Как естественными способами повысить уровень тестостерона

3 методика:Контроль за весомРегулярные физические нагрузкиИзменения в образе жизни

От недостатка тестостерона страдают как мужчины, так и женщины. Тестостерон - это гормон, регулирующий работу половых органов, метаболизм, потерю костной ткани; он также влияет на прочие функции организма. Некоторые считают недостаток тестостерона проблемой со здоровьем, однако научные исследования выявили, что наибольшее воздействие на уровень тестостерона оказывает образ жизни человека: физические нагрузки, продолжительность сна, стресс и лишний вес. Из этой статьи вы узнаете, как можно повысить уровень тестостерона естественным образом.

Шаги

Метод 1 из 3: Контроль за весом

1. 1 Поговорите с врачом по поводу ежегодного медицинского обследования. Попросите сделать детальный анализ массы вашего тела. Если у вас есть лишний вес, он может стать причиной сокращения содержания тестостерона в крови.
2. Организм страдающего ожирением человека вырабатывает больше ароматазы - фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Ваш метаболизм будет продолжать замедляться с увеличением выработки ароматазы, и проблема будет усугубляться. Разработайте план похудения вместе со своим врачом.
3. 2 Откажитесь от экстремальных диет. Значительное ограничение калорий может отправить вашему организму ошибочные сигналы, а это не будет способствовать повышению уровня тестостерона. Лучше в первую неделю на 15% сократите количество калорий.
4. Все планы по похудению должны быть разумными. Нацельтесь на сбрасывание 500 г в неделю за счет улучшения качества питания и повышения уровня физической активности.
5. 3 Питайтесь так, чтобы пища благоприятно влияла на уровень тестостерона.
6. Сократите потребление сахара. Максимальное количество урезанных калорий должно приходиться на сахар.
7. Повысьте долю употребляемых вами полезных жиров. К ним относятся жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, холодном ореховом масле, рыбе, яичных желтках, оливках и оливковом масле. Полезные жиры укрепляют здоровье, поэтому на них должно приходиться 50% от всех потребляемых вами калорий.
8. Употребляйте больше цинка. Было установлено, что встречающийся в естественных условиях цинк обеспечивает повышение уровня тестостерона в организме. Цинк встречается в молочных продуктах, например, в молоке, кефире и йогурте. Его также можно найти в бананах, мясе травоядного скота и рыбе.
9. Ешьте после тренировки. Белок молочной сыворотки, йогурт с высоким содержанием белков и немного овощей помогут вам нарастить мышечную массу. Увеличение мышечной массы в свою очередь поможет вам сжечь жир и повысить уровень тестостерона.

Метод 2 из 3: Регулярные физические нагрузки

1. 1 Разработайте режим силовых тренировок. Если ранее вы никогда не качали железо, начните заниматься с эспандером и тренажерами. Наймите тренера или посоветуйтесь со специалистом по ЛФК - эти люди обучат вас правильной технике и составят программу тренировок.
2. Если вы очень слабы, начните с эспандера. Эта щадящая форма силовой тренировки позволит вам натренировать слабые мышцы перед тем, как начать занятия тяжелой атлетикой. Делайте упражнения 2-3 раза в неделю первые 3-4 недели. Если у вас проблемы со спиной и суставами, вам необходимо будет постепенно повышать жесткость эспандера и не переходить к силовым тренажерам.
3. Можно повысить уровень тестостерона на 20%, занимаясь тяжелой атлетикой 3 раза в неделю в течение 11 недель.
4. 2 Занимайтесь на силовых тренажерах или со штангами и гантелями 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует подобрать такой вес, при подъеме которого мышцы начнут уставать за 5 повторов. Делайте 3 подхода. После силовой тренировки вы должны почувствовать мышечную усталость. Дайте своим мышцам отдохнуть в течение 24-48 часов.
5. Женщинам или людям с больными суставами следует отдавать предпочтение тренировкам на выносливость. Например, можно выбрать немного меньший вес гантелей и выполнить 3 подхода по 10-15 повторов.
6. В промежутке между подходами делайте полуподходы. Это значит, что вы должны выполнять половину движения снизу вверх или сверху вниз, чтобы нагрузить быстро сокращающиеся мышечные волокна наряду с медленно сокращающимися.
7. Поднимайте вес плавно. Дышите медленно и не бросайте гантели или штангу - их следует очень плавно возвращать их в исходное положение.
8. 3 Проводите интервальные кардиотренировки. Будет достаточно 30 минут кардионагрузок 5 раз в неделю.
9. Интервальная тренировка требует разминки, интенсивной тренировки в течение 90 секунд и последующей умеренной тренировки в течение 2-4 минут (заминки). Занимайтесь примерно 30 минут, включая разминку и заминку.
10. Можно настроить кардиотренажеры, включая степпер, велотренажер, эллиптический тренажер и беговую дорожку, на интервальную тренировку, если вы не хотите вручную выставлять значения и следить за временем.
11. 4 Занимайтесь так, чтобы вспотеть после 30-ти минутной тренировки. Легки нагрузки тоже полезны, однако уровень тестостерона повышается за счет активной работы сердечно-сосудистой системы. Это относится и к силовым, и к кардионагрузкам.
12. Не перетруждайтесь. Если вы и так в неплохой форме, избыточные кардионагрузки приведут к снижению уровня тестостерона. Ваша цель - поддерживать обмен веществ на высоком уровне, давая организму достаточно времени на отдых и восстановление.
13. Пейте много воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание приводит к выработке меньшего количества тестостерона после занятий спортом.

Метод 3 из 3: Изменения в образе жизни

1. 1 Хорошо высыпайтесь ночью. Врачи рекомендуют спать 7-8 часов в сутки. Меньшая продолжительность сна может привести к десятипроцентному снижению уровня тестостерона.
2. 2 Ведите активный образ жизни. Двигаясь больше и меньше сидя на месте, вы нормализуете гормональный фон, перестанете нервничать и сможете сбросить вес.
3. Купите шагомер. Делайте не менее 10,000 шагов в день, занимаясь привычными делами.
4. 3 Избавьтесь от источников стресса. В результате стресса в организме вырабатывается гормон кортизол и останавливается выработка других гормонов, включая тестостерон.
5. Найдите баланс между работой и свободным временем. Каждый день старайтесь делать то, что вам нравится. По возможности уменьшите продолжительность своего рабочего дня.
6. Начните заниматься медитацией, глубоким дыханием и/или йогой. Эти упражнения помогут вам успокоиться и крепче спать.
7. 4 Побудьте на солнце. Чтобы получить витамин D, необходимо проводить какое-то время на солнце (15-30 минут), причем значительная часть вашей кожи должна быть открыта прямым солнечным лучам. Поддержание количества витамина D на высоком уровне может на 20 процентов повысить содержание тестостерона в крови.
8. 5 Скорректируйте свои привычки в сексуальной жизни. Следующие моменты могут повлиять на количество тестостерона:
9. Занимайтесь сексом по утрам, а не ночью. Утром запасы тестостерона в организме максимальны, и вы с меньшей вероятностью исчерпаете их быстро.
10. Попробуйте попить экстракт карликовой пальмы (пальма сабаль). Это вещество является источником эстрогена. Кроме того, исследования выявили, что оно может предупредить увеличение простаты за счет сокращения дигидротестостерона в клетках простаты.

Советы

• Если вы хотите повысить свой уровень тестостерона, но принимаете обезболивающие, анаболические стероиды или преднизон, проконсультируйтесь со своим врачом. Эти препараты могут снизить уровень тестостерона, однако вам не следует прекращать их прием без разрешения лечащего врача.

Что вам понадобится

• Врач
• Личный тренер или врач ЛФК
• Еда, богатая полезными жирами
• Еда, богатая цинком
• Еда, богатая белком
• Эспандеры
• Силовые тренажеры или свободные веса
• Вода
• Интервальные тренировки
• Сон
• Шагомер
• Развлечения в свободное время
• Медитации или йога
• Витамин D