Как делать сальто назад

2 методика:Подготовкавыполните сальто из положения стоя

Сальто назад из положения стоя – один из видов заднего сальто, который больше подходит для подготовленных людей. Тело совершает оборот на 360 градусов и возвращается в исходное положение на ноги без прикосновения рук, головы или плеч к полу. Выполнение этого элемента требует практики и осторожности - это не просто кувырок или медленный переворот назад. Этот элемент не подходит для начинающих, но если вы отработаете технику выполнения сальто, вы сможете сделать и его. Просто следуйте этим простым инструкциям, чтобы узнать, как это делается.

Шаги

Часть 1 из 2: Подготовка

1. 1 Хорошо растянитесь. Прежде чем вы попробуете сделать сальто назад или любое другое гимнастическое упражнение, вам следует растянуть запястья, лодыжки, ахиллово сухожилие и шею. Если вы пропустите этот пункт, ваши мышцы не будут достаточно разогреты. Для начала, поставьте пальцы ног на приподнятую поверхность так, чтобы пятка стояла на полу. Удерживайте позу, пока не почувствуете растяжение мышц от икр к пятке.
   • Растяните лодыжки. Сядьте, придерживайте ноги руками и вращайте лодыжки.
   • Растяните запястья. Вытяните одну руку ладонью вперед, с помощью второй руки потяните пальцы назад до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц. Выполните упражнение для обеих рук.
   • Растяните шею. Вращайте голову в одном направлении, а затем – в другом.
2. 2 Перед выполнением сальто потренируйте прыжок. Прежде чем сделать сальто, следует потренироваться выполнять базовый переворот с опорой на руки. Просто прыгните вперед, вытянув руки над головой. Вот как это делается:
   • Прыгните вверх, резко поднимая руки вверх над головой.
   • Сделайте оборот точно назад, при приземлении сгибая колени под углом не более 90 градусов. Опустите руки вниз к коленям.
   • Встаньте и начните все заново.
3. 3 Отработайте форму «лежа на полу». Это еще один способ начать. Лягте на спину на тренировочный мат; ноги сложены вместе и вытянуты прямо. Вытяните руки вверх перед собой и сделайте подъём туловища из положения лёжа на спине без опоры на руки. Поднимите плечи от земли, но держите шею на уровне позвоночника. Все еще лежа на полу:
   • Вскиньте руки вверх над головой так, чтобы они соприкоснулись с землей над головой.
   • Прижмите колени к груди и обхватите ноги. В то же время откатитесь назад на плечи так быстро, насколько это возможно, но не переусердствуйте. Не напрягайте шею!
     • Расправьте и вытяните ноги. Повторите.
   • Прежде чем пытаться выполнить сальто из положения стоя, отработайте этот комплекс - подъем рук, группировка, обхват ног во время перекатывания на плечи и распрямление - до тех пор, пока вы не придете в хорошую форму.

Часть 2 из 2: выполните сальто из положения стоя

1. 1 Отработайте сальто с помощью корректировщика. Прежде чем попробовать сделать сальто самостоятельно, вы должны поработать с корректировщиком, предпочтительно тренером. В идеале, вы должны начинать тренировки на батуте или ковре для занятий гимнастикой, поэтому у вас должен быть мат и поддержка тренера, и прыгать высоко будет безопаснее.
   • Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки вперед.
2. 2 Согните ноги в коленях. Представьте себе, что вы собираетесь сесть на стул. Это создает потенциальную энергию в ногах. Не позволяйте вашим коленям сгибаться под углом более 90 градусов, иначе вы можете упасть. Немного втяните грудь. Не прогибайтесь назад и не заводите руки дальше ягодиц.
   • Сосредоточьте взгляд на одном месте примерно на уровне глаз. Держите голову в таком положении на протяжении всего сальто вместо того, чтобы смотреть вниз.
   • Отведите руки вниз к бедрам, готовясь взмахнуть их вверх во время прыжка.
3. 3 Прыгните вверх. Вы должны прыгать вверх из вертикального положения. В то же время взмахните руками над головой. Это движение рук даст вам обратный импульс для вращения.
   
   Даже если вы почувствуете соблазн прыгнуть назад, не делайте этого. Вы потеряете высоту.
   
   
   • Начинать вращение следует с бедер, а не плеч.
4. 4 Достигнув высшей точки прыжка, подогните колени вверх к груди. Когда вы заканчиваете поднимать колени, ваша грудь должна быть обращена к потолку. Рывок руками вверх, а также подъем ног к груди создают импульс для переворота назад. .
   • Не переносите грудь на колени - подтяните колени к груди. Поначалу не сосредотачивайтесь на том, чтобы сделать сальто как можно правильнее, а лучше сфокусируйтесь на том, чтобы как можно быстрее подогнуть ноги к груди.
5. 5 Выпрямитесь.[1] Завершая сальто, распрямите нижнюю часть спины и ноги, чтобы выпрямиться для приземления.
6. 6 Приземлитесь. В идеале вы должны приземлиться на ноги в том же месте, где вы начали сальто или на два шага позади отправной точки.
   • Как только ваши ноги коснутся земли, согните ноги в коленях, словно собираетесь присесть, перенося импульс в вертикальное направление. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы вам было легче сохранять баланс. Это удержит вас от падения назад.
   • Быстро распрямите колени и вернитесь в положение стоя.
7. 7 Продолжайте отрабатывать сальто. Когда вы почувствуете себя комфортно без батута и помощи корректировщика, найдите мягкую поверхность и продолжите тренировать сальто по своему усмотрению. Продолжая совершенствовать свои навыки, вы научитесь выполнять сальто более изящно и приземляться в более вертикальное положение.
   • Не расстраивайтесь, если у вас поначалу не получается. Научиться делать сальто - это тяжелая работа, и она занимает много времени.

Советы

• Помимо физической формы, сильнейшим препятствием для новичков обычно является страх. Визуализация и соответствующая тренировка – это лучшие инструменты для победы над страхом.
• После первых отработок заднего сальто у вас может возникнуть боль в мышцах. Позвольте воспаленным мышцам отдохнуть и аккуратно растяните их, чтобы облегчить боль.
• Прежде чем перейти к сальто, изучите базовые элементы.
• Вы можете делать сальто на батуте, выполняя движение от края к центру. Несмотря на то, что батут – это более щадящая поверхность, чем пол, выполнение упражнения все равно может быть опасным, поэтому будьте осторожны.
• Перед выполнением расстелите под ноги мат или другое мягкое покрытие и убедитесь, что вы умеете делать кувырок назад, медленный переворот назад и сальто вперед. Это может быть довольно опасно, поэтому лучше, конечно, посетить уроки гимнастики, где вам подскажут самые безопасные способы выполнения сальто.
• Страховка. Ваш помощник становится сбоку и немного позади вас. Затем он должен вытянуть руку и положить ее на вашу спину немного выше талии. Во время первых тренировок страхующий поддерживает вас и помогает правильно выполнить упражнение.
• Как только ваши руки коснутся ног в положении группировки, выпрямитесь и посмотрите вниз, чтобы завершить приземление.

Предупреждения

• Не прерывайте сальто в середине переворота. Неудачное приземление может стать причиной перелома костей и госпитализации.
• Если вы делаете сальто с трамплина, будьте осторожны, чтобы не удариться головой о трамплин во время переворота. Кроме того, убедитесь, что вода достаточно глубокая, чтобы не навредить себе, приземлившись на голову на мелководье.
• Никогда не делайте сальто назад, если вы одни. Если вы повредите шею или спину, никто не сможет вам помочь.
• Отрабатывая заднее сальто, убедитесь, что поверхность пола сухая и свободна от любых предметов. Поскользнувшись, вы можете неправильно сделать сальто и неосторожно приземлиться, что может стать причиной травмы.

1. ↑ http://dictionary.reference.com/browse/untuck dictionary.reference.com untuck