Как делать кранчи

3 методика:Основной кранчОбратные кранчиДругие вариации

Хотите кубики на животе? Попробуйте делать кранчи. Они очень похожи на поднятия корпуса, с единственной разницей, что, делая кранчи, вы поднимаете только верхнюю часть спины, а не весь корпус. При этом мышцы брюшного пресса изолируются, а бедренные мышцы не участвуют в упражнении.

Шаги

Метод 1 из 3: Основной кранч

1. 1 Исходное положение - лежа на полу. Лучше делать упражнение на коврике, но не очень мягком.
   • Чтобы усложнить, делайте его на скамье под наклоном.
   • Некоторые предпочитают делать кранчи на гимнастическом мяче.
2. 2 Согните ноги в коленях. Стопы на полу или приподняты в воздухе, чтобы добавить сложности во время крачей.
3. 3 Скрестите руки на груди. Можете положить руки за шею или голову, но многие начинают тянуть руками голову или шею во время упражнения, что увеличит нагрузку на позвоночник. Голова и шея должны только немного поддерживаться руками.
   • Чтобы увеличить нагрузку, держите гантели на груди или за головой во время упражнения.
4. 4 Поднимите плечи по направлению вверх с помощью мышц живота.[1] Очень важно помнить, что нельзя поднимать всю спину с пола, так как можете потянуть позвоночные мышцы и полное поднятие не ускоряет развитие кубиков на животе.
   • Вам будет постоянно хотеться поднять голову и прижать подбородок к груди, потому что так кажется, что вы поднимаетесь выше, но это не так. Это плохая привычка, которая увеличивает риск травмы. Хороший способ избежать этого - смотреть в потолок во время упражнения, пытаясь держать шею ровно.
   • Если держите руки за головой, не сводите локти вместе. Держите их на одном уровне с ушами. Иначе, будет легче прижимать подбородок к груди.
   • На подъеме выдохните и напрягите мышцы живота.
5. 5 Задержитесь вверху. Когда плечи оторваны от пола, задержитесь в этом положении на полную секунду (или дольше).
   • Если тренируетесь принимать удар в живот, попробуйте упражнение, которое делают борцы Муай Тай: попросите кого-нибудь ударить вас в живот, когда мышцы полностью напряжены, чтобы натренировать мышцы принимать удары.
6. 6 Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Не надо просто падать на пол. Напряжение при опускании, также тренирует мышцы.
7. 7 Расслабьте мышцы перед следующим подъемом.

Метод 2 из 3: Обратные кранчи

1. 1 Исходное положение - лежа на спине. Положите руки на живот или на пол ладонями вниз вдоль корпуса.
2. 2 Поднимите стопы с пола. Колени можно согнуть под прямым углом или выпрямить ноги и вытянуть носки.
3. 3 Поднимите бедра с пола, используя мышцы живота. Будьте осторожны: не давите в пол ладонями, спиной или головой. Если не удается оторвать бедра от пола, только при помощи мышц живота, то сначала натренируйте их обычными кранчами. Иначе вы только потратите много энергии, и другие части тела будут делать всю работу.

Метод 3 из 3: Другие вариации

1. 1 Кранч с поворотом. Следуйте шагам основного кранча, но вместо поднятия обоих плеч, поднимите одно плечо в противоположном направлении (левое плечо потянуть вправо и наоборот). Поменяйте плечи. Это упражнение тренирует косые мышцы живота.
2. 2 Боковой кранч. Следуйте шагам основного кранча, но положите обе ноги на пол, согнув их в коленях в одну сторону. Оторвите оба плеча от пола, как в обычном кранче. Так как торс перекручен, то вы почувствуете напряжение в боку. Проделайте несколько кранчей на одной стороне, затем переместите обе ноги в другую сторону и повторите упражнение.
3. 3 Кранч с канатом. Стоя прямо возьмитесь за канат. Потяните вес торса вниз, согнувшись в спине и напрягая мышцы живота.

Советы

• Кранчи - простой и веселый способ укрепить все мышцы живота и получить плоский живот и кубики.
• У женщин от природы изгиб в нижней части позвоночника больше, чем у мужчин - из-за строения таза. А также жировые отложения в бедрах дают дополнительный подъем в нижней части спины, в положении лежа на спине. Поэтому женщинам стоит подумать о дополнительной поддержке в нижней части спины во время выполнения кранчей, так как они не могут, как мужчины, просто положить спину прямо на пол. Простой способ дать спине поддержку - это скрученное полотенце или небольшая подушка, подложенные под место изгиба спины в нижней части позвоночника. Попробуйте разные формы полотенца, пока не найдете удобную для себя.

Предупреждения

• Прекратите упражнения, если почувствовали боль в шее, возможно, вам понадобится обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.