Как контролировать гнев

2 методика:Управление непродолжительным приступом гневаУправление продолжительными приступами гнева

Все иногда злятся. Если вы столкнулись с приступом ярости, это может навредить вашему психическому и физическому здоровью. Эта статья расскажет, как контролировать свои эмоции и успокаиваться.

Шаги

Метод 1 из 2: Управление непродолжительным приступом гнева

1. 1 Сделайте перерыв, как только осознаете, что злитесь. Прекратите делать то, что вы делаете, чтобы уйти от того, что вас раздражает, и просто сделайте передышку. Если вы уйдете от того, что вас злит, вам будет гораздо проще успокоиться. Попробуйте такой подход в таких ситуациях:
   • Если вы столкнулись с агрессивным поведением на дороге, остановитесь на обочине и заглушите мотор.
   • Если вы злитесь на работе, ненадолго выйдите в туалет или на улицу. Если на работу вы ездите на машине, посидите в своей машине, чтобы вы оказались пространстве, которое принадлежит вам.
   • Если вы злитесь дома, выйдите в помещение, где никого нет (например, в ванную), или прогуляйтесь.
   • Если вы столкнулись с яростью в незнакомом для вас месте, не нужно просто блуждать в одиночестве. Скажите тому, с кем вы там находитесь, что вам нужен непродолжительный психологический отдых, и попросите его или ее постоять немного дальше в нескольких шагах от вас. Закройте глаза и постарайтесь представить себя в каком-нибудь спокойном, приятном месте.
2. 2 Глубоко дышите. Если у вас из-за ярости участился пульс, приведите его в норму, контролируя свое дыхание. Сосчитайте до трех, делая вдох, задержите воздух в легких еще на три секунды, и снова сосчитайте до трех, делая выдох. Сосредоточьтесь только на счете и откиньте мысли о том, что вас нервирует. Повторите столько раз, сколько это необходимо.
3. 3 Идите к "счастливому месту”. Если вам все еще трудно успокоиться, представьте себя в месте, которое считаете невероятно расслабляющим. Это может быть двор вашего детства, тихий лес, необитаемый остров – любое место, где вы чувствуете себя уютно и спокойно. Сосредоточьтесь и представьте себе каждую деталь этого места: освещение, шум, температура, погода, запах. Продолжайте мысленно погружаться в свое счастливое место, пока не будете полностью поглощены им, и пребывайте там в течение нескольких минут, пока не успокоитесь.
4. 4 Если это не сработает, вспомните наилучшие моменты своей жизни, вспомните каждый счастливый случай, если сможете. Они могут быть связаны с вашими родителями, друзьями или любимым человеком. Постарайтесь вызвать улыбку на вашем лице, вспоминая такие случаи.
5. 5 Попробуйте позитивный внутренний диалог. Когда будете готовы, просто "обсудите” ситуацию с самим собой в положительном и успокаивающем тоне. Если вы, например, столкнулись с агрессивным поведением на дороге, можете сказать себе: "Этот парень чуть было не столкнул меня на обочину, но у него, наверное, чрезвычайная ситуация, и я, скорее всего, больше никогда его не увижу. Хорошо, что я жив и машина не поцарапана. Мне повезло, что я все еще могу вести машину. Я буду так же спокоен и сосредоточен, когда вернусь на дорогу”.
   • Если вы найдете форму позитивного внутреннего разговора, которая вам поможет, сделайте из нее мантру. Повторяйте ее себе столько раз, сколько вам нужно для того, чтобы вернуть себе хорошее настроение.
6. 6 Попросите поддержки человека, которому доверяете. Если вы все еще расстроены, попробуйте поделиться своими проблемами с близким другом или человеком, которому доверяете, это может помочь.
   • Четко выразите то, что вы хотите от этого человека. Если вас нужно просто выслушать, с самого начала предупредите, что вам не нужно ни помощи, ни совета, а только сочувствие. Если вам нужен совет, сразу скажите об этом.
   • Установите лимит времени. Дайте себе определенное количество времени, чтобы выразить то, что вас злит, и придерживайтесь этого срока – по истечении этого времени остановите свою пылкую речь. Это поможет вам двигаться дальше, а не бесконечно зацикливаться на проблеме.
7. 7 Постарайтесь увидеть что-то смешное в том, что вас злило. После того, как вы успокоились и поняли, что можете забыть и двигаться дальше, постарайтесь увидеть светлую сторону инцидента. Видение инцидента в юмористическом свете поможет вам оставаться позитивным и избежать раздражения по той же причине в следующий раз.

Метод 2 из 2: Управление продолжительными приступами гнева

1. 1 Займитесь физической активностью. Эндорфины, которые вырабатываются в процессе упражнений, могут помочь успокоиться, а движения тела обеспечивают физический выход вашему гневу. Попробуйте виды деятельности, которыми можно заниматься в одиночку:
   • Бег
   • Силовые тренировки
   • Велоспорт
   • Йога
   • Баскетбол
   • Бейсбол
   • Боевые искусства
   • Плавание
   • Нетбол
   • Бокс
2. 2 Пересмотрите свое отношение к жизни. Когнитивные привычки сложно сломать, но это возможно. Честно спросите себя, видите ли вы во всем и вся противника или препятствие. Дело в том, что мир не совсем таков, хотя вы можете смотреть на все именно так, будь то в связи с паранойей или с пережитым опытом. Пользуйтесь этими советами для изменения мировоззрения:
   • Когда вы просыпаетесь сутра, примите решение воспринимать каждого человека или случай, будто он для вас совсем новый. Сбросьте свои предвзятые понятия и начните все с начала.
   • Когда обнаружите, что впадаете в старую колею мыслей, скажите себе вслух "Прекрати!”. Сознательно измените течение мыслей в другое русло.
   • Рассмотрите разные точки зрения. Вместо того чтобы сосредотачиваться исключительно на том, как на вас повлияла эта ситуация, спросите себя, как она повлияла на других людей. Подумайте о проблемах, с которыми им пришлось столкнуться, и как они на это реагировали.
3. 3 Ведите дневник того, что вас раздражает, и как вы собираетесь это исправлять. Каждый раз, когда вас наполняет гневом, запишите, что именно произошло. Важно быть честным, даже если это показывает вас в невыгодном свете, – помните, дневник предназначен только для вас. Затем спланируйте свои действия для решения проблемы и во избежание ее в будущем. Если вы все же окажетесь в такой же раздражающей ситуации, снова обратитесь к своим записям в дневнике, чтобы понять, что еще вы можете сделать.
4. 4 Обратитесь к психотерапевту. Если ваш гнев прогрессировал до такой степени, что он мешает вашей ежедневной жизни и вашей способности поддерживать положительные взаимоотношения, обратитесь к врачу. Он сможет определить, откуда исходит проблема и нуждаетесь ли вы в психотерапии, лекарствах или в том, и в том сразу.
   • Поймите, что депрессия, даже диагностированная профессионалом, как таковая может быть вызвана гневом, или несправедливостью, или разочарованием, которое не устранено или не может быть устранено. Поскольку в большинстве случаев гнев должен быть подавлен, чтобы не причинить вреда себе и другим или чтобы он не стал причиной унижения и стыда, а также потому, что один вскипает и не дает выхода эмоциям, а другой заталкивает проблему в подсознание, эта нерешенная проблема может привести к депрессии или враждебности, когда истинной проблемой является незнание одного норм другого. Спор с противником – это, в некотором роде, способ показать ему, что он вас злит. Конечно же, следует быть осторожным, чтобы не довести до насилия.

Советы

• Следите за своими словами, когда злитесь. Вы не будете чувствовать то же, когда успокоитесь и обдумаете ситуацию.
• Знайте, что гнев иногда обоснован, и его, возможно, необходимо выпустить. Однако знайте, что есть продуктивные способы сделать это, вместо того, чтобы нападать на других.
• Напишите письмо или сообщение о своих чувствах кому-либо, но НЕ ОТПРАВЛЯЙТЕ ЕГО. К тому времени, когда вы закончите выражать свои чувства, злость, скорее всего, уже пройдет.
• Найдите творческий выход, например, писание, рисование и так далее, на который вы можете потратить свою энергию. Хобби помогает поднять настроение и позволяет направить энергию, которую вы обычно потратили бы на обдумывание вопросов, решить которые вы не в состоянии. Представьте себе, сколько вы могли бы сделать, направив на что-нибудь другое энергию, которую расходуете на злость.
• Помните, что все мы люди, и мы склонны сердиться на кого-то или что-то. Можете поделиться с кем-то своими чувствами и посмотреть, сможет ли этот человек вам чем-нибудь помочь.
• Подумайте о стрессе, которому себя подвергаете. Вам нравится так себя чувствовать? Если нет, поменяйте что-то.
• Постарайтесь подумать о том, за что вы благодарны. Чем конкретнее, тем лучше. Вы не можете быть благодарным и в то же время по-настоящему сердиться.
• Медитация – это замечательный способ снять стресс и/или беспокойство, которые часто являются предпосылками к появлению гнева. Не медитируйте, когда вы злитесь, так как это может оказать негативное влияние на ваш гнев. Лучше медитируйте, когда вы уже успокоились и полностью контролируете мысли и эмоции.
• Спросите себя, заслуживает ли этого тот, на ком вы срываете злость, или же вы просто используете этого человека как боксерскую грушу, просто чтобы выпустить пар, из-за другого человека или обстоятельства, которое вас раздражает.
• Иногда, вместо того чтобы поговорить с кем-то напрямую, целесообразнее было бы написать письмо.
• Обратитесь за помощью! Другой человек может помочь вам больше, чем вы поможете сами себе!
• Выпейте свой любимый напиток, это поможет вам успокоиться.
• Уйдите и постарайтесь выпустить все отрицательные эмоции. Может быть очень полезным выйти на улицу.
• Сделайте пару упражнений и уйдите от человека, который вас раздражает!

Предупреждения

• Немедленно уходите, если осознаете, что ваша злость вот-вот может превратиться в ярость или насилие.
• Если иногда вы задумываетесь над действиями, которые могут навредить вам или другим людям, немедленно обратитесь за помощью.
• Гнев никогда, никогда не может быть поводом для нападения или оскорбления (устного или физического) окружающих. За это вас могут отправить в тюрьму.