Как делать сгибания рук с гантелями в стиле "молот"

4 методика:Исходная позицияВыполнение упражненияУсложненная версияКоличество повторений

Это упражнение малой интенсивности поможет вам развить бицепс и мускулатуру на предплечьях.

Шаги

Метод 1 из 4: Исходная позиция

1. 1 Держите спину прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
2. 2 В исходном положении, руки с гантелями по бокам и опущены. Ладони обращены к бедрам.

Метод 2 из 4: Выполнение упражнения

1. 1 Держите локти прижатыми к туловищу на одном месте. Поднимайте гантели к плечам. Вы можете сгибать руки одновременно или по очереди.
2. 2 Опускайте руку медленно, подконтрольно.

Метод 3 из 4: Усложненная версия

1. 1Чтобы усложнить упражнение, увеличивайте вес гантелей.
2. 2 Для того чтобы еще усложнить упражнение, воспользуйтесь упором для локтей. Положив руку на упор, выпрямите ее, опустив вниз. Возьмите в одну руку гантелю, а другую положите на бицепс. Выполняйте сгибание. [1]

Метод 4 из 4: Количество повторений

1. 1 Делайте 10-15 повторений в одном подходе. Делайте поначалу 2 подхода. По мере прогресса, увеличивайте до 3х подходов.
2. 2 Результаты вы сможете увидеть через 6-8 недель, если будете выполнять по 2-3 подхода 3 раза в неделю. Чтобы быстрее добиться результатов, увеличивайте количество подходов и чаще делайте это упражнение.

Советы

• Это упражнение позволит увеличить силу и гибкость ваших бицепсов и предплечий
• Чтобы облегчить упражнение используйте белее легкие гантели.

Предупреждения

• Вы можете нанести вред вашей спине и локтям, если будете выполнять упражнение неправильно. Держите спину ровной, тяните гантелю только предплечьем и держите локти прижатыми к туловищу.

Вещи, которые вам понадобятся

• Гантели
• Полотенце(опционально)