Как делать подъемы ног

2 методика:Усложненный вариантПодъем согнутых ног

Это простое упражнение, которое поможет разработать мышцы пресса. Его легко смогут освоить новички. Начните делать это упражнение регулярно, и ваша мечта – иметь идеальный пресс, станет реальностью!Целевая зона: Мышцы живота
Уровень интенсивности: Низкий
Оборудование: Коврик для Йоги, набивной мяч (дополнительно)

Шаги

1. 1 Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Если вам неудобно, попробуйте лечь на ковер или коврик для йоги. Если у вас есть проблемы со спиной, сложите полотенце и положите его под изгиб спины, чуть выше бедер. Положите руки плашмя на пол. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/e/e1/Do-Leg-Lifts-Step-1-preview.jpg/550px-Do-Leg-Lifts-Step-1-preview.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/e/e1/Do-Leg-Lifts-Step-1-preview.jpg/300px-Do-Leg-Lifts-Step-1-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/3/32/Do Leg Lifts Step 1.360p.mp4
2. 2 Согните ноги и поднимите их, сохраняя пальцы ног вытянутыми. Ваши бедра должны быть перпендикулярны телу, в то время как голени параллельны. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/9/94/Do-Leg-Lifts-Step-2-preview.jpg/550px-Do-Leg-Lifts-Step-2-preview.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/9/94/Do-Leg-Lifts-Step-2-preview.jpg/300px-Do-Leg-Lifts-Step-2-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/d/d7/Do Leg Lifts Step 2.360p.mp4
3. 3 Выпрямите ноги так, чтобы они указывали в потолок. Держите ваши пальцы ног вытянутыми. Чтобы усложнить задачу, пропустите шаг 2 и медленно поднимите ноги к потолку, не сгибая их. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/a/ac/Do-Leg-Lifts-Step-3-preview.jpg/550px-Do-Leg-Lifts-Step-3-preview.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/a/ac/Do-Leg-Lifts-Step-3-preview.jpg/300px-Do-Leg-Lifts-Step-3-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/0/00/Do Leg Lifts Step 3.360p.mp4
4. 4 Медленно опустите ноги на высоту примерно три сантиметра от пола. Не позволяйте силе притяжения сделать все за вас, контролируйте ситуацию. Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте опускать еще медленнее. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/3a/Do-Leg-Lifts-Step-4-preview.jpg/550px-Do-Leg-Lifts-Step-4-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/3a/Do-Leg-Lifts-Step-4-preview.jpg/300px-Do-Leg-Lifts-Step-4-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/5/5b/Do Leg Lifts Step 4.360p.mp4
5. 5 Медленно поднимите ноги к потолку. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/7/7b/Do-Leg-Lifts-Step-5-preview.jpg/550px-Do-Leg-Lifts-Step-5-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/7/7b/Do-Leg-Lifts-Step-5-preview.jpg/300px-Do-Leg-Lifts-Step-5-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/e/e1/Do Leg Lifts Step 5.360p.mp4
6. 6 Сделайте пять подходов, с перерывом в 30 секунд. Вначале достаточно и трех подходов – всегда можно со временем их увеличить. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/a/a2/Do-Leg-Lifts-Step-6-preview.jpg/550px-Do-Leg-Lifts-Step-6-preview.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/a/a2/Do-Leg-Lifts-Step-6-preview.jpg/300px-Do-Leg-Lifts-Step-6-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/b/b6/Do Leg Lifts Step 6.360p.mp4

Метод 1 из 2: Усложненный вариант

1. 1 Во время выполнения упражнения удерживайте между ногами или ступнями какой-то груз. Можно использовать набивной мяч, или поместить какую-нибудь увесистую одежду в полиэтиленовый пакет и плотно его завязать. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/b/b1/Do-Leg-Lifts-Step-7-preview.jpg/550px-Do-Leg-Lifts-Step-7-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/b/b1/Do-Leg-Lifts-Step-7-preview.jpg/300px-Do-Leg-Lifts-Step-7-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/2/22/Do Leg Lifts Step 7.360p.mp4
2. 2 Опускайте ноги как можно медленнее. Чем медленнее вы опустите ноги тем больше будет сопротивление силе притяжения, и вашим мышцам труднее сохранять контроль. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/0/0b/Do-Leg-Lifts-Step-8-preview.jpg/550px-Do-Leg-Lifts-Step-8-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/0/0b/Do-Leg-Lifts-Step-8-preview.jpg/300px-Do-Leg-Lifts-Step-8-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/c5/Do Leg Lifts Step 8.360p.mp4

Метод 2 из 2: Подъем согнутых ног

1. 1Согните ноги и удерживайте их в таком положении сколько это возможно.
2. 2 Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны к остальной части вашего тела. Держите пальцы ног вытянутыми.
3. 3 Медленно опустите ноги. Старайтесь опускать как можно медленнее, - это заставит ваши мышцы больше напрягаться.
4. 4 Повторите пять раз, затем сделайте перерыв на 30 секунд. Сделайте три подхода.

Советы

• Выберите свой темп. Если вы сразу попытаетесь сделать слишком много подъемов, или начнете с усложненных подъемов с тяжелым набивным мячом, то вы навредите своим мышцам. В последствии вам будет сложнее продолжать тренировки.
• Если вы добавите набивной мяч к вашим тренировкам, сначала он должен быть небольшим, например 3-х килограммовый. Постепенно можно увеличить нагрузку и использовать мяч, который весит 5 килограмм.

Предупреждения

• Когда вы добавите набивной мяч к вашим упражнениям, убедитесь, что вы сможете удержать его между ног. Если он на вас упадет, может быть больно.
• Если вы почувствуете слабость или головокружение, прекратите упражнения и обратитесь за медицинской помощью. Если ваше состояние не улучшится, то проконсультируйтесь с врачом.