Как делать отжимания узким хватом

4 методика:Займите исходную позициюВыполнение упражненияУсложненная версияКоличество повторений

Это упражнение предназначено для высокоинтенсивной тренировки трицепсов.

Шаги

Метод 1 из 4: Займите исходную позицию

1. 1 Станьте на колени и упритесь руками в землю. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/b2/Do-Close-Grip-Pushups-Step-1-preview.jpg/550px-Do-Close-Grip-Pushups-Step-1-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/b/b2/Do-Close-Grip-Pushups-Step-1-preview.jpg/300px-Do-Close-Grip-Pushups-Step-1-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/9/95/Do Close Grip Pushups Step 1.360p.mp4
2. 2 Поставьте руки на пол перед собой так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб. Стоя на коленях, упритесь руками в пол. Ваши руки должны быть почти перпендикулярны туловищу. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/8/86/Do-Close-Grip-Pushups-Step-2-preview.jpg/550px-Do-Close-Grip-Pushups-Step-2-preview.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/8/86/Do-Close-Grip-Pushups-Step-2-preview.jpg/300px-Do-Close-Grip-Pushups-Step-2-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/8/88/Do Close Grip Pushups Step 2.360p.mp4

Метод 2 из 4: Выполнение упражнения

1. 1 Держите пресс напряженным, спину - ровно, опускайтесь к полу, пока ваш нос не окажется в нескольких сантиметрах от пола. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/e/e9/Do-Close-Grip-Pushups-Step-3-preview.jpg/550px-Do-Close-Grip-Pushups-Step-3-preview.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/e/e9/Do-Close-Grip-Pushups-Step-3-preview.jpg/300px-Do-Close-Grip-Pushups-Step-3-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/6c/Do Close Grip Pushups Step 3.360p.mp4
2. 2 Отожмитесь, чтобы вернуться в исходную позицию. Не забывайте держать шею так, чтобы она была продолжением ровной линии позвоночника, и смотрите на 15 см впереди от себя. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/bb/Do-Close-Grip-Pushups-Step-4-preview.jpg/550px-Do-Close-Grip-Pushups-Step-4-preview.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/b/bb/Do-Close-Grip-Pushups-Step-4-preview.jpg/300px-Do-Close-Grip-Pushups-Step-4-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/2/2d/Do Close Grip Pushups Step 4.360p.mp4

Метод 3 из 4: Усложненная версия

1. 1 Чтобы усложнить упражнения, поставьте ноги на поверхность, возвышающуюся над полом. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/0/0a/Do-Close-Grip-Pushups-Step-5-preview.jpg/550px-Do-Close-Grip-Pushups-Step-5-preview.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/0/0a/Do-Close-Grip-Pushups-Step-5-preview.jpg/300px-Do-Close-Grip-Pushups-Step-5-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/3/39/Do Close Grip Pushups Step 5.360p.mp4
2. 2 Чтобы усложнить упражнение, распрямите ваши колени и держите ноги выпрямленными, на одной линии со спиной. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/b/be/Do-Close-Grip-Pushups-Step-6-preview.jpg/550px-Do-Close-Grip-Pushups-Step-6-preview.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/b/be/Do-Close-Grip-Pushups-Step-6-preview.jpg/300px-Do-Close-Grip-Pushups-Step-6-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/7/73/Do Close Grip Pushups Step 6.360p.mp4

Метод 4 из 4: Количество повторений

1. 1 Выполняйте 10 – 15 повторений в подходе. Выполняйте по 3 подхода.
2. 2 Чтобы увидеть результаты, делайте 3 подхода 4 дня в неделю на протяжении 6 недель. Для достижения результатов за более короткие сроки, увеличивайте количество повторений в подходе и количество упражнений в неделю.

Советы

• Чтобы облегчить упражнение, поставьте ваши руки на край возвышенной над полом поверхности [1]. Вы также можете начать развивать мускулатуру на руках с выполнения обычных отжиманий.
• Это упражнение направленно на развитие силы и гибкости мышц на руках, особенно трицепса.
• Держите локти прижатыми к туловищу. Если вы будете разводить локти в стороны, нагрузка на руки будет снижаться, и выполнение упражнения будет не таким эффективным. [2]

Предупреждения

• Людям с травмами локтей следую быть осторожными при выполнении этого упражнения.
• Если вы будете выполнять упражнение неправильно, существует риск нанести вред вашей спине и локтям.

Что вам понадобится

• Вода (опционально)
• Тренировочный коврик (опционально)
• Полотенце (опционально)