Как ежедневно заниматься йогой

Включить йогу в ежедневный распорядок дня может быть нелегко, и очень часто мы можем найти отговорки, которые станут помехой в создании здорового и регулярного режима занятий. Эта статья поможет вам разработать режим занятий, который будет одновременно полезным и занимательным и, что самое важное, впишется идеально в ваш ритм жизни и не станет обузой.

Шаги

1. 1 Выделите регулярное время для йоги. Приняв решение что-то сделать, вы говорите себе, что это действительно случится. Если вы еще новичок, ежедневные занятия йогой могут быть не самым практичным решением для вас, особенно если вы только начинаете привыкать к йоге. Вместо этого, попробуйте заниматься йогой как минимум один раз в неделю поверх регулярных занятий в студии (если вы посещаете такие занятия), а затем медленно увеличивайте количество дней, когда вы занимаетесь йогой, пока это не станет ежедневной рутиной, не будучи обузой. По мере того, как вы будете узнавать больше о философии йоги и приспосабливаться к ней, ежедневные занятия станут неотъемлемой частью вашей жизни; не стоит подгонять этот органический процесс понимания; как говорит инструктор йоги Кристина Браун: "Сначала, это становится привычкой; затем, это становится стилем жизни; в конце, это становится вашей сущностью."[1]
2. Некоторые люди находят, что им легче придерживаться режима занятий, если они занимаются ежедневно в одном и том же месте и в одно и то же время. Ваше тело и мозг начнут ассоциировать это время и место с йогой, что может послужить замечательным источником внутренней мотивации. Выберите время для занятий, когда вас ничто не сможет отвлечь или прервать, например, раннее утро или поздний вечер. Лучшим временем для йоги считаются рассвет и закат.[2]
3. 2 Будьте добры к себе, когда вы занимаетесь йогой. Двигайтесь медленно, особенно в начале, и прислушивайтесь к вашему телу. Ваше тело знает, на что оно способно; если оно говорит вам остановиться, остановитесь. Не переусердствуйте. Йога - не соревновательный вид спорта, и если вы думаете о ней как о таковом, вы не сможете преуспеть. Если вы будете толкать себя слишком сильно, вам быстро перестанет нравится йога, и вы даже рискуете получить травму.
4. Когда это возможно, работайте с инструктором, а также используйте книги, видео и веб-сайты для дополнительной информации. Прежде всего - продолжайте заниматься. Если вы будете заниматься регулярно, вы преуспеете. #*Выбирайте позы, которые подходят вам "в данный момент". Если вы будете пытаться выполнять какие-то позы, прежде чем вы будете готовы к ним, то у вас, скорее всего, мало что получится. Помните, что лучше всего для вас и вашего тела - заниматься понемногу, но регулярно, и что 15 минут в день выливаются почти в 2 часа йоги в неделю. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете выполнять более сложные упражнения.
5. 3 Стремитесь к регулярным, а не тяжелым занятиям. Будет лучше, если вы будете заниматься понемногу, но регулярно, чем если вы будете пускаться в длинные, но нерегулярные тренировки. Не волнуйтесь, если вы не можете выполнять какие-то позы на данный момент. Практикуйте те позы, которые вы можете выполнять; более того, практикуйте те позы, которые приносят вам наслаждение. Доведите эти позы до идеала, прежде чем приступать к позам, которые являются для вас более сложными. Напоминайте себе, что лучше позаниматься йогой немного, чем совсем не заниматься.
6. Избегайте негативного мышления, когда вы уверяете себя, что "не можете" выполнить определенные позы. Вы можете, просто это займет некоторое время и вам может понадобится много практиковаться, прежде чем вы сможете выполнять более сложные позы. Регулярные занятия только помогут вам!
7. 4 Хорошо подготавливайтесь к каждому занятию. Удобство при занятиях йогой частично зависит от того, насколько хорошо вы подготовились. Убедитесь, что вы одеты в удобную одежду, которая позволяет вам свободно двигаться, а также позволяет вашему животу и грудной клетке с легкостью расширяться; избегайте узкой одежды. Убедитесь, что помещение, где вы будете заниматься йогой, тоже удобно. Разложите коврик для йоги или сложенное одеяло на полу и приготовьте пенный блок для поддержания шеи, если необходимо. Убедитесь, что помещение тихое и теплое, но с хорошей вентиляцией.
8. Занимайтесь йогой на пустой желудок. Это лучшее время для занятия йогой, поэтому убедитесь, что прошло 2 - 4 часа между последним приемом пищи и занятием, чтобы дать еде перевариться.[3][4] Yoga before breakfast is an ideal option.
9. Если вы проголодались перед занятием, выпейте немного разбавленного сока или теплого молока с медом.[5]
10. Если вы часто мерзнете, приготовьте одеяло, которым вы могли бы укрыться по время расслабляющей фазы.
11. 5 Изучите каждую позу. Выполнение упражнений йоги (ассан) может улучшить ваше здоровье, сделать вас сильнее и развить ваше ментальное сознание. Во время занятий йогой от вас потребуется изучение каждой позы и медленное выполнение каждой ассаны при полном контроле над вашем телом и умом. Читайте книги и источники в интернете, чтобы понять механику движений и философию йоги.
12. Поддерживайте полное сознание, выполняя позы. Намного лучше, если вы будете выполнять позы осознанно и медленно, чем если вы бегло выполните сразу всю систему поз без осмысления ваших движений.
13. Когда вы только начинаете заниматься йогой, выбирайте более легкие упражнение, описанные вашей книгой или инструктором. Найдите позы, которые органично сочетаются с вашей физической формой и доведите до идеала базовые ассаны, прежде чем приступать к изучению и выполнению более сложных упражнений.
14. 6 Выберите исходную ассану, которая больше всего подходит для вас. Эта поза может измениться со временем, в зависимости от того, что будет для вас удобным, но помните, что очень важно иметь исходную позу, которая служит для вас основой и помогает вам приготовиться к занятию йогой. Наилучшая ассана для начала занятия поможет вам сконцентрироваться на вашем дыхании и теле, а также укрепит вашу поясницу и раскроет ваш пах и бедра. Вот пример:
15. Сядьте, скрестив ноги и положив руки на колени. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Держите позвоночник прямым, упираясь ягодицами в пол. Медленно расслабьте и опустите колени. Если ваши колени поднимаются над вашими бедрами, сядьте на подушечку или на блок. Это обеспечит дополнительную опору для вашей спины и бедер. Сделайте 5 - 10 медленных, глубоких вдохов. На последнем вдохе поднимите руки над головой. Выдохните и медленно опустите руки в исходную позицию. Повторите 5 - 7 раз.
16. 7 Отдыхайте между позами. Опять же, не торопитесь во время занятий йогой. Отдых после каждой позы даст вам время на размышления, а вашему телу - на восстановление. Медленно выполняйте каждое движение; дышите спокойно.
17. 8 Включите йогу в вашу повседневную жизнь. В дополнение ко времени, определенному под занятия йогой, старайтесь выполнять отдельные элементы йоги в течение всего дня, когда это возможно. Существуют позы йоги, которые можно исполнять с использованием офисного стула, просто стоя или во время ожидания чего-либо. Выполняйте дыхательные упражнения в любое время и в любом месте. Закройте глаза и тихо поразмышляйте в течение нескольких минут, отдалившись на это время от суеты и забот.
18. 9 Ожидайте медленных улучшений, а не чудес. Ежедневные занятия со временем принесут заметные изменения в вашу жизнь, но это не произойдет мгновенно. Иногда вы можете чувствовать, будто совсем ничего не меняется. Будьте терпеливы, и скоро вы осознаете, что ежедневные занятия йогой позитивно влияют на вашу жизнь. Ваше тело также получит наибольшую пользу от регулярных занятий и положительно отреагирует на ваши ежедневные усилия.
19. 10 Балансируйте ваш режим упражнений. По мере того как вы будете привыкать в йоге и ежедневным занятиям, сконцентрируйтесь на сбалансировании ваших упражнений. Эксперт по йоге Кристина Браун рекомендует включать в ваш режим упражнений как минимум по одному упражнению из следующих категорий:[6]
20. Медленное упражнение, которое повышает ваше осознание собственного дыхания
21. Поза стоя
22. Боковая растяжка
23. Наклон вперед
24. Наклон назад
25. Скручивание
26. Упражнение на растяжение мышц живота
27. Упражнение на баланс
28. Инверсия (позы вверх ногами)
29. Еще один наклон вперед
30. Упражнение на расслабление и медитация. Вы можете провести любое количество времени в этой последней стадии.
31. 11 Помните, что в йоге время всегда на вашей стороне. Чем больше вы будете заниматься, тем лучше вы начнете ощущать "ваш" темп, а не тот, который для вас устанавливает книга или инструктор. Йога - это путешествие, а не соревнование или ожидание достижений. Что замечательно в йоге, так это то, что вы продолжаете улучшать себя и свои занятия в течение всей вашей жизни, и ваш возраст никак не влияет на ваши способности. В действительности, цель, к которой стоит стремиться, - продолжать заниматься йогой ежедневно до глубокой старости, так как это поможет вам держать ваше тело в тонусе и повлияет на вашу физическую силу, гибкость и уверенность в себе, а также позволит вам поддерживать ментальный и физический баланс и самодисциплину.
32. Не ругайте себя, если вы иногда будете пропускать один-два дня. Такое может случиться, поэтому просто сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжить ваши занятия на следующий день. Человеческое тело обладает великолепной памятью, поэтому просто разрешите вашему телу снова начать выполнять знакомые упражнения, не обращая внимания на беспокойный ум, переживающий из-за пропущенных дней.

Советы

• Научитесь превозмогать усталость как отговорку. Помните, что после йоги вы будете чувствовать себя намного лучше.
• Если вы - новичок, прочитайте несколько книг о йоге, написанных специально для начинающих. Понимание целей и причин, которые стоят за каждой позой и вдохом, вдохновит вас и поможет вам во время занятий.
• Просыпайтесь пораньше, чтобы заниматься йогой, поскольку утро считается самым подходящим для этого временем.
• Групповые занятия могут быть источником мотивации для начинающих; часто, только тот факт, что вы находитесь в студии с другими людьми, поможет вам найти вдохновение во время занятий.
• Подумайте о том, чтобы вести дневник о ваших занятиях йогой. Ежедневные записи в таком дневнике могут послужить источником вдохновения, а также помогут вам проследить ваш прогресс.
• Вы можете пить теплую воду во время занятий; это поможет очищению организма изнутри.

Предупреждения

• Знайте ваш предел.
• Во время менструации стоит избегать поз вверх ногами, сильных скручиваний и наклонов назад.[7]
• Если вы беременны, поговорите с врачом, прежде чем начинать занятия йогой.

Что вам понадобится

• Удобная одежда
• Теплое помещение
• Коврик для йоги
• Мягкая музыка (по желанию)