Как комфортно спать на спине

2 методика:подгоните по себе подушки и матрацыподготовка к ночному сну

Сон в правильной позиции на спине ослабляет боли в спине, уменьшает морщины на лице и способствует крепкому ночному сну без напряжения или изоляции какой-либо части тела. Если вы хотите комфортно спать на спине по медицинским показаниям или потому, что хотите попробовать что-нибудь новое, то все, что вам надо сделать – это придать подушке правильное положение, выбрать соотвествующий матрац и подготовиться к спокойному и безмятежному сну. Если даже вы не можете комфортно спать на спине всю ночь напролет, некоторая доля настойчивости сделает этот процесс достижимым. Если вам хочется узнать, как этого добиться, выполните следующие шаги.

Шаги

Метод 1 из 2: подгоните по себе подушки и матрацы

1. 1 Подложите подушку под ваши колени. Выберите относительно пушистую подушку и поместите ее под колени, чтобы использовать ее как поддержку для спины. Высокая позиция нижней части ног выровняет спину и будет способствовать лучшей циркуляции. Несогласно с распространенным мненем, позиция на спине без подушек под головой или коленями на самом деле вредит вашему позвоночнику, так как не дает ему сохранить естественный изгиб.[1]
   • При использовании мягкой подушки ваши ноги будут ощущать комфорт. Она не должна быть слишком мягкой, а то ноги не будут подняты.
2. 2 Подложите другую подушку под шею и голову. Эта подушка необходима для поддержки верхнего отдела позвоночника. Не требуется, чтобы она была такой же большой и мягкой, как подушка под коленями – на самом деле вы можете использовать даже свернутое полотенце или очень тонкую подушку. Она должна быть толстой лишь настолько, чтобы обеспечить поддержку шеи и позвоночника, следуя его естественному изгибу. Подушка должна поддерживать шею без сильного подъема головы, иначе это не будет соответствовать естественному изгибу позвоночника и может вызвать шейные или головные боли.[2]
   • Подушка должна быть достаточно велика для того, чтобы на ней поместились ваши плечи и верхняя часть спины, голова должна быть немного поднята над подушкой, но не подушка – над головой.
3. 3 Разместите две подушки с одной стороны тела (по желанию). Это не только сделает ваш сон более комфортным, но также воспрепятствует поворачиванию тела в течение ночи. Положите по подушке среднего размера под каждую руку как опору для суставов рук и плеч и чтобы исключить переворачивание теловища. Две подушки по бокам – это также помощь вам в переходе на сон в положении на спине, если вы раньше не привыкли спать таким образом.[3]
   • Однако если вы чувствуете, что подушки душат вас или что вы стали раздражающим партнером по кровати, то этот путь не для вас.
4. 4 У вас должен быть относительно твердый матрац, не настолько жесткий, чтобы стать совершенно неудобным для сна на спине. Если матрац слишком мягкий или если вы пользуетесь им восемь и более лет, то он может утратить упругость, необходимую для поддержки вашего тела. Если вы утром просыпаетесь с болью в спине, которая проходит только через 15-30 минут разминки, то это значит, что вам пора менять матрац на новый.[4]
   • Если матрац недостаточно твердый и вы не можете позволить себе новый, то вам следует подумать о покрывале, которое укрепит матрац.

Метод 2 из 2: подготовка к ночному сну

1. 1 Не ешьте непосредственно перед сном. Если вы хотите комфортно проспать всю ночь на спине, поужинайте за 2-3 часа перед отходом ко сну, иначе вам будет беспокойно, так как вы будете сыты и будете не в состоянии правильно переваривать пищу. Надо также избегать очень пряной или жирной еды, так как она еще больше помешает вам заснуть. Кроме того, следует избегать кофеина после времени ланча или даже после полудня, если вы хотите крепко спать ночью.[5]
   • Также не пейте много воды после шести-семи часов вечера, иначе ваши попытки сладко заснуть будут сорваны необходимостью вставать и идти в туалет.
2. 2 Перед сном расслабьтесь. Это другая возможность помочь вам комфортно уснуть на спине, так что вам надо расслабиться перед отыхом. Для этого выключите телевизор и компьютер, держитесь подальше от сотового телефона по меньшей мере за полчаса перед сном; таким образом вы дадите отдых мозгу от ярких зрительных стимулов. Вместо этого примите теплую ванну или потратьте хотя бы полчаса на чтение в постели лежа на спине, чтобы вы были готовы уснуть в том положении, которое вы постараетесь сохранить на всю ночь.
   • Избегайте перед сном также громкой музыки, наушников и разговоров на повышенных тонах , или вы будете слишком возбуждены до того, как отправиться спать.
3. 3 Переход к комфортному сну на спине. Вы не можете комфортно спать на спине всю ночь. Это процесс, который может занять дни, недели или даже месяцы, но продолжайте говорить себе, что дело того стоит. Может быть, вы будете неспособны делать это все время или никогда в продолжение всей ночи, но если уж вы решили спать на спине, постарайтесь хотя бы подремать.
   • На первых порах вы можете уснуть на спине в течение часа-двух, или можете обнаружить, что не можете заснуть в положении на спине, но поворачиваетесь в это положение в середине ночи.
   • Будьте терпеливы. Каждый раз, когда вы чувствуете себя неспособным сделать это, напоминайте себе причину своей мотивации.

Советы

• Спите в удобной, свободной одежде, чтобы облегчить сон на спине.