. 2 Выбирайте грейпфрут. Хотя грейпфрутовые диеты — пережиток 80-х годов, исследования до сих пор говорят в их пользу. В исследовательском центре Сан-Диего по вопросам питания и метаболизма было проведено исследование, участники которого ели по половине грейпфрута с каждым приемом пищи. За 3 месяца они в среднем похудели на 1,5 килограмма. Неплохо для таких минимальных усилий.[5] Кстати, они ничего не меняли в своем обычном рационе.
   • Если вам интересна причина, то вы не одиноки. Считается, что грейпфрут снижает уровень инсулина после еды, который может повыситься после приема пищи.
3. 3 Потребляйте больше белка. Особенно по утрам. Белок контролирует потребление пищи, заставляя вас чувствовать сытость быстрее. Если вы начнете утро с него, то будете кушать меньше в течение дня.
   • Потребление белка (йогурта пониженной жирности, нежирной ветчины или яичного белка) на завтрак придаст вам чувство сытности на более продолжительное время, чем, если б вы, к примеру, съели их на обед, утверждают сотрудники Университета Пердью. Так что цель — потреблять минимум 30 грамм белка с каждым восходом солнца.[5]
4. 4 Потребляйте картошку. Это хорошие углеводы, которые вам необходимы. Не простые углеводы получаемые из масла, а сложные углеводы. Переваривание их занимает время и они остаются в вашем кишечнике дольше, оттягивая наступление предательских приступов голода.
   • Ешьте больше картофеля. В картошке среднего размера содержится примерно 100 калорий, если вы не будете добавлять масло, сметану или сливки. А картошка даже более вкусная, когда она остывшая, и ее утоляющие голод свойства при этом возрастают (приготовьте салат из картошки с уксусом). Но это не значит заказывать картофель фри или перекусывать большим пакетом с чипсами по любому случаю. Все, что приготовлено с или намазано маслом теряет свои здоровые преимущества.[5]

Советы

• Представьте, как вы сегодня будете медленно и с наслаждением есть. Дайте себя не менее 20 минут для окончания трапезы.
• Если вы сладкоежка, узнайте перед началом приема пищи, будет ли десерт, потому что вам будет очень тяжело отказаться от десерта, даже если вы уже полностью сыты. Вы съедите меньше, в ожидании вкусненького.

Предупреждения

• Указанные способы помогают ограничивать себя в питании. Но вам также следует приложить усилия, чтобы выбрать здоровое питание и регулярно заниматься спортом.

Cite error <cite_error_refs_without_references>; $2