Как использовать волюметрические рецепты

3 методика:Понимание основНаполните кухню ингредиентами, подходящими для волюметрического питанияИзменяйте свои собственные рецепты в соответствии с волюметрическими принципами

Книги Барбары Роллс (Barbara Rolls, англоязычный автор кулинарных книг по волюметрической диете) содержат массу рецептов, которые можно задействовать в волюметрическом способе питания. Ниже мы рассмотрим основные принципы этого подхода, – следуйте советам и включайте эти рецепты в ваше ежедневное меню.

Шаги

Метод 1 из 3: Понимание основ

Подходите к использованию рецептов с пониманием принципов, рассмотренных ниже. Благодаря этому вы сможете питаться правильными порциями и корректировать рецепт в соответствии с потребностями вашей семьи.

1. 1 Сверьтесь с количеством и размерами порций. Хотя волюметрический подход и подразумевает увеличение потребляемой еды в объеме (при сохранении той же калорийности), вы все же должны оставаться в пределах размера порции.
2. 2 Не будьте слишком дотошны во взвешивании точного количества граммов. Придерживайтесь повседневных способов измерений. Не беспокойтесь, если вес банки фасоли немного отличается от указанного в рецепте, или если яйцо весит не ровно 100 г.
3. 3 Ведите учет потребленных калорий в течение дня и старайтесь не превышать норму, – прибавляйте потребленные вместе с блюдом калории к общему текущему показателю. В каждом рецепте указывается общее число калорий, калорийная плотность и количество входящих в блюдо питательных веществ.
4. 4 Обращайте внимание на условные обозначения. Они покажут вам, можно ли блюдо хранить, вегетарианское ли оно, и можно ли его замораживать.

Метод 2 из 3: Наполните кухню ингредиентами, подходящими для волюметрического питания

С заполненной правильными продуктами кладовкой у вас не будет проблем с поиском волюметрических рецептов для имеющихся продуктов.

1. 1 Запаситесь ингредиентами для сэндвичей. Насыщенные жидкостью овощи – артишоки, жареный красный перец, маринованные огурцы и ароматна горчица – будут отличным выбором для приготовления сэндвича.
2. 2 Имейте всегда под рукой ингредиенты для супа. Бульоны с малым количеством соли, замороженные овощи, консервированные помидоры, цельнозерновые (коричневый рис, перловая крупа) – все это очень вкусные специи и приправы, которые позволят приготовить суп легко и быстро.
3. 3 Имейте под рукой ингредиенты, необходимые для простых салатов. Консервированная фасоль и рыба, полезные жиры (оливковое масло, орехи или семена для приправы) различные виды уксуса, заправки и ингредиенты для их приготовления сделают готовку салата очень простой.
4. 4 Храните основные продукты для смешанных блюд. Постные белки, птица, фасоль, цельнозерновая паста, коричневый рис, замороженные овощи, специи и приправы могут быть использованы во множестве различных сочетаний, позволяя приготовить как основное блюдо, так и гарнир.

Метод 3 из 3: Изменяйте свои собственные рецепты в соответствии с волюметрическими принципами

Не следует ограничиваться рецептами, описанными в книгах. Вы можете модифицировать свои любимые рецепты так, чтобы снизить их калорийность и увеличить порции, которыми вы можете насладиться.

1. 1 Добавьте больше овощей и фруктов. Чтобы снизить калорийную плотность блюда, вы всегда должны добавлять больше насыщенных водой ингредиентов.
2. 2 Перейдите на цельнозерновые продукты. В блюдах из пасты переключитесь на пасту из цельнозерновой пшеницы; тартильи также должны быть приготовлены не из белой муки, а из пшеничной цельнозерновой.
3. 3 Найдите способ сделать блюдо менее жирным. Вы можете заменить насыщенные жиры (например, сливочное масло) оливковым или рапсовым маслом. Вы также можете брать меньшие порции жиров или использовать кулинарный спрей для карамелизации.
4. 4 При каждой возможности заменяйте продукты на их нежирные версии. Например, в запеканке вы можете использовать нежирный сыр и сливочный сыр с низким содержанием жира.
5. 5 Старайтесь снизить количество сахара. Адаптируйте рецепт, используя сахарозаменитель или меньшее количество сахара.
6. 6 Ознакомьтесь с дополнениями к рецепту. Множество рецептов включают советы по поводу того, как изменить ингредиенты таким образом, чтобы снизить уровень углеводов. Экспериментируйте с этими принципами в ваших собственных кулинарных опытах.

Советы

• Волюметрические рецепты, помеченные "вегетарианскими" могут содержать молочную продукцию или яйца.
• Удвойте или утройте ингредиенты в рецепте, – так у вас останется еда на потом. Переложите остатки в контейнеры по одной порции на каждый, подпишите время, дату, содержимое и т.д. Храните в холодильнике или морозилке до тех пор, пока они вам не понадобятся.
• Если вы используете заменители сахара (особенно в выпечке), не забудьте ознакомиться с инструкцией на упаковке, – вам потребуется внести некоторые изменения в состав или в длительность приготовления.

Что вам понадобится

• Волюметрическая кулинарная книга
• Кулинарные книги, которые можно использовать в волюметрическом питании
• Заполненная правильными продуктами кладовка
• Пищевые весы, мерные чашки и мерные ложки