Как делать боковые скручивания

Боковые скручивания — отличный способ тренировать одновременно мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота. Простые упражнения, которым легко научиться, помогут вам добиться плоского живота и укрепить силу и выносливость мускулов.

Шаги

1. 1 Лягте на спину. Спина должна плоско лежать на земле, колени согнуты. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/bf/Do-a-Side-Crunch-Step-1-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Side-Crunch-Step-1-preview-Version-2.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/b/bf/Do-a-Side-Crunch-Step-1-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Side-Crunch-Step-1-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/d/da/Do a Side Crunch Step 1 Version 2.360p.mp4
2. 2 Поверните ноги в сторону, не распрямляя коленей. Скручивайтесь в талии, прижимая лопатки и верхнюю часть туловища к земле. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/6/62/Do-a-Side-Crunch-Step-2-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Side-Crunch-Step-2-preview-Version-2.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/6/62/Do-a-Side-Crunch-Step-2-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Side-Crunch-Step-2-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/a/ac/Do a Side Crunch Step 2 Version 2.360p.mp4
3. 3 Поднимите голову, не сгибая шеи. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/7/78/Do-a-Side-Crunch-Step-3-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Side-Crunch-Step-3-preview-Version-2.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/7/78/Do-a-Side-Crunch-Step-3-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Side-Crunch-Step-3-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/7/7d/Do a Side Crunch Step 3 Version 2.360p.mp4
4. 4 Опустите голову вниз. Вам надо быстро подниматься и медленно опускаться — это разрывает микроскопические мышечные волокна, создавая рубцовую ткань для сильных мышц. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a5/Do-a-Side-Crunch-Step-4-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Side-Crunch-Step-4-preview-Version-2.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/a/a5/Do-a-Side-Crunch-Step-4-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Side-Crunch-Step-4-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/b/bc/Do a Side Crunch Step 4 Version 2.360p.mp4
5. 5 Повторите желаемое количество раз, поверните колени на другую сторону и повторите. Мы рекомендуем два-три раза по 12-15 повторений, два-три раза в неделю. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/9/97/Do-a-Side-Crunch-Step-5-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Side-Crunch-Step-5-preview-Version-2.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/9/97/Do-a-Side-Crunch-Step-5-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Side-Crunch-Step-5-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/b/b9/Do a Side Crunch Step 5 Version 2.360p.mp4

Советы

• Старайтесь смотреть на потолок, чтобы поднимать голову мышцами живота, а не просто сгибать шею.
• Всегда пейте воду во время упражнений.
• Подождите сутки до новой тренировки, чтобы дать мышцам зажить.
• Не забывайте дышать!
• Не забывайте о растяжках до и после упражнений.

Предупреждения

• Осознавайте, до какого предела ваше тело способно дойти, и не переступайте его. Не доходите до травмы, вы должны чувствовать растяжку, а не боль.