Как делать херки

2 части:Выполнение удивительного херкиПодготовка к херки

Херки - это вид прыжков в черлидинге, который назван так в честь Лоуренса Геркаймера, инноватора черлидинга, а также изобретателя помпонов. Херки смотрится великолепно, как сам по себе, так и в связке с другими элементами. Впрочем, наблюдая за кем-то, кто выполняет херки с легкостью, можно и забыть, что этот прыжок требует высокого уровня атлетизма, много затраченного времени и усилий. Посмотрите на первый шаг, чтобы начать!

Шаги

Часть 1 из 2: Выполнение удивительного херки

1. 1 Разминка. Как и с любыми упражнениями, очень мудрым шагом будет разогреть ваше тело перед занятиями черлидинга, для этого подойдут легкие кардио упражнения и растяжка. Измеряйте частоту сердечных сокращений до начала вашей тренировки, чтобы убедится, что ваше сердце выдерживает такие нагрузки. Также хорошо растяните ваши мышцы, это поможет вам развить гибкость, а также убережет вас от травм, особенно от чрезмерного растяжения, о котором в последнее время ведутся активные споры[1]). Разомнитесь перед вашими херки, используя несколько упражнений на растяжку (которые ориентированы, в основном, на нижнюю часть тела, корпус и на задействованные в херки мышцы), за которыми следуют прыжки с хлопками над головой или бег трусцой, чтобы заставить ваше сердце работать.
   • Особенно полезной растяжкой для тех, кто пытается освоить херки, будет "растяжка для херки". В этой растяжке черлидеры имитируют среднее положение тела во время выполнения херки на земле. Обратите внимание, что этот трюк требует выполнения шпагата, и если вы недостаточно гибки, то вам сначала нужно развить гибкость с помощью упражнений на растяжку. Чтобы выполнить растяжку для херки, следуйте нижеприведенной инструкции.
     • Сядьте на пол с выпрямленной спиной и поднятой вверх головой.
     • Перенесите более сильную и гибкую ногу прямо перед собой. Одновременно сместите другую ногу так, чтобы она наклонилась в сторону.
     • Аккуратно дотянитесь до пальцев ног вашей вытянутой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, чувствуя легкое растяжение.
     • Поменяйте ноги. Когда вы делаете херки, вы будете вытягивать более сильную и гибкую ногу перед собой, а также, растягивая другую ногу, вы улучшите вашу общую гибкость и заставите свои мышцы растягиваться более равномерно.
2. 2 Встаньте прямо. Когда вы будете готовы выполнить херки, то станьте прямо, выпрямите осанку. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи непринужденно отведены назад, подбородок поднят.
   • Не забывайте улыбаться! Черлидинг сконцентрирован не только на атлетических способностях, но также и на способности установить эмоциональную связь с толпой. Ваше возбужденное, счастливое лицо подталкивает публику делиться своими эмоциями. Спросите себя, что вызовет бурю аплодисментов - сложные трюки и угрюмая группа черлидеров или один восторженный черлидер?
3. 3 Начинайте с отсчета. Как и многие трюки черлидеров, херки выполняется под определенный ритм. Начните отсчет "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" с равным интервалом. Когда вы достигнете 8, то снова начните с 1 и повторяйте. Ваш отсчет не должен стать монотонным бубнежом: "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4...". Когда вы делаете херки, вы меряете ваши движения по этому ритму. Это особенно важно, когда вы работаете в команде, ведь неслаженная команда выглядит дилетантски.
   • Если у вас возникли проблемы с отсчетом в голове во время движения, то попробуйте включить танцевальную музыку! Большинство современных клубных хитов имеет приятный ритм на четыре счета, который идеально подходит для тренировки.
4. 4 Хлопните в ладоши вместе на «1».Когда вы уловили ритм и уже готовы выполнить херки, считайте "...5, 6, 7, 8, 1...". На "1" хлопайте в ладоши перед собой. Ваши руки должны быть почти вертикальными, а ваши кисти должны быть сложенными вместе перед подбородком или верхней частью грудной клетки.
   • Придерживайтесь этой позиции на "1" и "2".
5. 5 Сложите ваши руки в форме большой буквы: "V" на счет 3. Существует несколько общих вариантов движений рук, которые вы можете использовать в своих херки. Тем не менее, почти все из них связаны с имитацией большой "V" на земле и в тот момент, когда вы так размахиваете руками, вы можете подобрать момент для прыжка. На "3" быстро доведите руки от своей позиции перед вами в мощную "V", которая диагонально растянется над вами.
   • Придерживайтесь этой позиции на "3" и "4".
   • Двигайте руками быстро и живо, держите руки прямо. Притворитесь, что вы выступаете перед аудиторией - вы хотите выглядеть энергичными и радостными и, конечно же, вы выступаете не за спасибо.
6. 6 Размахивайте вашими руками внизу и согните ноги в коленях на "5". Далее, на счет пять махните руками вниз через ваше тело. Руки должны на мгновение пересечься на запястьях, образуя "X". Когда вы это делаете, согните ноги в коленях, подготавливаясь к прыжку.
   • Когда вы делаете это движение, то избегайте изгибаться в талии, это очень распространенная ошибка у новичков. Вы захотите сохранить прямую осанку в течение всего выполнения трюка (кроме того момента, когда вы в воздухе). Помните, что вы прыгаете с помощью ног, а не талии или нижней части спины.
7. 7 На счет "6" прыгайте и принимайте позу! Используйте ваши бедра и ягодицы, отталкивайтесь носками, чтобы взметнутся вверх настолько высоко, насколько это возможно. В момент прыжка протягивайте свою сильную ногу вперед так, чтобы ваши ноги были полностью параллельны земле (если вы достаточно гибки, то попробуйте протянуть свою сильную ногу более грациозно: вверх и наружу, а не просто вперед). Упирайтесь на вторую ногу, которая находится под вами и позади вас. Одновременно с этим займите свою позу руками. У вас есть несколько вариантов, когда речь идет о движениях ваших рук. Некоторые из наиболее распространенных перечислены ниже:
   • Взмахом рук вернитесь к позиции "V".
   • Взмахните руками над головой.
   • Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны земле. Это должно придать вам форму буквы "T".
   • Сожмите руку в кулак на той же стороне, на которой нога согнута под вами, затем положите кулак на бедро. Поднимите другую руку вверх над головой в торжествующей позе "тачдауна".
8. 8 Приземлитесь на согнутых коленях на "7". После того, как вы на момент оказались в воздухе, ноги опять возвращаются вниз, и вы ставите свои руки вниз к бокам. В тот момент, когда вы приземляетесь, сохраняйте небольшой изгиб в коленях для предотвращения травмы. Потом выпрямите руки по бокам. Вы должны приземлится на счет "7".
   • Когда вы приземлились, удерживайте эту позицию с согнутыми коленями и руками по бокам на счет "7" и "8". Отпряньте обратно в вертикальное, исходное положение на "1". Поздравляем! Вы сделали херки.
   • Когда приземляетесь, то старайтесь держать спину прямой. Вы же не хотите сгорбиться в тот момент, когда вы касаетесь земли? Сохраняйте изгиб в коленях и руках по бокам, но избегайте изгиба в талии, не скрючивайтесь и не наклоняйте голову.
9. 9 Соедините все это вместе! Когда вы отработали отдельные элементы херки, то попробуйте сделать их один за другим очень плавно, как бы одним движением. Напомним, что вы должны придерживаться счета 8.
   • ...5, 6, 7, 8 (выборочно): Разминочный счет. Дает вам установку на все остальные.
   • 1: Хлопните в ладоши перед вами.
   • 2: Удерживайте позицию.
   • 3: Сведите ваши руки в большую "V".
   • 4: Удерживайте позицию.
   • 5: Опустите руки вниз, через ваше тело и согните ноги.
   • 6: Прыгайте и займите среднюю позицию херки в воздухе.
   • 7: Приземлитесь на согнутые колени.
   • 8: Балансируйте и держите позицию.
   • 1: Обратно в исходное положение.

Часть 2 из 2: Подготовка к херки

1. 1 Практика! Никто не родился со знанием, как сделать идеальный херки, даже сам Лоуренс Геркаймер. Чтобы добиться легкого и непринужденного выполнения херки, необходима практика и настойчивость. Будьте настойчивы, даже если сначала вы с трудом отрываетесь от земли. В конечном итоге вы сможете сделать херки, если уделите занятию достаточно времени. В этом разделе приводится несколько идей для правильного использования необходимой силы и гибкости для выполнения херки. Но не существует лучшего способа научится делать херки, чем просто попытаться сделать его, поэтому начните тренироваться уже сегодня.
   • Сохраняйте чувство юмора, и это поможет вам лучше переносить неудачи в тренировках. Помните, пока публика заинтересована, вы должны использовать ваши навыки черлидинга для собственного развлечения и удовлетворения.
2. 2 Делайте растяжку, чтобы стать более гибкими. Кроме большой мышечной силы, херки также требует немалой гибкости. Чтобы оптимально ослабить ваши мышцы, используйте статическую растяжку. Поскольку херки включает в себя прыжки и перестановку ног в воздухе, вы захотите сконцентрироваться на нижней части тела и корпусе. Например, растяжка для херки (которая описана выше) очень хорошо работает в плане увеличения гибкости. Это не значит, что вы должны забывать о верхней части тела. Ниже приведена простая растяжка, которую вы захотите использовать. Каждый день растягивайтесь в каждом упражнении по 20-30 секунд, повторяйте это трижды.
   • Растяжка для херки (смотрите выше)
   • Растяжка для подколенного сухожилия (попробуйте выполнить растяжку для подколенного сухожилия у стены)
   • Растяжка сгибающих мышц бедра (попробуйте выполнить ее на коленях)
   • Растяжка паховой зоны (попробуйте butterfly stretch)
   • Растяжка для низа спины (попробуйте позу кота в йоге)
   • Растяжка бедра (попробуйте сделать ее стоя)
   • Растяжка для плеча (попробуйте сделать это, облокотившись на что-то рукой)
3. 3 Концентрация силы нижней части тела для сильных прыжков. Херки высокого полета требует мощных мышц. Чтобы увеличить количество времени, которое вы находитесь в воздухе, скорость и мощность, с которой вы можете выполнить движения, которые составляют херки, разумно выбирать упражнения, нацеленные на нижнюю часть тела и корпус. Хотя эти мышцы и отвечают за силу, с которой вы можете прыгать, но мышцы корпуса также важны, так как они поддерживают баланс и предотвращают травмы. [2] Ниже приведено несколько упражнений, на которые вам стоит обратить внимание, если вы хотите улучшить свой херки:
   • Приседания. Эти упражнения должны стать основой вашей тренировки нижней части тела, так как они задействуют несколько групп мышц, используемых в херки. При выполнении приседаний будьте осторожны, чтобы избежать травм. Проконсультируйтесь с опытным тренером, если вы не уверены, как безопасно делать приседания.
   • Выпады. Широкий выбор выпадов (боковые выпады, ходьба выпадами и так далее) может помочь вам укрепить силу ног. Таким образом, эти упражнения являются отличным выбором для улучшения вашего херки, особенно когда у вас нет тренажеров.
   • Становая тяга. Это силовое упражнение не только улучшает нижнюю часть спины, ягодиц и корпуса, но и растягивает бедра. Однако, как и приседания, это упражнение несет в себе риск травмы при неправильном выполнении. Проконсультируйтесь у опытного тренера, если вы не уверены в том, как выполнять становую тягу.
   • Скручивания. Это базовое упражнение на пресс отлично подойдет для наращивания силы вашего корпуса, что важно для вашего баланса и безопасности во время выполнения физических упражнений. Самое лучшее - это то, что существует огромное количество видов скручиваний, и вы сможете проработать любую отстающую группу.
4. 4 Улучшайте свою координацию. Херки требует от вас прыжка, движения в воздухе и приземления, координация поможет вам сделать свой херки более зрелищным и безопасным. Если у вас проблемы с координацией, то для вас существует регулярная схема упражнений на поддержание координации. Внизу приведены несколько упражнений на координацию, которые могут вам пригодиться:
   • Стоять на одной ноге. Если же вы хотите усложнить задачу, то попробуйте приседать на одной ноге после того, как укрепите свои ноги!
   • Выполнение упражнений на мышцы корпуса с балансировочным мячом.
   • Закрывайте глаза и держите ноги вместе, выполняйте сгибания на бицепс. Это заставляет использовать ваши основные мышцы для поддержания равновесия, пока вы работаете с весом.
     • Будьте уверены, что вы держите правильную, прямую осанку во время выполнения этого упражнения - не откидывайтесь. Мало того, что неправильная осанка не даст вам улучшить координацию, это также может привести к травме.

Советы

• До того, как приступить к чему-то вышеперечисленному, вы должны сделать растяжку!
• Также вы должны сесть в позицию херки и дотянутся до пальцев ног.
• Делайте разминку и заминку. Но сначала, само собой, всегда делайте разминку!
• Всегда носите качественную одежду, особенно если это касается черлидинга.
• Вы должны пить воду, в противном же случае вы рискуете заработать обезвоживание. При обезвоживании существует риск судорог и разрыва мышц.

Предупреждения

• Не пейте слишком много воды, это может вызвать боли в желудке!
• Не переусердствуйте, вы можете потянуть мышцы!
• Не пробуйте что-то ради интереса, для сложных трюков у вас должна быть соответствующая подготовка!

Что вам понадобится

• Тренер или другой опытный человек, который даст вам знать, если вы что-то делаете не так или, если вам нужна помощь.
• Соответствующая одежда, футболки, майки, юбки, которые должны хорошо сидеть, чтобы вам не пришлось потом ловить их на лету.
• Вы также должны завязывать волосы, чтобы видеть, что происходит вокруг вас и, что вы делаете, а также чтобы не травмироваться.