Как делать мостик через стойку на руках

3 части:ПодготовкаСовершенствуйтесьСделайте естественно продолжение упражнения

Мостик через стойку на руках естественный следующий шаг после того, как вы научитесь стоять на руках. Это красивое упражнение, в котором вы вначале встаете на руки, а затем переходите в мостик, опустив ноги за спину и встаете обратно на ноги по инерции. Как только у вас начнет получаться, вы не сможете остановиться и будете постоянно его практиковать. Теперь начните читать статью с Шага 1, чтобы узнать, что вам нужно делать.

Шаги

Часть 1 из 3: Подготовка

1. 1 Развивайте вашу стойку на руках. Важно научиться хорошо стоять на руках, прежде чем двигаться дальше. Тренируйтесь каждый день, пока не достигнете совершенства и не почувствуете, что можете двигаться дальше. Если вам нужно освежить в памяти как это делается, то вот руководство к основным шагам: http://pad3.whstatic.com/images/thumb/d/d8/Do-a-Front-Limber-Step-1-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Front-Limber-Step-1-preview-Version-2.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/d/d8/Do-a-Front-Limber-Step-1-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Front-Limber-Step-1-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/b/b2/Do a Front Limber Step 1 Version 2.360p.mp4
   • Встаньте на ровной поверхности, поставив ноги на удобном расстоянии.
   • Сделайте большой шаг вперед с главной ноги. В тот же момент наклоните ваш корпус вперед, поставьте руки на землю так, чтобы голова была между рук.
   • Поднимите ваши ноги в воздух, держите их ровно с носками вытянутыми вверх.
   • Держите вашу голову между рук пока вы балансируете на руках.
2. 2 Убедитесь, что вы хорошо стоите на мостике. Вы должны научиться вставать на мостик с ног, прогибаясь назад. Совершенствуйте мостик постоянно практикуя его перед упражнением. А вот как сделать мост назад из положения стоя: http://pad3.whstatic.com/images/thumb/7/7e/Do-a-Front-Limber-Step-2-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Front-Limber-Step-2-preview-Version-2.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/7/7e/Do-a-Front-Limber-Step-2-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Front-Limber-Step-2-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/0/0a/Do a Front Limber Step 2 Version 2.360p.mp4
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Поднимите руки над головой и направьте ладони так, чтобы они были повернуты к потолку.
   • Медленно прогнитесь назад, держа руки в указанном положении.
   • Поставьте ваши руки на землю держа ноги в исходном положении. Ваш корпус должен образовать теперь дугу.
3. 3 Сделайте растяжку в течении нескольких минут. Если вы уверены, что изучили все базовые движения, то можете приступать к растяжке. Приготовьтесь к растяжке, прежде хорошо разогревшись. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/e/e9/Do-a-Front-Limber-Step-3-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Front-Limber-Step-3-preview-Version-2.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/e/e9/Do-a-Front-Limber-Step-3-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Front-Limber-Step-3-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/0/02/Do a Front Limber Step 3 Version 2.360p.mp4
   • Проведите растяжку спины, пытаясь дотронуться руками до пальцев ног, затем попытайтесь дотянуться правой рукой до левого носка и наоборот, также сделайте несколько упражнений из йоги.
   • Растяните ваши запястья, закрепив руки в замок и сделав круговые движения, затем возьмите одну руку и потяните другой рукой за пальцы к себе (и нaоборот).
   • Разогрейте тело пробежав трусцой вокруг здания несколько раз.
   • Повторите вашу стойку на руках и мостик назад несколько раз, чтобы закрепить навык. Теперь вы готовы.
4. 4 Используйте страховочное оборудование. Несколько первых раз, когда вы будете выполнять упражнение, страховочное оборудование должно быть под рукой. Вы возможно также захотите использовать маты для подстраховки, чтобы не упасть, если вы потеряете равновесие. В любом случае, вам следует пробовать любые новые упражнения только на матах, чтобы защитить себя от повреждений. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/f/fc/Do-a-Front-Limber-Step-4-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Front-Limber-Step-4-preview-Version-2.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/f/fc/Do-a-Front-Limber-Step-4-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Front-Limber-Step-4-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/5/52/Do a Front Limber Step 4 Version 2.360p.mp4

Часть 2 из 3: Совершенствуйтесь

1. 1 Встаньте на руки. Продержитесь в такой позе несколько секунд. Если вы чувствуете себя уверенно, переходите к следующему шагу. Если вы чувствуете себя неуверенно, то вернитесь в исходное положение и начните все заново. Вы должны научиться стоять уверенно на руках, прежде, чем сможете двигаться дальше и переходить к мостику.[1] http://pad1.whstatic.com/images/thumb/e/e3/Do-a-Front-Limber-Step-5-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Front-Limber-Step-5-preview-Version-2.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/e/e3/Do-a-Front-Limber-Step-5-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Front-Limber-Step-5-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/9/99/Do a Front Limber Step 5 Version 2.360p.mp4
2. 2 Прогнитесь в плечах и выгнитесь в спине, образуя арку. В то время как обычно вы стремитесь держать спину идеально ровной стоя на руках, в этом случае вы должны прогнуться назад и заведя плечи назад чуть больше чем голову. Ваши ноги начнут естественным образом сгибаться. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/7/7b/Do-a-Front-Limber-Step-6-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Front-Limber-Step-6-preview-Version-2.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/7/7b/Do-a-Front-Limber-Step-6-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Front-Limber-Step-6-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/fc/Do a Front Limber Step 6 Version 2.360p.mp4
   • Держите ваши пальцы натянутыми, пока они не достанут до пола.
3. 3 Согните ноги и поставьте их на пол. Вы должны приземлиться в положение моста, как будто вы только что встали на мостик из положения стоя просто опустив руки на землю. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/b7/Do-a-Front-Limber-Step-7-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Front-Limber-Step-7-preview-Version-2.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/b7/Do-a-Front-Limber-Step-7-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Front-Limber-Step-7-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/c5/Do a Front Limber Step 7 Version 2.360p.mp4
   • Запрокиньте вашу голову назад. Это позволит вам следить за руками.
4. 4 Перенесите вес на ноги и встаньте на них. Вам нужно проделать эту часть упражнения за один раз, по инерции, чтобы вы смогли ровно встать. Вы должны подтолкнуть бедра вперед, чтобы легко поднять корпус в вертикальное положение. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/0/0d/Do-a-Front-Limber-Step-8-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Front-Limber-Step-8-preview-Version-2.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/0/0d/Do-a-Front-Limber-Step-8-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Front-Limber-Step-8-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/0/09/Do a Front Limber Step 8 Version 2.360p.mp4
   • Поставьте ноги на ширине плеч, это поможет вам сохранить равновесие и легко подняться.
   • Как только ваши руки коснулись пола, старайтесь держать их прямо и по сторонам от головы. Они помогут вам встать на ноги.

Часть 3 из 3: Сделайте естественно продолжение упражнения

1. 1 Попробуйте поднять две ноги. Это упражнение практически не отличается от описанного в данной статье, за исключением, что вам нужно будет поднять не одну ногу за другой, а сразу обе. Но если у вас получилось указанное упражнение, то и мостик с двух ног у вас легко получится. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a9/Do-a-Front-Limber-Step-9-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Front-Limber-Step-9-preview-Version-2.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a9/Do-a-Front-Limber-Step-9-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Front-Limber-Step-9-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/a/a6/Do a Front Limber Step 9 Version 2.360p.mp4
2. 2 Сделайте сальто вперед. Это динамичное упражнение требует много практики, так что убедитесь, что у вас хорошо получаются базовые движения, прежде чем переходить к самому упражнению. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/4/4b/Do-a-Front-Limber-Step-10-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Front-Limber-Step-10-preview-Version-2.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/4/4b/Do-a-Front-Limber-Step-10-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Front-Limber-Step-10-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/67/Do a Front Limber Step 10 Version 2.360p.mp4
3. 3 Сделайте проход назад на руках. Подход к этому упражнению немного отличается: вы делаете мостик и затем приподнимаете ноги и делаете проход. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/5/52/Do-a-Front-Limber-Step-11-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Front-Limber-Step-11-preview-Version-2.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/5/52/Do-a-Front-Limber-Step-11-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Front-Limber-Step-11-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/62/Do a Front Limber Step 11 Version 2.360p.mp4
4. 4 Сделайте сальто назад. Это очень эффектное упражнение, которое любят использовать чирлидеры в своих выступлениях. Вам понадобится развивать ваш торс, чтобы оно у вас получилось! http://pad1.whstatic.com/images/thumb/6/6c/Do-a-Front-Limber-Step-12-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Front-Limber-Step-12-preview-Version-2.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/6/6c/Do-a-Front-Limber-Step-12-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Front-Limber-Step-12-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/fc/Do a Front Limber Step 12 Version 2.360p.mp4

Советы

• Убедитесь, что у вас достаточно сильные руки и плечи.
• Тренируйтесь делать стойку на руках и мостик по отдельности. Когда вы оба научитесь делать, упражнение станет легко выполнимым!
• Попробуйте зафиксировать вашу стойку на руках прежде, чем двигаться дальше.

Предупреждения

• Тренируйтесь на мягкой поверхности такой, как маты, трава, батут.
• Если вы не уверенны в выполнении упражнения, то найдите того, кто мог бы подстраховать вас, например, родители или тренер.
• Вы можете упасть, поэтому будьте аккуратны.