Как делать упражнения на пресс с медицинским мячом

4 методика:Примите исходное положениеВыполнение упражненияУсложните упражнениеКоличество повторений

Это упражнение хорошо развивает мышцы пресса и рук. Держа мяч, вы укрепляете свои руки, а мышцы живота работают как с весом вашего тела, так и мяча.

Шаги

Метод 1 из 4: Примите исходное положение

1. 1 Найдите партнера. Сядьте лицом друг к другу, с приподнятыми коленями. Поставьте свои ступни поверх ступней партнера, или пусть он поставит свои ступни на ваши. Затем лягте на спину. Ваша поясница должна быть прижатой к полу.
2. 2 Прижмите мяч к груди.

Метод 2 из 4: Выполнение упражнения

1. 1 Медленно поднимите корпус вверх. Сосредоточьтесь на этом движении, чувствуя, как каждый позвонок отрывается от пола. Когда ваше тело будет примерно под углом 30˚, то вам станет тяжело подниматься дальше. Но старайтесь поднять корпус как можно выше, отталкиваясь от пола ногами. Только не делайте резких движений.
2. 2 Когда вы достигните высшей точки, то бросьте мяч своему партнеру.
   • После того, как партнер поймает мяч, медленно вернитесь в исходное положение.
3. 3 Продолжайте делать упражнения, по очереди перебрасывая мяч. Делайте все медленно, поднимая и опуская корпус в течение около пяти секунд.

Метод 3 из 4: Усложните упражнение

1. 1Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес и размер мяча.
2. 2 Или вы можете сесть подальше от своего партнера. Только тогда старайтесь не отрывать ступни от пола.[1]

Метод 4 из 4: Количество повторений

1. 1 Делайте от восьми до пятнадцати повторений за один подход. Выполняйте от двух до трех подходов.
2. 2 Для улучшения результатов, старайтесь делать по два-три подхода два раза в неделю в течение шести-восьми недель. Также вы можете каждую неделю увеличивать количество подходов.

Советы

• Это упражнение увеличивает силу рук и мышц пресса.
• Начинайте делать упражнение с легким мячом. Вы вполне можете использовать футбольный или баскетбольный мяч.

Предупреждения

• Если упражнение выполняется неправильно, то вы можете получить травму плеча или поясницы.
• Люди, у которых проблемы с поясницей, должны быть особенно осторожны при выполнении этого упражнения.

Вам понадобятся

• Медицинский мяч
• Коврик для йоги (на ваш выбор)