Как делать приседания плие

4 методика:Займите исходное положениеВыполнение упражненияПродвинутая версияЧастота

Это упражнение средней интенсивности укрепляет ягодицы, квадрицепсы и мышцы бедер.

Шаги

Метод 1 из 4: Займите исходное положение

1. 1 Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч. Носки слегка разведите в стороны.
2. 2 Возьмите гантелю за один конец обеими руками на уровне ног. Держите голову и спину прямо.

Метод 2 из 4: Выполнение упражнения

1. 1 Опускайтесь до положения сидя. Ваши бедра должны быть максимально параллельно полу настолько, насколько вы сможете опуститься.
2. 2 С помощью мышц ног, отталкивайтесь бедрами, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы удерживаете свой вес на пятках, когда встаете.

Метод 3 из 4: Продвинутая версия

1. 1 Чтобы усложнить это упражнение, можно использовать более тяжелый груз.
2. 2 Также можно задерживаться в положении сидя на 5 - 10 секунд, прежде чем подниматься.

Метод 4 из 4: Частота

1. 1 Выполняйте от 15 до 20 повторений этого упражнения за подход с каждой стороны. Повторяйте до тех пор, пока не выполните 3 - 4 подхода. Для достижения наилучших результатов, достаточное количество повторений этого упражнения - составляет 15 - 20 подъемов бедер.
2. 2 Для того чтобы увидеть / почувствовать результаты, стремитесь сделать 3 - 4 подхода, занимаясь 4 дня в неделю, в течение 5 - 6 недель. Чтобы добиться результата быстрее, увеличьте количество подходов / раз для этого упражнения в неделю.

Советы

• Польза этих упражнений в увеличении силы и гибкости ягодиц, квадрицепсев и бедер.
• Напрягите мышцы пресса при выполнении этого упражнения для более разносторонней эффекта.
• Чтобы облегчить это упражнение, попробуйте его выполнять без гантели. Вместо этого, положите руки на бедра.

Предупреждения

• Если это упражнение выполнять неправильно, то возможно получение травм, в частности, спины или коленей.
• Тем, у кого есть проблемы с чувством равновесия, нужно быть осторожным при выполнении этого упражнения. Помните, что нужно напрячь пресс и смотреть прямо, чтобы сохранять равновесие.

Что вам понадобится

• Гантели (не обязательно)
• Бутылки с водой (не обязательно)
• Тяжелые книги (не обязательно)