Как делать поперечные кранчи

4 методика:Займите исходное положениеВыполнение упражненияПродвинутая версияЧастота

Это упражнение высокой интенсивности направлено на развитие косых мышц живота (боковые брюшные мышцы), которые задействованы, когда вы двигаетесь из стороны в сторону.

Шаги

Метод 1 из 4: Займите исходное положение

1. 1 Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/5/50/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-1-preview.jpg/550px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-1-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/5/50/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-1-preview.jpg/300px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-1-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/a/af/Do Side to Side Crunches Step 1.360p.mp4
   • Убедитесь, что спина прочно упирается в пол.
2. 2 Положите руки за голову и поднимите слегка голову и плечи. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/f/f8/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-2-preview.jpg/550px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-2-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/f/f8/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-2-preview.jpg/300px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-2-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/c9/Do Side to Side Crunches Step 2.360p.mp4

Метод 2 из 4: Выполнение упражнения

1. 1 Продолжая поддерживать голову и плечи, поверните верхнюю часть туловища вправо. Представьте себе, что вы пытаетесь коснуться правым локтем правого бедра; держите нижнюю часть спины и бедра на полу в зафиксированном положении. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/4/4b/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-3-preview.jpg/550px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-3-preview.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/4/4b/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-3-preview.jpg/300px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-3-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f6/Do Side to Side Crunches Step 3.360p.mp4
2. 2 Вернитесь в исходное положение. Не опускайте голову или плечи. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/4/45/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-4-preview.jpg/550px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-4-preview.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/4/45/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-4-preview.jpg/300px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-4-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/9/9e/Do Side to Side Crunches Step 4.360p.mp4
3. 3 Повторите шаг 1 с левой стороной. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/c/c8/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-5-preview.jpg/550px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-5-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c8/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-5-preview.jpg/300px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-5-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/9/9a/Do Side to Side Crunches Step 5.360p.mp4

Метод 3 из 4: Продвинутая версия

1. 1 Чтобы усложнить это упражнение, не упирайтесь ногами в пол. Вместо этого, согните ноги в коленях под углом 90˚ и держите колени в подвешенном положении. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c7/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-6-preview.jpg/550px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-6-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c7/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-6-preview.jpg/300px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-6-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/1/17/Do Side to Side Crunches Step 6.360p.mp4
2. 2 Напрягайте все время пресс и делайте боковые кранчи из стороны в сторону. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/f/f3/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-7-preview.jpg/550px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-7-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/f/f3/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-7-preview.jpg/300px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-7-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/cb/Do Side to Side Crunches Step 7.360p.mp4
   • Увеличить количество повторений, которые делаете за подход.

Метод 4 из 4: Частота

1. 1 Делайте от 10 до 15 повторений этого упражнения за подход. Повторяйте до тех пор, пока не выполните 3 подхода. Когда вы можете с легкостью сделать 10 - 15 повторений, увеличить количество повторений до 20 - 25. Для того чтобы эффективно развивать мускулатуру, каждый подход должен привести к мышечному отказу. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/5/56/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-8-preview.jpg/550px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-8-preview.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/5/56/Do-Side-to-Side-Crunches-Step-8-preview.jpg/300px-Do-Side-to-Side-Crunches-Step-8-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/5/50/Do Side to Side Crunches Step 8.360p.mp4
2. 2 Для того чтобы увидеть / почувствовать результаты, стремитесь сделать 3 подхода 2 - 4 дня в неделю, на протяжении 8 недель. Чтобы добиться лучших результатов, объедините это упражнение с различными другими упражнениями для мышц пресса [1].
   • Всегда давайте себе день отдыха между тренировками брюшной области. Это позволяет восстанавливать поврежденные мышечные волокна, прежде чем разрабатывать их снова.

Советы

• Польза от этих упражнений в увеличении силы и гибкости основных мышц.
• Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его со слегка поднятыми ногами, согнутыми под углом в 90 градусов.
• Чтобы облегчить упражнение, уменьшите количество повторений, которые вы делаете за подход.

Предупреждения

• Если это упражнение выполнять неправильно, то возможно получение травмы спины или шеи.

Что вам понадобится

• Тренировочный мат (не обязательно)
• Полотенце (не обязательно)
• Вода (не обязательно)