Как делать перерывы во время работы

Современные офисные работники – трудоголики: они работают сверхурочно и практически не делают перерывов во время работы. Исследования последних нескольких лет показали, что отказ от перерывов или обеда снижает производительность труда и даже может привести к летальному исходу. Существует немало способов отдыха от работы, которые улучшают концентрацию, самочувствие и настроение. У работодателей даже вошли в моду частые, но непродолжительные перерывы. Если вы хотите наилучшим образом использовать свои перерывы, прочтите данные рекомендации.

Шаги

1. 1 Запланируйте перерывы в своем графике. Выделите от 2 до 5 минут для отдыха после 60-90 минут работы. Работа с компьютером может заставить вас забыть о времени, поэтому используйте мобильный телефон, электронный календарь или часы, чтобы не забывать делать перерывы.
   • Делайте 3-5 минутный перерыв каждые 30 минут, если вы работаете за столом, у вас проблемы со спиной или травма повторяющихся нагрузок. Если вы сидите на одном месте более 30 минут, это оказывает негативное воздействие на вашу спину, что может привести к атрофию мышц спины и проблемам с позвоночными дисками. Также делайте подобные перерывы при наличии чрезмерного напряжения зрения, боли в спине и туннельного синдрома запястья.
   • Такие компьютерные программы, как Enuff PC и Scirocco Take a Break, могут помочь вам не забыть про отдых. Если вы установите одну из данных программ на свой компьютер, она будет блокировать доступ к компьютеру после определенного промежутка времени. После того как вы отдохнете, программа позволит вам продолжить работу.
2. 2 Не оставайтесь на рабочем месте во время перерыва. Не сидите за столом, проверяя свою электронную почту или зависая в социальных сетях. Встаньте и походите. Это улучшит циркуляцию крови в мышцах, что самым благоприятным образом повлияет на ваше самочувствие в течение дня.
   • Часто непродолжительные перерывы в работе люди проводят в Интернете. Исследования показали, что это отрицательно сказывается на работоспособности. Оставьте такое времяпрепровождение для отдыха вечером или выделите для него не более 10 минут во время обеденного перерыва.
3. 3 Оцените свою потребность в физических упражнениях. Врачи рекомендуют посвящать 30 минут в день упражнениям, укрепляющим сердечно-сосудистую систему. Если вы не можете следовать их рекомендациям, прогуливайтесь по офису или за его пределами каждые 5, 10 или 30 минут, чтобы улучшить работу сердца и повысить работоспособность.
   • В Финляндии проводили исследование по изучению работников в течение 28 лет. Согласно результатам данного исследования работники, которые пренебрегали перерывами, чаще страдали от сердечно-сосудистых заболеваний. Они были больше подвержены стрессам, что было причиной образования бляшек на стенках сосудов.
4. 4 Планируйте перерывы в соответствии со своими предпочтениями. Что помогает вам отдохнуть лучше всего – общение с людьми или одиночество?
   • Если вы экстраверт и вам нравится общение с людьми, попросите своих коллег тоже сделать перерыв в работе. Такие перерывы еще называют «выпусканием пара», так как работники собираются вместе, чтобы обсудить «наболевшее». Кроме того, работники часто «забывают» о перерывах, но редко опаздывают, если запланированный отдых является совместным.
   • Если вы интроверт и наслаждаетесь одиночеством, уйдите из офиса или расположитесь в его самом тихом уголке.
5. 5 Попробуйте какой-либо из перечисленных ниже видов отдыха в течение 2 дней. Если он не придется вам по душе, попробуйте следующий. И так до тех пор, пока не найдете то, что вам действительно подходит.
   • Займитесь стретчингом. Выделите на него 1-2 минуты в день. Клиника «Мэйо» опубликовала статью, посвященную использованию стретчинга на рабочем месте. Если вам нравятся подобные упражнения, можно выделить 10-30 минут для йоги во время обеденного перерыва. Исследования показали, что йога улучшает концентрацию.
   • Почитайте в течение 10 минут или поразгадывайте кроссворд или судоку на свежем воздухе или просто подальше от рабочего места. Это поможет вам сконцентрироваться и избавиться от стресса, полученного в результате решения проблем на рабочем месте.
   • Если в вашем офисе есть кухня, используйте ее для приготовления здоровой пищи. Рекомендуется есть часто и понемногу для поддержания жизненной энергии на нужном уровне. Кроме того, «походы» на кухню улучшат циркуляцию крови в вашем организме.
   • Медитируйте. Найдите тихий уголок и устройтесь поудобнее. Если вы не умеете медитировать, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Дышите глубоко. Почувствуйте каждую часть своего тела, «пройдите» этот путь снизу вверх: пальцы ног, ступни, ноги, живот и так далее до самой макушки. Такое упражнение поможет избавиться от стресса.
   • Вздремните в течение 10-20 минут. Если вы не высыпаетесь, то согласно исследованиям непродолжительный сон способен улучшить вашу концентрацию. Возможно, вы не захотите использовать этот способ, если у вас на работе нет места, где можно поспать.
   • Пройдитесь по офису, слушая подкаст или любимую музыку. Музыка способствует повышению уровня эндорфинов в крови (также как и чашечка хорошего кофе).
6. 6 В качестве мотивации устройте себе перерыв для распития чашечки кофе или стакана сока по прошествии 2/3 рабочего дня. Выберите кафе и пригласите туда друзей. Перерывы должны приносить радость.

Советы

• Проверьте свою должностную инструкцию. В некоторых штатах и странах сотрудники обязаны делать оплачиваемые перерывы во время работы. Например, работники в штате Кентукки должны отдыхать в течение 10 минут каждые 4 часа.
• Перерывы необходимы людям, работающим дома, на свежем воздухе и в офисе. Во время перерыва займитесь тем видом деятельности, в котором нуждаетесь. Например, если вы занимаетесь физическим трудом, во время перерыва вы можете просто посидеть и почитать новости на любимом сайте.
• Если вы считаете, что ваши непродолжительные перерывы в работе негативно скажутся на мнении вашего начальства о вас как о сотруднике, поговорите со своим менеджером или отделом кадров и расскажите им, что перерывы помогают вам улучшить состояние здоровья и повысить производительность труда. Таким образом вы сможете избежать конфликтов по поводу слишком вольного обращения с рабочим графиком.
• Отдайте предпочтение активному отдыху. Движение и смена обстановки положительно скажутся на вашем самочувствии и работоспособности.
• Принесите на работу удобную обувь и храните под своим столом. Ее присутствие напомнит вам о необходимости сделать перерыв.

Предупреждения

• Не обсуждайте работу во время перерывов. Подобные разговоры не способствуют отдыху, и вы зря потратите время, которое могло помочь вам восстановить силы.

Что вам понадобится

• Мобильный телефон, компьютер или часы
• Здоровая еда
• Музыкальный плеер и наушники
• Удобная обувь
• Личное пространство
• Коврик для занятия йогой