Как делать выпады

3 методика:Выпады впередВыпады в ходьбеВыпады в сторону

Упражнения, в которых важен вес вашего тела для того, чтобы сделать ваши ноги, руки и живот сильными, очень эффективны. Такие упражнения как отжимания, подтягивания, приседания и выпады могут быть использованы и в кардио и в силовой тренировке, если вы делаете несколько подходов за раз. Умение правильно делать выпады может помочь вам привести ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра в форму.

Шаги

Метод 1 из 3: Выпады вперед

1. 1 Наденьте спортивную обувь. В такой обуви вам будет удобно делать выпады.
   • Не делайте выпады на коврике. Такие упражнения лучше всего делать на твердой ровной поверхности.
2. 2 Встаньте боком к зеркалу. Зеркало поможет вам ровно держаться, чтобы вы не поранились во время упражнения.
3. 3 Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра. Втяните живот.
   • Расслабьте голову, подбородок смотрит вниз, встаньте еще ровнее и расслабьте ваши плечи настолько, насколько это возможно. Очень важно, чтобы вы стояли в правильном положении во время выпада.
4. 4 Сделайте шаг вперед вашей правой ногой на 0.6 - 0.9 м. Чем вы выше, тем дальше вы можете сделать выпад. Держите спину ровной во время движения вперед.
5. 5 Немного приподнимите вашу левую ступню, чтобы пальцы ног оставались на полу, а пятка была оторвана от пола.
6. 6 Одновременно сгибайте оба колена. Смысл здесь в том, чтобы оба колена были согнуты под углом в 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за носок ноги.
   • Проверьте, правильно ли вы делаете упражнение, посмотрев в зеркало. Вам может быть придется подкорректировать вашу позицию, особенно если вы пытаетесь делать выпады впервые. Может быть, ваша правая нога стоит очень далеко, либо очень близко. Исправьте ситуацию, если нужно, то попробуйте снова.
7. 7 Задержитесь в этой позиции от 1 до 5 секунд. Остановка своего импульса движения даст вам больше сил, чтобы подняться обратно из выпада.
8. 8 Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните вашу правую ногу в изначальное положение.
9. 9 Повторите то же самое левой ногой. Проверьте себя снова в зеркало и исправьте все, что нужно. Повторите так по 10 раз с каждой стороны, либо сделайте 2 или 3 подхода по 10 выпадов.
   • Чтобы получить максимум пользы от кардио или силовой тренировки, вам нужно делать выпады, пока ваши мышцы не устанут, и сердце не забъется чаще. Прекратите упражнение, если вы больше не можете держать нужную позицию.
   • Увеличьте сложность выпадов при помощи весов. Начните с гантелей по 1 кг в каждой руке. Положите руки по бокам. Делайте выпады вместе с этими весами. Увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Метод 2 из 3: Выпады в ходьбе

1. 1 Найдите ровное место. Очень подойдет спортивная дорожка.
2. 2 Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед, следуя инструкциям, описанным ранее.
3. 3 Задержитесь снизу.
4. 4 Оттолкнитесь вашей правой ногой. Продвигайтесь вперед, перенося вашу левую ногу. Приподнимаясь, ваши ступни находятся на ширине плеч.
5. 5 Задержитесь и сделайте выпад вперед левой ногой. Повторите элемент продвижения вперед на длину всей дорожки. Отдохните пару минут и повторите.
   • Добавьте сложности, взяв веса во время выпадов вперед с продвижением.

Метод 3 из 3: Выпады в сторону

1. 1 Поставьте ноги на ширине плеч. Смотрите в зеркало, если вы делаете выпады впервые.
2. 2 Немного разверните стопы, чтобы ваши пятки были ближе, чем носки. Не пытайтесь сильно вывернуть ногу, так как вы можете поранить колени.
3. 3 Держите спину ровно и втяните живот на протяжении всего упражнения. Положите руки на бедра.
4. 4 Сделайте шаг в сторону на 0.3 - 0.6 м. Ваша левая нога остается в том же самом положении.
5. 5 Опустите ваше правое колено к земле. Убедитесь, что колено не выходит за кончики пальцев ног.
   • Из-за того, что ваши носочки немного развернуты, у вашего колена будет также небольшой разворот. Оно должно быть продолжением линии вашего второго пальца ноги.
6. 6 Задержитесь снизу. Проверьте свое положение в зеркале и исправьте все, что нужно.
   • Проверьте себя, попробовав поднять пальчики правой ноги. Ваша масса тела должна быть на пятке, поэтому вы не сможете сильно продвинуться вперед.
7. 7 Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
8. 8 Повторите все то же самое с левой стороны. Сделайте 10 выпадов с каждой стороны. Вы можете делать по 10 выпадов на одну ногу, либо менять ноги.

Советы

• Как только вы отработали эти выпады, вы можете перейти к более сложным выпадам. Например, "взрывной выпад" основан на выпаде вперед, но вам будет нужно выпрыгнуть из бокового выпада направо, поменять ноги и приземлиться в боковом выпаде налево.

Что вам понадобится

• Спортивная обувь
• Зеркало
• Гантели
• Спортивная дорожка/Покрытие