Как исправить осанку и положение головы

3 методика:ДиагностикаУпражнения для правильного положения головыПодсказки

Неправильное положение головы, когда она вытянута вперед, может быть причиной хронических болей, онемения верхних конечностей, неправильного дыхания и даже защемления нервов. Каждые два сантиметра, на которые ваша голова вытянута вперед, добавляют 4,5 кг нагрузки на шею. Многие даже не догадываются, что у них неправильное положение головы. Достаточно пройти простую проверку, чтобы узнать, насколько длительное использование компьютера, просмотр телевизора или неправильное положение во время сна повлияли на вашу осанку и положение головы. Если ваша осанка и положение головы требуют исправления, то вы должны будете укрепить шейные мышцы при помощи упражнений. Ежедневное выполнение ряда коротких и простых упражнений позволит понизить давление, а также избавиться от других неприятных симптомов. Наша статья призвана помочь вам исправить положение головы и приобрести правильную осанку.

Шаги

Метод 1 из 3: Диагностика

1. 1 Станьте спиной к стенке. Ноги на ширине плеч. Пятки, ягодицы и лопатки должны касаться стены.
   • Сосредоточьтесь на том, чтобы стены касались именно лопатки, а не вершины плеч. Возможно, вам потребуется слегка свести лопатки вместе, чтобы они приняли более естественное положение. Иногда это действие называют "открыть грудную клетку". Если вы касаетесь стены вершинами плеч, то вы чрезмерно выгибаете спину, что также приводит к неправильной осанке.
2. 2 Обратите внимание, касаетесь ли вы затылком стены, когда находитесь в таком положении. Если затылок не касается стены, то ваша голова вытянута вперед, и почти наверняка у вас слабые шейные мышцы.
3. 3 Придайте голове правильное положение, коснувшись стены затылком. Затем представьте, будто существует шнурок, идущий от основания шеи к верху головы. Потяните этот шнурок вверх, вытягивая шею.
   • По мере удлинения задней стороны шеи ваш подбородок поднимется вверх, удаляясь от основания шеи. Это правильное положение головы и шеи.
   • Следите за тем, чтобы вы не просто наклонили голову назад и увеличили изгиб шеи. Это также неправильное положение. Шея должна быть ровной, поднимаясь по восходящей линии от основания.
4. 4 Постойте в этом положении 1 минуту. Часто возвращайтесь в это положение, чтобы следить за процессом исправления вашей осанки.

Метод 2 из 3: Упражнения для правильного положения головы

1. 1 Втягивайте подбородок, что также можно описать как кивание носом. Необходимо лечь на спину и согнуть колени, чтобы не повредить поясничный отдел. Посмотрите на потолок. Нос должен располагаться перпендикулярно потолку.
   • Медленно выполните кивок головой вперед, не двигая шеей. Представьте, что вы рисуете кончиком носа небольшую дугу. Выполняйте движение очень медленно.
   • Медленно верните нос в вертикальное положение. Повторите упражнение 10 раз. Через несколько дней увеличьте количество повторов до 20. Через неделю выполняйте 2-3 подхода кивков носом в день. Привыкнув к данному движению, вы сможете выполнять это упражнение, прислонившись к стене или стоя правильно и не касаясь стены.
2. 2 Сведение лопаток. Сядьте на стуле прямо. Шея должна быть вытянутой, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
   • Опустите плечи, если из-за напряжения они подняты в направлении ушей. Руки должны свисать по бокам.
   • Сведите лопатки вместе, будто пытаетесь заставить их коснуться друг друга. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Медленно разведите лопатки и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, контролируя все свои движения. По мере укрепления мышц задерживайтесь в сведенном положении до 10 секунд, затем начните выполнять по 2-3 подхода в день.
   • Целью упражнения является исправление мышечной силы ваших плеч, чтобы вы могли поднимать грудную клетку. Тяжело придать голове правильное положение, если она не поддерживается грудной клеткой и плечами. Регулярно смотрите на свои плечи в течение дня. Если они находятся впереди грудной клетки, выполните несколько упражнений по сведению лопаток, чтобы плечи заняли правильное положение.
3. 3 Расширьте амплитуду движений усложненным втягиванием подбородка. Сядьте на стул или станьте ровно. Выполните упражнение по втягиванию подбородка/киванию носом несколько раз.
   • Втяните подбородок, позволив носу немного опуститься вниз. Удерживайте втянутый подбородок на одинаковом расстоянии от шеи, но отклоняйте верх головы назад.
   • Останьтесь в таком положении на несколько секунд, после чего медленно верните голову в вертикальное положение. Затем вытяните подбородок. Выполняйте упражнение 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов и подходов.
   • При выполнении этого упражнения следует помнить, что вы не пытаетесь увеличить изгиб шеи. Вы стараетесь отклонить голову назад в естественное и правильное положение. Выполнение данного упражнения поначалу может быть особенно сложным для людей, у которых голова находится в вытянутом вперед положении уже длительное время.
4. 4 Растяжка мышц грудной клетки. Станьте в дверной проем. Поместите правую руку с правой стороны двери.
   • Согните руку в локте таким образом, чтобы она образовала угол в 90 градусов, при этом предплечье должно быть на одной линии со стороной двери.
   • Правой ногой сделайте небольшой шаг вперед. Предплечье продолжает касаться двери. Вы должны почувствовать натяжение грудных мышц около подмышки.
   • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, после чего повторите упражнение для противоположной стороны.

Метод 3 из 3: Подсказки

1. 1 Монитор вашего компьютера должен быть установлен правильно. Поднимите его настолько, чтобы верхняя треть экрана находилась на уровне глаз. Расстояние от глаз до монитора должно быть от 45 до 60 см.
2. 2 Старайтесь не носить тяжелые сумки и рюкзаки. Не носите сумки в одной руке или на одном плече, поскольку это также приводит к неправильной осанке.
3. 3 Вставайте и прохаживайтесь каждые полчаса сидячей работы, работы за компьютером или просмотра телевизора. Согласно исследованиям, частое движение снижает давление на шею и спину.
4. 4 Приобретите поддерживающую подушку для шеи, если после пробуждения у вас часто болит шея. Благодаря соответствующей конструкции, ваша голова будет ложиться посередине подушки, тогда как прочный согнутый участок в основании подушки поддерживает шею.

Советы

• При выполнении упражнений повышение нагрузки должно быть постепенным, чтобы не допустить усталости мышц. Начинайте с одного подхода, а когда мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторов и подходов. Мышечная усталость часто приводит к тому, что ваша осанка возвращается в неправильное положение, в котором вы привыкли чувствовать себя удобно.

Что вам понадобится

• Стена
• Дверной проем
• Правильное расположение монитора компьютера
• Поддерживающая подушка для шеи