Как хорошо высыпаться

Сон необходим человеку для поддержания физического и психического здоровья. Вот несколько советов по поводу того, как сделать так, чтобы хорошо выспаться.

Шаги

1. 1 Включите спокойную, расслабляющую музыку. Некоторым нравятся звуки природы, другие предпочитают засыпать под шум океана или звуки леса. Выберите то, что вам больше подходит, и расслабьтесь.
2. Не слушайте громкую музыку, а также музыку, в которой содержится текст или пение. Ваш мозг будет активен, поэтому вы не сможете отдохнуть.
3. 2 Постарайтесь не перекусывать перед сном, особенно это касается зерновых и сахаросодержащих продуктов. Употребление этих продуктов повысит уровень сахара в крови, что может подавить сон. Когда уровень сахара в крови снизится (гипогликемия), вы можете проснуться, а заснуть будет проблематично.
4. Кроме повышенного сахара в крови, мешающего сну, эти продукты будут перевариваться. Таким образом, полный желудок будет мешать заснуть.
5. 3 Пусть в помещении будет темно. Сон в темноте станет гораздо крепче. Доказано, что даже слабый свет в комнате нарушает ритм сна и выработку мелатонина и серотонина. Позаботьтесь о том, чтобы в ванной и туалете было тусклое освещение в ночное время. Дело в том, что попадая ночью в ярко освещенное помещение, вы нарушаете выработку мелатонина, тем самым мешаете нормальному сну.
6. 4 Возьмите за правило – никакого телевизора перед сном. Еще лучше – унесите телевизор из спальни. Просмотр телепередач активизирует мозговую деятельность, поэтому для того, чтобы заснуть, потребуется гораздо больше времени. Кроме того, телевизор разрушительно действует на шишковидную железу также, как и яркий свет.
7. 5 Ложитесь спать в носках. Ступни чаще всего мерзнут, так как имеют самое медленное кровообращение. Исследование доказало, что спящие в носках люди встают среди ночи реже.
8. 6 Читайте перед сном приятную, расслабляющую книгу. Если вы уже когда-то читали это произведение, то без труда сможете отложить ее, как только почувствуете сонливость. Тем более, вы знаете, что по сюжету будет дальше. Старайтесь не читать эмоциональных произведений, страстных и таинственных романов, иначе чтение перед сном произведет обратный эффект. Если вы увлеклись чтением интереснейшего произведения, то вместо того, чтобы засыпать, вы можете провести за чтением несколько часов.
9. 7 Не пользуйтесь громкими будильниками. Внезапное пробуждение вредно для организма. Если вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время, то будильник часто бывает не нужен. Если вам необходим будильник, можно использовать наручные часы с подсветкой вместо него. Сначала удостоверьтесь, что такие часы смогут разбудить вас!
10. 8 Ведите дневник. Он позволит привести в порядок мысли перед сном. Записанные в дневник мысли, чувства и переживания позволят избавиться от всего, пережитого за день. Таким образом, мозг успокоится, а вы уснете спокойным сном.
11. 9 Ложитесь спать как можно раньше. Уровень адреналина в теле человека восстанавливается в период после 11 часов вечера и до 1 часа ночи. Кроме этого, желчный пузырь избавляется от токсинов тоже примерно в это время. Если вы проснулись, то токсины останутся в печени, что неблагоприятно скажется на вашем здоровье. Раньше, до изобретения электричества, люди ложились спать с заходом солнца. Так продолжают делать животные. Это закон природы.
12. 10 Проверьте спальную на наличие мест электромагнитного излучения. Они могут стать причиной нарушения работы шишковидной железы, снижения выработки мелатонина и серотонина, что скажется на состоянии здоровья негативным образом. Один врач даже рекомендует перед сном полностью выключать ток во всем помещении.
13. 11 Поддерживайте постоянную температуру в спальне +21⁰. Многие жители частных домов стремятся создать тепло в спальне, особенно если она располагается на втором этаже. Слишком теплая спальня способствует потоотделению. Вместо крепкого сна, вы будете постоянно просыпаться от духоты. Слишком холодная постель заставит вас дрожать, что также приведет к частым просыпаниям. Все хорошо, что в меру!
14. 12 Перекусывайте за несколько часов перед сном пищей, содержащей много белка. Это снабдит организм L-триптофаном, необходимым для производства мелатонина и серотонина. Также можно съесть немного фруктов. Это поможет триптофану быстрее проникнуть в кровь.
15. 13 Уменьшите прием обезболивающих и лекарственных средств, насколько это возможно. Многие лекарства отрицательно действуют на сон.
16. 14 Избегайте кофеина. Недавнее исследование доказало, что не все люди способны быстро усвоить кофеин, поэтому они долго ощущают последствия употребления кофейного или крепкого чайного напитка. Так, например, выпитая во второй половине дня чашка кофе или чая, может стать причиной длительного засыпания. Помните и о том, что многие таблетки для похудения содержат кофеин.
17. 15 Избегайте употребления алкоголя. Хотя алкоголь обладает эффектом сонливости, но этот явление кратковременное. После приема алкоголя вы будете часто просыпаться и с трудом засыпать. Алкоголь препятствует погружению в глубокий сон, который так необходим организму для нормального отдыха.
18. 16 Будьте здоровы. Избыточный вес увеличивает риск возникновения кратковременной остановки дыхания во время сна (апноэ).
19. 17 Избегайте продуктов, к которым у вас повышенная чувствительность. Это касается молочных продуктов и хлебобулочных изделий. Они могут стать причиной бессонницы, храпа, желудочно-кишечного расстройства, вздутия живота и других.
20. 18 Не пейте жидкости за 2 часа до сна. Это избавит от необходимости вставать среди ночи в туалет, или хотя бы снизит частоту походов.
21. 19 Примите горячую ванну, душ или сауну перед сном. Температура тела к концу дня повышается, а перед сном после этих процедур снижается, облегчая засыпание.
22. 20 Уберите все часы из поля зрения. Это только доставит вам беспокойство, если вы постоянно будете смотреть на них. Вы еще больше станете нервничать, увидев, что не заснули вовремя!
23. 21 Кровать – только для сна. Если вы привыкли к просмотру телевизора или выполняете какую-либо работу лежа на кровати, то вам труднее расслабиться. Пусть для этих дел в вашей комнате будет удобное кресло или небольшой диван. А кровать используйте только для сна.
24. 22 Проверьте работу надпочечников. Ученые установили, что бессонница может быть вызвана нарушением работы надпочечников.
25. 23 Если вы находитесь в менопаузе или постменопаузе, регулярно посещайте врача. Гормональные изменения могут стать причиной нарушения сна.
26. 24 Придерживайтесь распорядка. Вы должны ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму войти в ритм сна. Вы будете легче засыпать по вечерам и вставать по утрам.
27. Ложиться спать в позднее время – пусть даже только в выходные дни - вредно для вашего организма. Вам понадобится больше времени, чтобы заснуть. Ваш организм откажется раньше лечь спать, так как накануне вы легли позднее.
28. 25 Регулярно делайте зарядку. Тратьте на нее хотя бы 30 минут каждый день. Это поможет вам легче заснуть вечером. Тем не менее, не нужно делать зарядку непосредственно перед сном, так как вы не сможете уснуть. Исследования доказывают, что утро является лучшим временем для зарядки.
29. Если вам тяжело выполнять упражнения в течение 30 минут, то разбейте зарядку на 3 части. Делайте упражнения десять минут утром, десять минут днем и десять минут вечером.
30. 26 Отход ко сну, как особый ритуал. Он может включать в себя медитацию, упражнения для глубокого дыхания. Используйте ароматерапию, эфирные масла, пусть ваш супруг побалует вас массажем. Главное, найти то, что заставит вас чувствовать себя спокойно. Затем повторяйте этот ритуал каждый вечер перед сном, избавляясь от накопившегося за день напряжения.
31. 27 Непосредственно перед сном сходите в туалет. Ночью вы будете спать крепче и не нужно будет вставать посреди ночи.
32. 28 Надевайте маску для глаз, чтобы свет не мешал глазам. Как уже говорилось ранее, важно, чтобы вы спали в темном помещении. Конечно, не всегда удается плотно закрыть окно шторами или жалюзи, особенно если вы живете в городе (а ваш супруг просыпается в другое время). В таких случаях маска для глаз поможет вам сохранить сон .
33. 29 Отложите работу, по крайней мере, за один час (а лучше два или больше) до сна. Ваш мозг отдохнет, вы успокоитесь и не будете думать о завтрашней работе.
34. Планируете свою работу так, чтобы закончить ее вовремя. Не засиживайтесь допоздна. Если вы учитесь, то не зубрите по ночам. Правильно составленный график работы положительно отразится на вашем сне. Завершайте работу и учебу вовремя.