Как чувствовать себя сытым

3 методика:Поесть, чтобы наестьсяобманываем свой мозгразвитие хороших привычек

Это случается не только после китайской еды, это происходит после любой еды. Через час вы хотите опять есть. Что же утолит ваш голод? Некоторые хитрости и правильный выбор продуктов сделают свое дело. Читайте далее.

Шаги

Часть 1 из 3: Поесть, чтобы наесться

1. 1 Пейте воду. Чтобы ваш желудок понял, что вы едите, выпейте стакан или два воды перед едой. Затем, когда вы будете есть, ваш желудок скажет вам, что вы уже наелись намного быстрее. И для информации: в воде ноль калорий. Победа!
2. Фактически, когда вы пьете воду, вы еще и сбрасываете ненужный вес. Ученые подтвердили, что метаболизм ускоряется на 30% в течение ближайшего часа после выпитых вами двух стаканов воды. Если вы будете постоянно пить воду, то в год вы можете сбросить до трех килограмм.[1]
3. Пейте воду во время еды. Это наполнит ваш желудок, и вы скорее перестанете есть. Не надо даже говорить о том, что это хорошо для ваших волос, ногтей и кожи!
4. 2 Ешьте фрукты и овощи. Стакан воды не помог? Добавьте немного фруктов и овощей, которые в основном водянистые. Что-нибудь зеленое, например зеленое яблоко. Вы наедитесь благодаря самой текстуре овощей и яблок (а то вода уже так надоела!) и не наберете лишних калорий.[2] перекус хорош тогда, когда это только перекус!
5. Хороший хрустящий перекус - тоже хорошая помощь в таком деле. Яблоки лучше, чем яблочный сок. Так что, если вам есть из чего выбирать, выбирайте что-то, что можно пожевать, например, морковь. Ученые доказали, что грейпфруты подавляют аппетит. [3]
6. 3 Ешьте пищу, богатую на протеин. Тогда ваш желудок сможет сказать вашему мозгу, что вы уже наелись. Что происходит, когда вы съедаете две булочки на завтрак? Через час ваш организм удивляется: а где, собственно, протеины? Налегайте на протеины Жирная пища может вызывать аппетит, а протеин в отличие от жиров и углеводов дает вам чувство сытости.
7. Яйца, бобовые, орехи и рыба – чудесные источники протеина. Если вы перекусываете, просто обратите внимание, чтобы орехи не были покрыты глазурью и "чуть-чуть" не превратилось бы в целую банку.[4]
8. Завтрак из протеинов может помочь вам меньше есть в течение дня. Вы будете думать, что сжигаете калории, но ваш организм набирает еще больше за счет того, что вы поедите через несколько часов. Многочисленные исследования доказали, что те, кто завтракает, теряют в весе быстрее![5]
9. 4 Ешьте пищу, богатую на волокно. Такая еда дает тоже чувство сытости. По сравнению с углеводами, такие продукты содержат всего лишь 1.5-2.5 калории на 1 грамм. Такая пища предполагает хорошее жевание и медленное всасывание вашим желудком.[6] Такая еда не поднимает уровень вашего инсулина, предотвращая поедание мороженого на ночь.
10. Включите в ваш рацион больше бобов, пищи из цельного зерна, фруктов и овощей с кожурой, так как кожура дает ощущение, что вы проглотили еще 260 калорий. [2]
11. 5 Ешьте жирную пищу. Да, да, да, вы, возможно, не хотите слышать, чтобы вам говорили: ешьте жирную пищу, чтобы наесться. Но, это то, что мы вам советуем. Вам необходимо определенное количество жирной пищи, иначе вы все равно его съедите . Так что, вместо того, чтобы поглощать дюжины булочек из соседней булочной с друзьями, ешьте немного хорошего жира каждый день.
12. Где есть хороший жир?- спросите вы. В авокадо, орехах, семечках и в оливковом масле. Не нужно пить оливковое масло бутылками, но эти продукты содержат жир, и вы насытитесь.
13. 6 Ешьте еду, которая уменьшает ваш аппетит. Наука сделала много открытий: они приготовили нам целый список еды, которая чудесным образом влияет на наш мозг. Вот некоторые продукты для начала:
14. Картофель. Правильно приготовленный картофель перебьет ваш аппетит на целый день. Причина в том, что в картофеле есть крахмал.[7] Ешьте картошку в мундире.
15. Приправа из уксуса и оливкового масла с добавлением корицы регулируют уровень сахара в вашей крови после еды, что не позволяет вам есть, есть и есть.[7]
16. Черника. Помимо того, что она насыщает ваш организм, она еще и борется с лишним жиром. Если у вас нет свежей черники, то замороженная тоже хорошо.[8]
17. Грейпфрут. Он понижает уровень инсулина в крови, который понижает процесс метаболизма жира, и помогает вам сжигать калории.[8] Это и объясняет грейпфрутовый бум в восьмидесятых.
18. Миндаль. Как мы уже сказали, миндаль – это хороший источник здорового жира. Вашему организму требуется около получаса для того, чтобы понять, что вы его съели, но затем он сделает свое дело. Просто съедайте около 100 грамм в день.[9]
19. Греческий йогурт. Его плотная консистенция обманывает наш мозг, но его питательное наполнение нравится нашему организму и насыщает его. Постарайтесь заменить сметану йогуртом![9]
20. 7 Работайте. Недавние исследования показали, что, если вам надо что-то сделать для того, чтобы поесть, вы съедите меньше. Например, лущить фисташки или чистить гранат. Вы почувствуйте себя насытившимся ранее.
21. Также были сделаны исследования по поводу того, что вы видите свою работу. То есть, если вы видите шелуху от фисташек или косточки от курицы в тарелке рядом с вами и не выбрасываете, то вы остановитесь раньше. То же самое и с конфетными обертками.[10]
22. 8 Ешьте еду с неудобной консистенцией. Такая еда с липкой, вязкой или другой консистенцией не даст вам съесть много. То же самое в точности наоборот касается чипсов.
23. Каши, супы, овсянка – правильный путь. Исследования показали, что такие же ингредиенты, только в виде супа имеют более продолжительное чувство сытости.[11] Так что варите еду.

Часть 2 из 3: обманываем свой мозг

1. 1 Используйте аромотерапию. Зажгли свечу, и это удержит вас от еды. Да, мятная, банановая, зеленое яблоко и ванильная понижают ваш аппетит.[12] Странно, да? Если вы серьезно настроены, просто держите под рукой несколько свечей. Вот и все.
2. То же самое касается ароматов и запахов. Когда ваша еда имеет сильный аромат, возможно, вы съедите меньше.[13] Тунец с запахом чеснока кому-нибудь?
3. 2 Жуйте жвачку. Не только жевание уменьшает ваш аппетит, но и заставляет работать жевательные мышцы. Так что плюс к тому, что вы не набираете калории, вы еще и сжигаете 11 калорий в час.[12] Приятно, не так ли?
4. Между прочим, жвачка расслабляет вас, уменьшает уровень стресса и делает вас более внимательными.[14] Только жуйте не очень громко.
5. 3 Пользуйтесь маленькими тарелками. Немного научного подхода: назовем это «уже известная ситуация». Это означает, что мы сыты головой, а не желудком. Какой основной фактор? Тарелка пуста. Используйте меньшую тарелку, кладите меньше еды, вот и все. Вы будете сыты, несмотря на ее размер.
6. Маленькая, голубая тарелка. Голубой цвет уменьшает аппетит. [15] Почему многие рестораны не используют голубой цвет?
7. Какая же главная идея в еде из упаковки или из холодильника? Тот же принцип работает. Когда вы не видите конца, вы едите, едите и едите. Когда вы видите, что вы съели, все, вы сыты.
8. 4 Ешьте в одиночестве. Это требует объяснения. Как часто вы оставите все свои приборы или перестанете смотреть интернет, ну разве что только для тарелки лапши быстрого приготовления и прерветесь. А если вы с друзьями в городе, то это и чипсы, и пиво, и еще что-нибудь. Если вы хотите есть меньше, ешьте в одиночестве. Это не так весело.
9. Недавние датские исследования показали, что люди едят обычно тогда, когда и те, кто их окружает. Если кто-то рядом ест, то и вы начинаете есть тоже. Даже если не испытываете чувства голода.[13]

Часть 3 из 3: развитие хороших привычек

1. 1 Когда вы едите, ешьте. Когда вы делаете два дела одновременно, то вы отвлекаетесь от одного дела. Еда перед телевизором или возле телефона может увеличить объем съеденного на 20![10] Это также не дает вам понять вкус пищи. Вдыхание аромата пищи также насыщает вас.
2. Сядьте. Не едите стоя. Это очень важная мысль. Вы не расслабляетесь - сделайте своему аппетиту одолжение: сядьте и расслабьтесь. Наслаждайтесь.
3. 2 Во время еды жуйте медленно и маленькими кусочками. Вашему организму потребуется от 20 до 30 минут, чтобы сказать вам: стоп, я наелся. Не нужно торопиться во время еды, жуйте медленно и ешьте маленькими кусочками. Если вы в компании, следите за самым медленным едоком и подражайте ему.
4. Старайтесь делать перерывы, особенно если ваша еда не требует поддержания определенной температуры. Съев лишь половину, вы поймете, что уже наелись.[10]
5. 3 Ешьте часто. Вам знакомы такие дни, когда вы пропускаете обед, весь день на бегу, а затем вспоминаете: я не ел целый день, и съедаете целую пиццу. Хуже быть не может. Вместо этого кушайте часто, раз пять. Тогда вы не будете голодны и не захотите съесть целую пиццу. Обманывайте свой организм!
6. Это не значит - есть больше. Вместо того чтобы съедать плотный ужин, поешьте в три и перекусите в семь. Из-за того, что вы поедите в три, ваш ужин не будет плотным.
7. 4 Ешьте вилкой. Помните о чем мы говорили? Посуда может вам помочь. Попробуйте эти уловки и ешьте меньше.
8. Ешьте вилкой. Если вы не можете набрать вилкой, вам придется. Все.
9. Возьмите ее в другую руку. Пользуясь не рабочей рукой, ваша скорость уменьшится. Это поможет вам сосредоточиться на еде.
10. Пользуйтесь палочками. Если вы, конечно, не ниндзя. Пользуйтесь каждый раз, когда дело доходит до такой еды, как паста, бобовые и другая выскальзывающая еда.
11. 5 Работайте над собой. Это не только сожжет ваши калории, но и вы будете чувствовать себя сытым последующие два часа. Если вы хотите делать все и сразу, сконцентрируйтесь на кардио упражнениях.[12] Мы упоминали, что это хорошо для вашего здоровья?
12. Кардио упражнения помогают в том, чтобы уменьшить количество гормонов, которые отвечают за ваш голод и за гормоны, которые насыщают вас. Просто будьте внимательны и чередуйте кардио упражнения[8]

Предупреждения

• Никогда не пытайтесь заменить еду стаканом воды или сока.
• Никогда не тренируйтесь на полный желудок. Подождите минут 20-30.

Sources & Citations

1. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
2. ↑ 2,02,1http://www.active.com/nutrition/articles/7-ways-to-trick-yourself-full
3. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/9-foods-to-help-you-lose-weight?page=2
4. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/NU00195/NSECTIONGROUP=2
5. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast
6. ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=673&page=3
7. ↑ 7,07,1http://www.health.com/health/gallery/0,,20447770_4,00.html
8. ↑ 8,08,18,2http://www.womansday.com/health-fitness/diet-weight-loss/8-ways-to-stay-full-longer-113021
9. ↑ 9,09,1http://www.foxnews.com/health/2013/01/18/top-10-foods-to-help-curb-your-appetite/
10. ↑ 10,010,110,2http://www.readersdigest.ca/weight-loss/eat-less-feel-full-15-mindful-eating-tips
11. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-1299780/Eat-feel-How-shed-pounds-playing-tricks-brain.html
12. ↑ 12,012,112,2http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .UqdompwQTuQ
13. ↑ 13,013,1http://www.muscleandfitness.com/news-and-features/galleries/nutrition/6-ways-feel-full-without-eating-more/slide/2
14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20132649
15. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/04/02/blue-sunglasses-weight-loss_n_1397364.html