Как делать отжимания от скамьи

4 методика:Займите исходное положениеВыполнение упражненияПродвинутая версияЧастота

В этом упражнении средней интенсивности, используется собственный вес тела, чтобы укрепить мышцы рук - трицепсы.

Шаги

Метод 1 из 4: Займите исходное положение

1. 1 Сядьте прямо на широкой стороне тренажерной скамьи. Ноги должны быть слегка вытянуты, стопы плашмя на полу.
2. 2 Положите руки по обе стороны от скамейки недалеко от бедер. Ваши ладони должны быть опущены вниз, кончики пальцев направлены в сторону пола.

Метод 2 из 4: Выполнение упражнения

1. 1 Не двигая ногами, отодвиньте ягодицы от скамейки.
2. 2 Неуклонно опускайтесь. Когда локти образуют угол в 90˚, вернитесь обратно в исходное положение.

Метод 3 из 4: Продвинутая версия

1. 1 Для увеличения сложности, делайте это упражнение, опираясь ногами на другую тренировочную скамью.

Метод 4 из 4: Частота

1. 1 Для начала, делайте 10 - 15 повторений этого упражнения за подход. Повторяйте до тех пор, пока не выполните 2 подхода. Как только почувствуете, что упражнение дается с легкостью, переходите к 3 подходам по 10 - 15 повторений.
2. 2 Для того, чтобы увидеть / почувствовать результаты, стремитесь делать 2 - 3 подхода 3 дня в неделю в течение 6 - 8 недель. Чтобы добиться результата быстрее, увеличьте количество подходов / раз для этого упражнения в неделю.

Советы

• Польза от этих упражнений в увеличении силы и гибкости трицепсов.
• Поскольку отжимания от скамьи требуют много энергии, лучше делать их в начале тренировки. Это позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки, не выматывая себя чрезмерно.
• Чтобы облегчить это упражнение, не опускайтесь до полных 90˚. Вместо этого, остановитесь на полпути вниз.

Предупреждения

• Возможно получение травмы плеч, если выполнять это упражнение неправильно.

Что вам понадобится

• Тренировочная скамья (или две, если хотите усложнить упражнение)
• Полотенце (не обязательно)