Как делать отвод рук с гантелями назад в наклоне

4 методика:Примите исходное положениеВыполнение упражненияУсложните упражнениеКоличество повторений

Это упражнение отлично укрепляет трицепсы.

Шаги

Метод 1 из 4: Примите исходное положение

1. 1 Встаньте так, чтобы скамейка была справа от вас. Положите на край скамейки свое правое колено. Затем наклонитесь и обопритесь правой рукой о другой край скамейки. Левой ногой упирайтесь в пол. Спину держите прямо.
2. 2 Возьмите в левую руку гантелю. Согните локоть под углом 90˚ таким образом, чтобы предплечье было параллельно полу. Не горбите спину. Все время держите ее прямо.

Метод 2 из 4: Выполнение упражнения

1. 1 Начинайте отводить руку назад, стараясь выпрямить ее полностью. При этом ваше плечо двигаться не должно. Делайте упражнение плавно, чувствуя, как напрягается трицепс. Резко выпрямлять руку не надо.
   • Вернитесь в исходное положение. Руку опускайте медленно, не бросайте ее вниз.

Метод 3 из 4: Усложните упражнение

1. 1 Для того, чтобы сделать это упражнение более трудным, опирайтесь о скамью не рукой, а локтем. Это увеличит нагрузку на трицепсы.

Метод 4 из 4: Количество повторений

1. 1 Делайте от 15 до 20 повторений за каждый подход. Три подхода будет достаточно.
2. 2 Вы заметите результаты, если будете делать по три подхода три-четыре раза в неделю в течение 6-8 недель. Также попробуйте каждую неделю увеличивать количество подходов.

Советы

• Чтобы упражнение было легче делать, держите руку с гантелью так, чтобы локоть был чуть выше плеча. [1]
• Это упражнение замечательно развивает мышцы предплечья.

Предупреждения

• Если вы будете выполнять это упражнение неправильно, то вы можете травмировать локоть или запястье.

Things You Need

• Скамейка
• Гантели
• Полотенце (если хотите)