Как быть внимательным

2 части:Как быть внимательным в определенный отрезок времениКак быть постоянно внимательным

Быть внимательным не так уж и легко, как вам кажется. Можно легко отвлечься во время разговора, на лекции, или на уроке в классе. К счастью, вы можете научиться быть внимательным. Если вам это нужно для работы или учебы, то займитесь этим прямо сейчас.

Шаги

Часть 1 из 2: Как быть внимательным в определенный отрезок времени

1. 1 Умейте не отвлекаться. Проще всего быть внимательным – это не отвлекаться. Если вы работаете в шумном месте, например, в кафе, и вас постоянно отвлекают посетители, то найдите себе место потише, где будет меньше людей.
2. Если вы не можете сосредоточиться на работе из-за того, что вы постоянно проверяете свою электронную почту или заходите в социальные сети, то вы можете скачать специальную программу, которая поможет вам временно блокировать отвлекающие вас сайты. [1]
3. Нам также могут мешать посторонние мысли. Если вы беседуете с кем-нибудь, и вас отвлекают мысли о том, что вы устали или проголодались, то твердо скажите себе, что вы разберетесь с этой проблемой сразу же, как только закончите разговор.
4. Будет еще лучше, что когда, например, вас отвлекает чувство голода, вы съедите что-нибудь или встанете и разомнетесь, чтобы не испытывать дискомфорт.
5. 2 Попросите собеседника повторить, если вы отвлеклись на другие мысли. Если вы разговаривали с кем-нибудь и поняли, что отвлеклись, то попросите собеседника повторить слова, которые вы пропустили.
6. Сделайте это тактично, чтобы не обидеть собеседника. Скажите что-нибудь вроде: "Я как раз думал о ___ (и повторите последнюю фразу, которую вы запомнили), и мог бы я попросить вас повторить то, что вы только что сказали, чтобы убедиться, что я все правильно понял”.
7. Вы также можете суммировать слова вашего собеседника. Какова была его основная мысль? Вы можете проговорить ее про себя, и пусть это станет вашей привычкой. Тренируйтесь этому хоть каждый день, смотря телевизор.
8. 3 Умейте поддерживать зрительный контакт. Когда вы поддерживайте с собеседником зрительный контакт, то вам легче будет сосредоточиться на теме разговора, а собеседнику, в свою очередь, будет приятно, что вы внимательны к его словам.
9. Только старайтесь не смотреть слишком пристально. Время от времени поглядывайте на свои руки, или на стол, но затем обязательно продолжайте внимательно смотреть на своего собеседника.
10. 4 Держите что-нибудь в руках. Исследования показали, что если во время разговора вы держите что-нибудь в руках, то это помогает быть более внимательным. Возьмите какой-нибудь маленький предмет, например скрепку, браслет, или резинку, и перебирайте его пальцами. [2]
11. Лучше всего делать это под столом, чтобы не отвлекать этим собеседника.
12. Вы также можете попробовать шевелить пальцами ног. Это нехитрое действие поможет вам вернуть свои мысли в нужное русло.
13. 5 Выделите для конкретного дела определенный отрезок времени. Если вы заняты каким-нибудь делом, во время которого вам бывает трудно сосредоточиться, то определите для себя, сколько времени вы затратите на него. Например, если вы пишете эссе, то поставьте рядом с собой таймер, чтобы сделать задание вовремя.
14. Этот же принцип можно использовать для разговоров. Если вы знаете, что вашего внимания хватит не более чем на час, то сделайте в это время перерыв, сказав собеседнику, что вам нужно сходить в туалет или за чашкой чая.
15. 6 Сделайте паузу. Иногда для того, чтобы лучше сосредоточиться на том, чем вы заняты, нужно сделать перерыв на какое-то время. Отдохните, и ваш проект пойдет намного легче.[3]
16. Если вы находитесь на занятии, то попроситесь сходить в туалет. Сполосните водой лицо или разомнитесь.
17. Порастягивайте мышцы, посмотрите видео на YouTube, или даже просто закройте глаза на несколько минут. Вы заметите, что после отдыха вы стали более сосредоточенным.
18. 7 Попробуйте смену активности. Вместо того, чтобы быть занятым исключительно одним делом, попробуйте сделать перерыв и заняться каким-нибудь другим проектом.[4]
19. Если вы на работе, то потратьте на конкретный проект около полчаса или час, а затем займитесь другим проектом. Сделав несколько разных проектов, вернитесь к первому проекту. Также старайтесь менять виды активности. Например, если вам нужно было перечитывать что-нибудь, то теперь займитесь делом, где нужно написать какой-нибудь документ.
20. Также старайтесь переходить от спокойных проектов к таким, где вы должны взаимодействовать с разными людьми.

Часть 2 из 2: Как быть постоянно внимательным

Учитесь медитировать. Медитация сможет пригодиться для многих жизненных ситуаций. И она значительно улучшит вашу способность быть внимательным.[5][6]

1. 1
2. С помощью медитации вы научитесь следить за собой и за другими людьми. Вы сможете лучше контролировать свои мысли.
3. Вы можете медитировать за своим столом на работе. Закройте глаза и начните глубоко дышать, стараясь следить за своим дыханием. Даже пятиминутная медитация поможет вам отдохнуть и улучшит концентрацию.
4. 2 Следите за своими мыслями. Обращайте внимание на то, что вас отвлекает. Записывайте отвлекающие вас мысли. Вы думаете о том, что вы хотите съесть на ужин? Или вы думаете о проекте, который необходимо срочно закончить? [7]
5. Когда вы начнете записывать эти мысли, то вы сможете легко заметить, в какие моменты уменьшается ваше внимание. Держите под рукой блокнот и записывайте все мысли, которые отвлекают вас от работы.
6. 3 Умейте переключать мысли. Когда вы записываете в блокнот отвлекающие вас мысли, то постарайтесь сделать усилие и остановить их. Когда к вам будут приходить мысли об ужине, то сразу же меняйте их на мысли о том, чем вы в данный момент заняты.
7. Чем чаще вы будете делать это, тем легче вам будет переключать мысли от ненужных к полезным.
8. 4 Высыпайтесь. Если вы будете высыпаться, то ваш ум будет более сосредоточенным. Большинство людей в настоящее время испытывают настоящую нехватку сна, так что вам может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня.[8]
9. Чтобы войти в новый ритм и высыпаться, вам потребуется не менее двух недель. Начинайте раньше ложиться спать и выключайте компьютер и телефон, по крайней мере, за 30 минут перед отходом ко сну. Вы должны спать не менее 8 часов. Через две недели вы заметите, что вам больше не требуется будильник по утрам, что вы начали лучше чувствовать себя, и что вы больше сосредоточены на работе.
10. 5 Делайте физические упражнения. Упражнения помогут улучшить ваше настроение и уменьшат чувство беспокойства. Старайтесь отводить на упражнения хотя бы по 30 минут. Запишитесь в тренажерный зал, на занятия йогой, или ходите на работу пешком.[9]
11. Если вы заметили, что вы не можете сосредоточиться на каком-нибудь проекте, то сделайте короткую прогулку или несколько приседаний.
12. 6 Делайте перерывы в работе. Очень важно во время работы делать перерыва. Время от времени берите тайм-ауты и делайте что-нибудь, что не требует много внимания.
13. Попробуйте вздремнуть, посмотреть эпизод из любимого сериала, или послушайте подкаст. Сделайте что-нибудь приятное и расслабляющее!

Советы

• Начните свой день со здорового завтрака. Если вы сыты, то вам будет гораздо легче сосредоточиться на проекте.

Предупреждения

• У вас не всегда будет возможность сосредоточиться на долгое время. Людям свойственно отвлекаться, чтобы узнать новую информацию. Делайте в работе перерывы время от времени.

Дополнительные статьи