Как делать выпады вперед

4 методика:Встаньте в исходную позициюВыполните упражнениеУсложненный вариантКоличество

Выпады – эффективное упражнение, которое развивает силу и гибкость квадрицепсов, икр, двуглавых мышц бедра, мышцы спины, ягодиц и пресса.

Шаги

Метод 1 из 4: Встаньте в исходную позицию

1. 1 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. 2 В руки возьмите гантели. Плечи должны быть расслаблены.
3. 3 Сделайте правой ногой большой шаг вперед. Теперь она стоит перед левой.

Метод 2 из 4: Выполните упражнение

1. 1 Согните колено передней (правой) ноги под углом 90 градусов к полу. Заднее (левое) колено должно практически касаться пола.
2. 2 Перенесите вес на пятку передней (правой) ноги. Напрягая двуглавые мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы, отставьте правую ногу обратно и вернитесь в исходную позицию. Каждое повторение делайте медленно и сконцентрировано, чтобы избежать травм.
3. 3 Повторите упражнение на левую ногу. С каждым повторением меняйте стороны.

Метод 3 из 4: Усложненный вариант

1. 1Чтобы усложнить упражнение, работайте с более тяжелыми гантелями.
2. 2Когда ваши мышцы станут сильнее, можете задерживаться в выпаде немного дольше.

Метод 4 из 4: Количество

1. 1 За один подход делайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону. Со временем доведите количество подходов до 2-4.
2. 2 Чтобы увидеть и почувствовать результаты, делайте 3 подхода 4 раза в неделю на протяжении 5 недель. По желанию количество подходов или тренировок можно увеличить. Когда вы почувствуете, что стали сильнее, увеличьте вес гантель и уменьшите количество повторений.

Советы

• Это упражнение тренирует квадрицепсы, икры, двуглавые мышцы бедра, а также мышцы спины, ягодиц и пресса.
• Если вам слишком тяжело выполнять упражнение с гантелями, положите руки на бедра или просто держите их расслабленными по бокам.

Предупреждения

• Выполняйте упражнение с особой осторожностью, если у вас плохой баланс.
• При неправильном выполнении этого упражнения можно повредить колени.

Things You Need

• Гантели (по желанию)
• Бутылка с водой (по желанию)
• Полотенце (по желанию)