Как йога может помочь уменьшить объем бедер

3 части:Разогрев спокойными позамиУпражнения на укрепление мышц бедерВыполнение поз для достижения лучшего эффекта

Если вы целенаправленно хотите похудеть в области бедер, то йога и правильное питание могут вам действительно помочь сбросить пару килограммов, хотя нет такого способа, который помог бы вам худеть только в области бедер. Естественно, некоторые асаны и позы в йоге могут помочь вам сформировать и укрепить мышцы в области бедер для того, чтобы они выглядели более подтянуто. Если вы хотите узнать, как йога может помочь вам уменьшить бедра, то читайте статью.

Шаги

Часть 1 из 3: Разогрев спокойными позами

1. 1 Сделайте полуразворот позвоночника. Такое растягивание мышц в сидячем положении ускоряет процессы метаболизма в теле и помогает сбросить лишний вес.
   • Станьте на колени на мате.
   • Вытяните вперед правую ногу и переставьте ее за левую. Поставьте ступню правой ноги рядом с левым бедром.
   • Положите левую руку на правое колено, выдохните и аккуратно повернитесь туловищем вправо настолько, насколько это возможно.
   • Повторите то же самое в другую сторону.
2. 2 Встаньте в позу полумесяца. Эта поза очень хороша для уменьшения объема бедер, потому что требует и силы, и упругости в бедрах, чтобы суметь удержать равновесие.
   • Из стоячего положения на мате сделайте большой шаг правой ногой, левая нога стоит на месте. Согните левую ногу, чтобы удержать равновесие.
   • Поставьте правую руку на мат рядом с правой ногой. Если вы не можете дотянуться до мата, поставьте рядом специальный блок и упритесь в него.
   • Медленно поднимите левую руку, пока она не будет перпендикулярно потолку.
   • Поднимите левую ногу, чтобы она была под углом 90 градусов относительно правой ноги.
   • Оставайтесь в такой позе 20 секунд, а затем повторите то же самое с другой ногой.
3. 3 Закончите разогрев позой воина. Такая поза растягивает мышцы ног и бедер.
   • С положения стоя на мате сделайте большой шаг вперед правой ногой, а левая нога остается на месте. Согните левую ногу, чтобы удержать равновесие.
   • Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов.
   • Поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Подбородок и грудь держите вверх и вперед.
   • Оставайтесь в такой позе 20 секунд, а затем повторите то же самое с другой ногой.

Часть 2 из 3: Упражнения на укрепление мышц бедер

1. 1 Сделайте позу большого пальца. Такая поза подтягивает бедра, ягодицы и укрепляет мышцы.[1] Внесите эту асану в вашу обычную программу йоги, чтобы увидеть результаты через несколько недель упражнений:
   • Расставьте ноги на ширине плеч, руки расставьте.
   • Согнитесь и попытайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног, не сгибая колени.
   • Коснитесь пальцев ног.
   • Поднимитесь, приподнимите пальцы ног и сделайте вдох.
   • Сожмите мышцы бедер и ягодиц, и сделайте выдох.
   • Продолжайте попеременно поднимать пальцы ног и сжимать мышцы бедер и ягодиц в течение нескольких минут.
2. 2 Сделайте позу счастливого ребенка. Такая поза хороша и для бедер, и для ягодиц. Очень важно следить за своим дыханием для того, чтобы повысить результативность этого упражнения. Постарайтесь оставаться в такой позе, как минимум, минуту чтобы достичь лучших результатов.
   • Лягте на спину и притяните ноги к животу.
   • Держите ноги руками.
   • Раскройте руки так, чтобы ваши колени тянулись в сторону подмышечных впадин.
   • Ноги в коленях согнуты, ступни уприте в руки.
3. 3 Сделайте позу половины лягушки. Эта поза укрепляет мышцы бедер поочередно то одной, то другой ноги. Оставайтесь в такой позе до двух минут.
   • Лягте на живот.
   • Упритесь в пол и поднимите свое тело.
   • Перенесите вес своего тела на левую руку.
   • Поднимите пятку правой ноги и дотянитесь до правого бедра, и рукой держите правую пятку. Оставайтесь в этой позе.
   • Повторите с другой стороны.
4. 4 Сделайте позу саранчи. Эта поза укрепляет и тонизирует ваши бедра и ягодицы. Она не трудна в исполнении. Продержитесь в этой позе, как минимум, пять вдохов и выдохов, и повторите.[2]
   • Лягте на живот, расставьте руки по сторонам ладонями вверх.
   • Поверните пальцы ног к центру и почувствуйте, как напрягаются бедра и подтягиваются ягодицы.
   • Поднимите голову, грудь и руки, и сцепите пальцы рук сзади.
5. 5 Растянитесь в сторону. Это хорошо помогает и бедрам, и ягодицам. Оставайтесь в такой позе пять полных вдохов и выдохов.[3]
   • Поставьте ноги на ширине плеч и расставьте руки в стороны.
   • Поднимите правую ногу под углом 90 градусов, согнув правое колено.
   • Немного присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
   • Посмотрите на пальцы правой руки и выпрямите грудь.
   • Повторите с другой стороны.
6. 6 Сделайте позу свободного ветра. Эта поза укрепляет пресс и бедра.
   • Лягте на пол на спину.
   • Притяните колени к груди, держите ноги вместе.
   • Обнимите колени руками и поднимите голову.
   • Вдохните, втяните мышцы живота, выдохните. Повторите.

Часть 3 из 3: Выполнение поз для достижения лучшего эффекта

1. 1 Занимайтесь йогой, как минимум, три раза в неделю. Чтобы йога дала результаты, ей надо заниматься несколько раз в неделю, а не беспорядочно. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, но вы можете потерять тонус, если будете делать большие перерывы между занятиями. Занимайтесь йогой регулярно и не откладывайте занятия, чего бы вам это не стоило.
   • Если вам необходима дополнительная мотивация, запишитесь на групповые занятия йогой.
   • Занимайтесь йогой по утрам перед учебой или работой, чтобы знать, что вы выполнили на сегодня все упражнения перед тем, как день заполнится делами.
2. 2 Каждые несколько недель увеличивайте нагрузку. Если вы чувствуете, что упражнения на укрепление мышц бедер и ягодиц становятся для вас слишком легкими, то продлите время выполнения упражнений. Постарайтесь, чтобы ваши занятия длились около часа и стремитесь к совершенству в выполнении всех поз. Сконцентрируйтесь на правильном дыхании и на том, чтобы принять максимально правильно позу для того, чтобы достичь лучших результатов.
3. 3 Придерживайтесь здорового питания. Ваши бедра не станут стройнее, если вы не будете терять вес, а йога в одиночку не справится с этим. Вы должны хорошо питаться, чтобы у вас были силы на занятия йогой.
   • Ешьте фрукты и овощи, чтобы вы получали и витамины, и питательные вещества каждый день.
   • Ешьте продукты из цельного зерна и бобовые.
   • Ешьте постное мясо, рыбу, яйца и сыр тофу.
   • Избегайте употребления сахара, чипсов, фаст-фуда, ведь вы пытаетесь сбросить вес.

Советы

• Бедра будут уменьшаться в объеме только в том случае, если вы будете придерживаться здоровой диеты. Избегайте пищи, подвергнутой интенсивной обработке, а также сахаров. Ешьте больше овощей и фруктов, продуктов из цельного зерна, для того, чтобы сбросить вес.
• Если вы занимаетесь йогой на занятиях с тренером, спросите своего тренера о Пранайама или дыхательных упражнениях, помогающих ускорить процесс метаболизма. Пранайама очень полезна для здоровья, но учиться ей надо лишь у сертифицированного инструктора йоги.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь со своим доктором перед тем, как начать заниматься.

Что вам понадобится

• Мат для йоги
• Блок для занятий йогой
• Одежда для занятий йогой или удобная одежда