Как есть медленно, чтобы избежать переедания

Концепция медленного приема пищи как средства, которое поможет избежать переедания, основана на простом факте, что вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы получить сигнал, что вы больше не голодны и что можете остановиться. [1] Нашему организму нужно время для пищеварительных и гормональных процессов, чтобы занять место в точке или фазе, отдаленной достаточно, чтобы подать «сигнал удовлетворения». До изобретения полуфабрикатов было нормальным дольше и тщательнее жевать, поэтому через 20 минут люди получали естественный сигнал без необходимости замедлять процесс приема пищи. Однако учитывая культуру фаст-фуда, этот процесс часто пропускается, так как еда очень вкусная и человек сначала переедает, а потом получает сигнал!

Если вы будете есть медленно, то сможете лучше понять сигналы голода и распознать причины быстрого поглощения еды, будь то эмоции или удовольствие от еды. Тем не менее, есть медленно – это не то решение, которое принимается под влиянием момента; это скорее привычка, которая вырабатывается благодаря практике и упорству.

Шаги

1. 1 Перепрограммируйте ваш мозг. Даже не пытайтесь приобрести привычку есть медленно до того, как вы мысленно не прокрутите это в своей голове, по крайней мере, в течение 21 дня. Расслабьтесь и используйте свое воображение, чтобы создать мысленные образы, виртуальные приятные ощущения, которые ваш мозг распознает и запомнит. В рамках этого процесса визуализации представляйте себя худой и в форме и:
2. Ешьте медленно, наслаждаясь едой.
3. Попытайтесь распробовать вкус еды и ее консистенцию; представьте, как она изменяется, когда намокает от вашей слюны.
4. Выпейте стакан воды до, во время и после еды, чтобы добиться ощущения полноты в желудке.
5. Убедитесь, что визуализировали конечный желаемый результат, например худое, здоровое, энергичное тело. Так же прокрутите у себя в голове конечный результат: как вы будете выглядеть в том платье или в тех джинсах, костюме и т.д.
6. Подумайте над покупкой кулинарных журналов, чтобы наметить триггеры для вашего чувства голода. Записывайте, где вы и что вы едите, как быстро вы это делаете и как вы себя чувствуете после этого (особенно насколько голодным вы были или наоборот). Это будет полезным источником информации, так как триггеры голода и установки различны у разных людей.
7. 2 Уберите как можно больше готовых продуктов из вашей кладовой. Есть медленно - не значит только жевать медленнее; это так же означает сократить порцию и процесс приготовления. Если вы переживаете из-за того, что у вас нет времени приготовить еду из сырых продуктов, спросите себя, насколько вам важно ваше здоровье или вы предпочитаете быстрое приготовление, которое может привести к возникновению дегенеративных заболеваний, ставя питательную еду на последнее место в списке ваших приоритетов. Начните выделять время для более здоровой пищи потому, что напряженный ритм жизни, когда вы постоянно заняты, вы можете поддерживать только с помощью здоровой еды. Выделяя больше времени на приготовление здоровой пищи, вы будете заботиться о себе, это будет своеобразная терапия в вашей активной жизни. После того как вы выбросите фабрикаты, замените их здоровыми свежими продуктами. Например:
8. Замените белую пасту пастой с отрубями и белый рис на коричневый.
9. Замените предварительно приготовленные продукты в консервах и замороженные полуфабрикаты на свежие продукты, из которых вы сами будете готовить блюда.
10. Выбросьте готовые десерты и замените их фруктами, йогуртом и другими полезными десертами.
11. 3 Попытайтесь садиться есть сразу, как только вы почувствовали, что голодны. Проблема возникает, когда вы начинаете умирать от голода, и вам кажется, что вы бы съели целую лошадь, тогда вы едите слишком быстро и рискуете съесть больше, чем вам нужно. Когда вы настолько голодны, что испытываете головокружение, слабость и раздражение, что означает, что ваш организм был слишком долго был лишен необходимой пищи, вы не сможете есть спокойно, наслаждаясь едой. Вместо этого вы будете запихиваться едой, чтобы облегчить симптомы слабости и чувство раздражения. Но это вам не поможет никогда!
12. 4 Всегда расслабляйтесь перед приемом пищи. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните ртом. После того как вы сделали это, задержите дыхание на некоторое время и медленно выдохните через рот. Избавьтесь от стресса, прежде чем приступите к еде – так вы избавите себя от риска комфортного приема пищи, когда еда используется как средство борьбы со стрессом, и вы сможете сосредоточиться на снятии стресса независимо от еды.
13. Напомните себе о наградах (крепкое здоровье, привлекательная внешность и т.д.).
14. Посмотрите на часы и мысленно добавьте 20 минут. Это ваша цель: потратить не меньше 20 минут на то, чтобы насладиться едой.
15. 5 Выпейте стакан воды или/и маленькую порцию легкого супа перед вашим основным блюдом. Пейте воду во время еды. Это поможет вам достигнуть ощущения сытости.
16. Имейте в виду, что не все рекомендуют пить воду во время еды, так как некоторые люди верят, что это может разбавить полезные вещества, которые содержатся в вашей еде. Однако эту теорию не подтверждают другие специалисты в области питания, которые считают, что вода наоборот способствует пищеварению. [2] Другими словами, прислушивайтесь к реакциям вашего организма, употребляя воду во время еды.
17. 6 Оставьте вилку после того, как положите еду в рот. Сделайте глоток воды, займитесь беседой. Наслаждайтесь каждым кусочком, пусть это будет настолько приятно, что вы захотите повторить еще раз. В этом суть медленного питания, вы переключаетесь на людей, с которыми едите, воспринимая прием пищи как перерыв, на который вы должны обращать внимания и наслаждаться им.
18. 7 Сосредоточьтесь на вашей еде и действительно наслаждайтесь ею. Ваш мозг запомнит это приятное ощущение, и этот новый способ питания станет автоматическим после некоторой практики. Это не означает, что нужно есть возле телевизора, или читая книгу, или зависая в интернете. Отвлекаясь от еды, вы снижаете ее ценность, и вам кажется, что вы съели меньше, чем на самом деле, и ваш мозг будут пытаться обмануть ваш аппетит, и вам будет казаться, что вам нужно съесть еще. Дайте вашему мозгу и организму отдохнуть и действительно сконцентрируйтесь на еде перед вами. Смакуйте еду, цените ее и присутствуйте во время ритуала приема пищи, не отвлекаясь на что-то другое.
19. 8 Посвятите приему пищи как минимум 20 минут. У вас должны быть настенные часы, которые вы сможете видеть во время приема пищи, чтобы следить за скоростью, с которой вы едите; ешьте последнюю часть блюда действительно медленно. Если спустя 20 минут вы все еще голодны, это означает, что вы ели слишком быстро! Другой способ выяснить – это понять, когда вы чувствуете себя полностью сытым или слегка голодным.[1]
20. Существует датчик в вашем мозгу (в гипоталамусе), который должен через 20 минут активироваться (в некоторых случаях плюс/минус несколько минут). Сначала происходит пищеварительный и гормональный процессы, а потом наш мозг понимает, что мы больше не голодны; перед тем как мозг получит нужную информацию, мы можем чувствовать, что у нас полный живот, но мы все еще не наелись.
21. 9 Если вы все равно чувствуете себя немного голодным, остановитесь в любом случае. Выпейте немного больше воды. Это тот момент, когда вы должны использовать свою силу воли, вспомнить вашу мотивацию и визуализации. Через 5 минут вы уже не будете хотеть есть, даже если еда очень вкусная, потому что вы будете чувствовать себя удовлетворенным и сытым.
22. Отвлекитесь, если визуализация не действует на вас в этом случае. Сходите прогуляться, посмотрите любимую телепередачу, напишите стихотворение, позвоните другу, пойдите поплавать, свяжите свитер, покормите животное, расчешите вашего любимца, помойте машину, поменяйте постельное белье и т.д.
23. Выпейте какой-то горячий напиток – это поможет вам преодолеть оставшееся чувство голода. Выпейте кофе, чай, теплую воду с лимоном и т.д.
24. Если вы все равно чувствуете голод после того, как медленно ели, возможно, у вас дефицит питательных веществ или какая-то болезнь; это так же может продолжаться из-за психологических проблем. Стоит поговорить об этом с вашим доктором, если так и будет продолжаться дальше.

Советы

• Уменьшите свою порцию. Помогите себе, купите тарелку поменьше, на которой будет помещаться нормальная, а не щедрая порция.
• Помните, что вы не должны никогда съедать порцию на вашей тарелке до конца. Через некоторое время, надеюсь, вы научитесь класть порцию поменьше и даже готовить меньше, чем вы должны съесть, по крайней мере, научитесь оставлять еду на тарелке, остановившись в тот момент, когда вы почувствуете себя сытым и довольным.
• Постарайтесь прогуляться после еды, даже 5 минут прогулки пойдут на пользу.
• Не ждите, пока вы почувствуете последствия переедания; ведите себя правильно за столом. Следите постоянно за скоростью того, как вы едите, пейте воду, смотрите на часы. Вы будете есть медленно автоматически после того, как достигнете желаемого результата.
• Берите маленькие порции. Вы всегда можете получить добавку. Или возьмите маленькую тарелку, наполните ее, чтобы обмануть ваш мозг, как будто вы едите целую тарелку.

Предупреждения

• В тот момент, когда вы чувствуете дискомфорт и ваш желудок полон, вы съели слишком много.
• Если у вас возникло страстное желание съесть что-то, подождите хотя бы 10 минут. Еще лучше съешьте что-то полезное взамен.
• Не путайте чувство переедания с чувством удовлетворения; ваш желудок может быть полон, но вы все равно чувствуете голод и продолжаете есть. То, что вы будете есть медленно, поможет освободить внутреннюю установку, позволяя вам уделять больше внимания вашим сигналам голода. Это поможет вам преодолеть желание продолжать есть, даже если вы сыты. И не игнорируйте переедание на нервной почве, которое часто способно переопределить насыщение потому, что вы пытаетесь заглушить чувства, а не накормить организм. Если это продолжается, вам нужна профессиональная помощь.
• Если у вас дефицит питательных веществ, неважно насколько медленно вы едите, вы не сможете справиться с этим без здоровой пищи. Когда вы едите бургер и картошку фри медленно, вы все равное едите бургер и картошку фри. Питайтесь здоровой едой, чтобы быть уверенным, что ваш организм получает все питательные вещества, которые ему необходимы.
• Попытайтесь не смотреть телевизор, не играть в видео игры или читать книгу, когда едите, это будет отвлекать вас от того, сколько вы съели, и вы не будете обращать внимания на те сигналы, которые посылает вам мозг.

Что вам понадобится

• Настенные часы.
• Вода.
• Тарелка для медленного приема пищи, так же известная как «тарелка, которая сохраняет тепло» (остается горячей в течение 30 минут и сохраняет еду теплой).