Как делать обратные скручивания

2 части:ПодготовкаПроведение упражнения

Обратные скручивания в отличие от простых скручиваний развивают ваши мышцы живота с меньшей нагрузкой на спину и шею. Вы ложитесь на пол, сгибаете колени и поднимаете ступни к потолку, подворачивая бедра от пола. Регулярное выполнение такого упражнения поможет вам получить кубики на животе! Смотрите Шаг 1, чтобы его начать.

Шаги

Часть 1 из 2: Подготовка

1. 1 Лягьте на пол, вытянув ноги перед собой. Вытяните руки по бокам словно крылья, чтобы у вас было больше стабильности во время выполнения данного упражнения. Если вам удобно, то вы можете согнуть руки и зацепить замок руками за головой. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/1/14/Do-Reverse-Crunches-Step-1-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Reverse-Crunches-Step-1-preview-Version-2.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/1/14/Do-Reverse-Crunches-Step-1-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Reverse-Crunches-Step-1-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/b/b0/Do Reverse Crunches Step 1 Version 2.360p.mp4
2. 2 Согните колени и поднимите ступни. Ваши бедра теперь находятся перпендикулярно полу, в то время как ваши икры параллельны полу. Ваши ноги создают угол в 90 градусов. Ступни держите вместе. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/4/45/Do-Reverse-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Reverse-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/4/45/Do-Reverse-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Reverse-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/3/3f/Do Reverse Crunches Step 2 Version 2.360p.mp4

Часть 2 из 2: Проведение упражнения

1. 1 Сделайте вдох и подтяните ноги к вашему туловищу. Подтягивайте колени к лицу, в то время как носочки ног смотрят наверх. Это делается тогда, когда вы подворачиваете таз в обратную сторону, чтобы поднять ваши бедра от пола. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/0/05/Do-Reverse-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Reverse-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/0/05/Do-Reverse-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Reverse-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/a/a4/Do Reverse Crunches Step 3 Version 2.360p.mp4
   • Напрягите ваш пресс в момент поднятия ног. Вы должны чувствовать работу мышц живота во время движения ног к туловищу.
2. 2 Сделайте выдох и опустите ноги в исходное положение. Не бросайте ноги вниз. Опускайте их постепенно во время выдоха. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/7/77/Do-Reverse-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Reverse-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/7/77/Do-Reverse-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Reverse-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/3/38/Do Reverse Crunches Step 4 Version 2.360p.mp4
3. 3 Сделайте от 15 до 20 повторов. Отдохните и сделайте еще один подход. Повторите это упражнение, пока вы не сделаете это упражнение 3 раза по 5 подходов. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/5/5a/Do-Reverse-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Reverse-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/5/5a/Do-Reverse-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Reverse-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/5/5f/Do Reverse Crunches Step 5 Version 2.360p.mp4
4. 4 Для наилучших результатов тренируйтесь почаще. Чтобы увидеть первые результаты, попробуйте делать от 3 до 5 подходов 2-3 раза в неделю на протяжении 7 недель. Для еще более быстрых результатов увеличьте число подходов и количество дней в неделю для выполнения этого упражнения.

Советы

• Преимущества такого упражнения - это сила и гибкость мышц нижнего пресса.

Предупреждения

• При неправильном выполнении данного упражнения можно повредить спину. Никогда не "мухлюйте", выгибая спину аркой.