Как есть меньше сахара

Поскольку сахар столь соблазнителен и легко вызывает привыкание, а также считается социально приемлемым в качестве дополнения почти ко всему, что мы едим, его трудно избежать. Но сахар не всегда был неотъемлемой частью нашего рациона – раньше его было трудно получить, поэтому наш организм его не требовал. 150 лет назад мы почти не ели сахар, сейчас же в среднем мы едим 1 килограмм в неделю![1]

Хотя у нас нет физиологической потребности есть рафинированный сахар, мы расположены к сладкому, ведь наши сладкие вкусовые рецепторы расположены прямо на кончике языка (вероятно, из-за того, что сладкое было безопаснее для древних людей, в то время как горькое часто было токсично). Более того, недавно в «Бритиш Медикал Джорнал» сахар был описан как "столь же опасный, как табак" и было выдвинуто предложение классифицировать его как сильное наркотическое средство; на самом деле, от сахара в мозге производятся морфиноподобные химические вещества, вызывающие естественное наркотическое опьянение, которому очень трудно сопротивляться.[2]

Сокращение потребления сахара поможет вам сохранить здоровье. Чрезмерное потребление сахара вызывает ряд заболеваний от кариеса до диабета, а также резкие спады энергии и иногда гиперактивное поведение. Сахар является источником пустых калорий, которые превращаются в жировые отложения на животе.[3] Снижение потребления сахара принесет только пользу вам и вашим близким.

Шаги

1. 1 Примите решение сократить потребление сахара. Вы можете решиться на это, потому что хотите похудеть, привести себя в хорошую форму, справиться с молочницей или просто подать пример своим детям. Есть много причин свести к минимуму потребление сахара. Здоровье, безусловно, наиважнейшая причина, поскольку чрезмерное потребление сахара связано с целым рядом болезней и проблем, включая проблемы с зубами, угревую сыпь, бесплодие, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.[4] Сахар может также играть определенную роль в провоцировании депрессии, перепадов настроения, усталости, потери памяти, остеопороза, потери зрения и заболеваний почек.[5] Нет нужды еще искать причины, чтобы снизить потребление сахара.
2. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не более 10 процентов, предпочтительнее только 6 процентов сахара от среднего рациона. Это составляет около 7 1/2 чайных ложек сахара в день на 2000 калорий.[6]
3. Некоторые люди более чувствительны к сахару, чем другие. Это может найти отражение в избыточном весе, вялости, нездоровой кожи и волосах, раздражительности или перепадах настроения и отсутствии энергии. Если вы сталкиваетесь с одной из этих проблем, причина может быть в сахаре, хотя, несомненно, вам необходимо поговорить с врачом о других возможных причинах. Если сахар является причиной, снижение его потребления или устранение его из рациона приведет к значительным улучшениям, в том числе уменьшит тягу к нему с течением времени.[7]
4. 2 Определите источники сахара в вашем рационе и решите, от чего полностью отказаться, а что сократить. Продукты, на которые в первую очередь следует обратить внимание:
5. Фаст-фуд и продукты питания, подвергшиеся технологической обработке. Производители продуктов питания добавляют в продукты сахар, чтобы вы «подсели» на них. Три из каждых четырех чайных ложек сахара добавляется в пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке.[8]
6. Каши и хлопья: У них могут быть очень привлекательные названия, но они зачастую содержат чрезмерное количество сахара.
7. Хлеб и хлебобулочные изделия
8. Консервированные продукты
9. Соки и консервированные фрукты
10. Ароматизированные молочные продукты, такие как йогурты
11. Готовые блюда и полуфабрикаты
12. Содовые и другие промышленные напитки.
13. 3 Распознавайте различные «обличья» сахара. Сахар – это не только «белая смерть» в пачке с надписью «сахар». У него есть и другие обличья, менее очевидные. Некоторые из них перевариваются медленнее, чем рафинированный сахар, но хорошо подумайте и соберите о них информацию, прежде чем решить оставить их в своем рационе, ведь это все равно сахар. Проверяя состав пищевых продуктов, обратите внимание на следующие альтернативные названия сахара:
14. коричневый сахар
15. фруктоза и кристаллическая фруктоза; кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
16. инвертный сахар
17. рисовый / кукурузный / кленовый / солодовый / пальмовый сироп
18. кукурузный подсластитель
19. мальтоза
20. сахароза
21. глюкоза
22. меласса
23. сироп
24. декстроза
25. мед
26. нерафинированный сахар.
27. 4 Уменьшите потребление сахара, полностью отказавшись от продуктов, которые содержат сахар (или один из представленных выше его вариантов) в числе первых трех ингредиентов. Категорически избегайте продуктов, если сахар упоминается несколько раз в составе. С осторожностью относитесь к «натуральным» или «органическим» заменителям сахара: такие подсластители все равно содержат калории и не приносят необходимые питательные вещества в ваш рацион.
28. Если продукт утверждает, что в нем «сниженное количество сахара», скажите себе: «Ну и что, он все равно содержит сахар!» – и не ешьте его. Даже половины первоначальной дозы слишком много, и заменители сахара зачастую не менее вредны, чем сам сахар.
29. 5 Проверьте кухню и выбросите все, что вы решили больше не есть и не пить. Это непросто, но это необходимо, чтобы перейти на более здоровое питание. Если вы не можете этого сделать, потому что ваша семья возражает или вы не в состоянии влиять на домашние привычки в еде, сложите все сладости в ящик или на полку буфета с надеждой, что с глаз долой – из сердца вон!
30. Объясните друзьям и членам семьи, что вы делаете и почему. Вполне возможно, они вас поймут и поддержат.
31. Если у вас есть любимый человек, лучше рассказать ему о ваших планах, чтобы он не дарил вам конфет и не обижался, когда вы не будете есть торт, который он заказал.
32. Если вы спрятали сладости в другом месте, не забудьте выбросить их тоже.
33. 6 Откажитесь от сладких напитков. Начните с того, что легче всего поддается контролю, и это сладкие напитки. Вам не нужны сладкие напитки, и точка. Это включает в себя ароматизированные содовые напитки, фруктовый сок и энергетические напитки. Замените фруктовый сок настоящими фруктами, от взаимодействия клетчатки с фруктозой уменьшается влияние последней на пищеварительную систему.
34. Если вам не хочется отказываться от фруктового сока, подумайте о том, сколько плодов содержится в стакане сока. Один стандартный стакан яблочного сока может содержать до четырех яблок. Могли бы вы съесть четыре яблока подряд с той же легкостью, с которой выпиваете стакан сока? Нет, и именно поэтому сок не очень полезен, его слишком легко потреблять и в нем содержится недостаточное количество клетчатки и других питательных веществ, присутствующих в плодах.
35. Пейте кофе и чай без сахара. Вы можете добавить в них сливки (что не рекомендуется, если вы хотите похудеть) или мед в чай. Если вы привыкли добавлять много сахара в напитки, постепенно отучитесь. В конце концов вы привыкнете, и вы можете открыть для себя более тонкий вкус кофе или чая, который раньше подавлялся сладостью.
36. 7 Перестаньте перекусывать сладким. Сладости имеют привычку тайком пробираться в ваш рацион всевозможными, казалось бы, безобидными, способами. Булочка утром, шоколадный батончик днем и конфеты вечером. Такие мелочи накапливаются, и бездумное жевание плохо отражается на здоровье. Более полезно перекусывать морковью и сельдереем, хумусом, орехами, яблоками и т.д. Будьте осторожны с сухофруктами; в них много калорий и фруктозы.
37. Если вы не хотите полностью отказываться от сладкого, сделайте план на неделю. Решите, сколько сахара вы можете съесть в день. Например, по понедельникам вам нужен дополнительный заряд бодрости, так что вы можете положить 2 кусочка сахара в кофе; в субботу вы идете в ресторан с друзьями, так что вы имеете право съесть десерт. Вы можете решить, насколько строгим будет ваш график.
38. Если вы сознательно лакомитесь сладким (в отличие от бездумного поглощения сладостей), имейте в виду, что если вы не установите границы, вы рискуете снова начать потреблять гораздо больше сахара, чем вы рассчитывали.
39. 8 Не пропускайте завтрак и убедитесь, что он полезный и здоровый. Съешьте на завтрак поджаренный цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы или кашу, которые зарядят вас энергией на целый день. Они медленно освобождают энергию, поэтому менее вероятно, что вам захочется сладкого.
40. Избегайте сладких каш и хлопьев. То есть избегайте большинства из них. Ищите полезные каши без сахара. Или попробуйте приготовить различные сорта каши самостоятельно, выбор огромен, от амаранта до ячменя. Посыпьте кашу черникой, будет очень вкусно!
41. 9 Уменьшите количество сахара в домашней кулинарии и выпечке. В отличие от дрожжей, муки и жира, уменьшение пропорции сахара зачастую не отражается отрицательно на блюде, вам лишь придется привыкнуть к менее сладкому вкусу. Большинство основных блюд, блюд для завтрака и закусок могут только выгадать, если их готовить с меньшим количеством сахара или без сахара вообще. Поэкспериментируйте немного и целенаправленно отдайте предпочтение рецептам, в которых не используется сахар.
42. Используйте специи. Сладкие специи могут улучшить вкус блюда. Попробуйте ваниль, корицу, мускатный орех, мяту и дягиль, они добавят интересный привкус блюду. Добавьте вместо сахара свежий фрукт в пирог; бананы часто являются отличным дополнением, особенно если они перезрелые и не годятся ни на что другое!
43. Для десертов используйте естественную сладость фруктов без добавления сахара. Припущенные (сваренные в почти закипающей жидкости) фрукты очень вкусны, особенно если посыпать их специями или подать с ванильным кремом (без сахара). Добавьте натуральный йогурт во фруктовый салат. Попробуйте запеченные яблоки или замороженные ягоды.
44. Отличная замена конфетам – поджаренный хлеб или бейглы с кусочками фруктов или тонким слоем джема с низким содержанием сахара.
45. 10 Придерживайтесь стиля жизни со сниженным потреблением сахара в меру. Порой вы можете насладиться сладким на вечеринке или в ресторане. Естественно, не балуйте себя каждые выходные – как и с алкоголем, самое главное – умеренность (и помните, многие виды алкоголя содержат большое количество сахара). Не используйте еду для вечеринки в качестве «закусок на каждый день».
46. 11 Вместо того, чтобы чувствовать себя обделенным, напоминайте себе, что вы заслуживаете жизнь с меньшим количеством сахара. Преимущества снижения потребления сахара намного перевешивают первоначальную неприязнь к идее ограничения сахара, и чем дольше вы будете ограничивать количество сахара в своем рационе, тем более правильным и естественным это будет казаться, и вы будете лучше себя чувствовать. Вы выбираете свою еду, а также свою судьбу и цели.

Советы

• Обозначьте свои цели и старайтесь их достичь.
• Читайте этикетки на всех продуктах питания – сахар можно найти в самых неожиданных продуктах: детском питании, консервированных овощах, чипсах. Это «скрытый сахар», который наносит нам много вреда, потому что мы потребляем его неосознанно.
• Когда вы едите вне дома, поделитесь сладким. Таким образом вы сможете попробовать сладкое блюдо, при этом не съедая его в одиночку.
• Черный перец и кервель делают клубнику слаще на вкус. Странно, но это так!
• Один из натуральных подсластителей, которым вы можете воспользоваться, – стевия, пользующаяся популярностью в Японии и Южной Америке. Проверьте информацию о ее пользе и побочных эффектах.

Предупреждения

• Хотя необходимо быть осторожным с сахаром, вы не должны потреблять и слишком мало, поскольку это может вызвать обморок.
• Не превращайтесь в фанатика. Цель в том, чтобы значительно снизить потребление сахара, но вполне могут возникнуть ситуации, когда вы будете потреблять больше сахара, чем обычно. «Все хорошо в меру» должно стать вашим лозунгом. Кроме того, держите количество сахара в перспективе. Например, бутылка соуса может содержать много сахара, но если вы добавляете всего каплю, вы потребляете очень маленькое его количество.
• Проверьте свой ИМТ (индекс массы тела). Если вы собираетесь начать диету или особый режим питания, убедитесь, что не страдаете от недостаточного веса.

Что вам понадобится

• Сладкие специи
• Отказ от технологически обработанных продуктов, содержащих слишком много сахара
• Сборник рецептов здоровой и полезной пищи, чтобы найти вдохновение