Как качать пресс, делая велосипед

Качать пресс, делая велосипед - это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. Это несложное для выполнения упражнение, и если вы чувствуете жжение в мышцах, значит, вы все сделали правильно! Смотрите Шаг 1, чтобы научится его делать.

Шаги

1. 1 Лягте на пол. Вытяните ноги прямо и держите руки вытянутыми по бокам. Важно принять правильное положение, когда вы делаете это упражнение - иначе вы не сможете получить максимальную пользу от его выполнения. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/c/c1/Do-Bicycle-Crunches-Step-1-preview.jpg/550px-Do-Bicycle-Crunches-Step-1-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c1/Do-Bicycle-Crunches-Step-1-preview.jpg/300px-Do-Bicycle-Crunches-Step-1-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/8/83/Do Bicycle Crunches Step 1.360p.mp4
2. 2 Положите руки за голову. Если захотите, то можете сцепить пальцы в замок. Если вам тяжело, можно оставить руки по бокам.
3. 3 Поднимите ноги. Поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а икры были параллельны земле. Держите ноги вместе. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/7/7d/Do-Bicycle-Crunches-Step-2-preview.jpg/550px-Do-Bicycle-Crunches-Step-2-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/7/7d/Do-Bicycle-Crunches-Step-2-preview.jpg/300px-Do-Bicycle-Crunches-Step-2-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/c4/Do Bicycle Crunches Step 2.360p.mp4
4. 4 Прикоснитесь правым локтем к левому колену. Теперь поднимите голову вверх и коснитесь правым локтем левого колена, одновременно подтягивая колено вверх к голове. В то же время, выпрямите правую ногу, сохраняя ее на несколько сантиметров от пола - это движение похоже, как если бы вы крутили педали велосипеда. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/af/Do-Bicycle-Crunches-Step-3-preview.jpg/550px-Do-Bicycle-Crunches-Step-3-preview.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/a/af/Do-Bicycle-Crunches-Step-3-preview.jpg/300px-Do-Bicycle-Crunches-Step-3-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/4/4a/Do Bicycle Crunches Step 3.360p.mp4
   • Когда вы приподнимаете голову, напрягается ваш пресс. Используйте ваши брюшные мышцы, чтобы наклонять тело вперед, чтобы можно было локтем достать колено.
   • В то же время, напрягите мышцы ног и не забудьте сохранять их согнутыми или правильно выпрямленными. Не касайтесь ногами земли.
   • Постарайтесь отодвинуть локти назад, не прислоняя их ко груди, иначе будет напрягаться шея.
5. 5 Теперь прикоснитесь левым локтем к правому колену. Одновременно, выпрямите левую ногу, удерживая ее от того, чтобы касаться пола. Постарайтесь напрячь мышцы пресса. Вы только что закончили выполнять один велосипедный оборот. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/b/b4/Do-Bicycle-Crunches-Step-4-preview.jpg/550px-Do-Bicycle-Crunches-Step-4-preview.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/b/b4/Do-Bicycle-Crunches-Step-4-preview.jpg/300px-Do-Bicycle-Crunches-Step-4-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/0/07/Do Bicycle Crunches Step 4.360p.mp4
6. 6 Выполняйте это упражнение подходами по 10-20 повторений. Отдыхайте между подходами. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/6/6c/Do-Bicycle-Crunches-Step-5-preview.jpg/550px-Do-Bicycle-Crunches-Step-5-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/6/6c/Do-Bicycle-Crunches-Step-5-preview.jpg/300px-Do-Bicycle-Crunches-Step-5-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/5/53/Do Bicycle Crunches Step 5.360p.mp4

Что вам понадобится

• Коврик для йоги