Как быстро привести в тонус ягодицы

2 методика:Тонизирующие упражненияУлучшение питания

Хотите упругие ягодицы? Эта статья научит вас различным тонизирующим упражнениям и даст советы по питанию, чтобы помочь вам сделать ваши ягодицы самыми красивыми.

Шаги

Часть 1 из 2: Тонизирующие упражнения

1. 1 Делайте подъемы бедер. Лягте на спину, руки вдоль тела, а колени согнуты под углом 45 градусов. Держа ступни на земле, поднимите бедра вверх, чтобы ноги выше колен и туловище образовали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем опустите бедра.
2. Для более продвинутой версии, поднимайте одну ногу в воздух при каждом поднятии бедер. Сначала поднимите бедра, затем поднимите ногу. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу в исходное положение, прежде чем опустить бедра.
3. 2 Делайте приседания с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите двухкилограммовую гантелю. Приседайте, будто вы собираетесь сесть на стул, держа спину ровно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
4. 3 Плие. Это упражнение не только для балерин. Это также отличное упражнение, тонизирующее мышцы попы! Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, пальцы ног развернуты в стороны. Держите спину прямо, руки перед собой, опускайтесь на корточки, а затем напрягите мышцы ягодиц, чтобы вернуться в положение стоя. Повторяйте упражнение на протяжении минуты-двух.
5. 4 Займитесь пилатесом, йогой, или другими тренировками, тонизирующими все тело. Эти упражнения помогают сделать мышцы растянутыми и засушенными, что идеально для женщин, которые не хотят стать "грузными”.
6. Запишитесь на пилатес или йогу и ходите на тренировки 3-5 раз в неделю.
7. Если вы являетесь членом какого-либо спортивного комплекса, посмотрите, какие тонизирующие тренировки доступны для членов. Во многих тренажерных залах есть короткие, 20-минутные занятия, сфокусированные на определенной области, например, области живота или бедер.
8. 5 Делайте упражнения по аэробике, тонизирующие мышцы ягодиц. Этот тип упражнений улучшит вас в обоих направлениях: при аэробике вы подтянете ваши мышцы, а в долгосрочной перспективе улучшите здоровье своей сердечно-сосудистой системы.
9. Ходите или бегайте вверх по склону. При ходьбе в гору вы используете силу притяжения как сопротивление, чтобы тонизировать одновременно мышцы ягодиц, ноги и сердце. Если вы не хотите выбираться на улицу, используйте специальный тренажер, ходите вверх по лестнице, используйте беговую дорожку с подъемом.
10. Используйте велотренажер или орбитрэк на высоком сопротивлении. Оба эти тренажера могут помочь похудеть и придать форму ногам, также делая попу более упругой.
11. Для растянутых, засушенных мышц делайте эти упражнения с низким сопротивлением в течение более длительного периода времени. Для более объемных форм, делайте эти упражнения с высоким сопротивлением в течение более короткого периода времени.

Часть 2 из 2: Улучшение питания

1. 1 Придерживайтесь сбалансированной диеты. Убеждение, что дополнительный белок волшебным образом увеличит вашу мышечную массу, является распространенным заблуждением. Лучше придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, постного белка и цельного зерна.
2. Примером постного белка является курица, индейка, рыба, тофу и темпе.
3. Фрукты и овощи помогут оставаться сытым дольше, что очень полезно при потере веса.
4. Замените белый рис и хлеб на их более здоровые, цельнозерновые аналоги.
5. 2 Сократите потребление сахара и пустых углеводов. Эти продукты обеспечивают малым в плане питания и откладываются в виде жира, если немедленно не сжигать их упражнениями. Какой смысл тонизировать мышцы ягодиц и ног, если они покрыты слоем жира?
6. Читайте этикетки. Вы будете удивлены, узнав, что дополнительный сахар пробрался в хлеб, заправки для салатов, соусы и фруктовые соки!
7. 3 Уменьшите целлюлит. Ягодицы и бедра, как правило, являются проблемными областями, когда речь идет о целлюлите, который является жиром, хранящимся вблизи поверхности кожи. Помните, что целлюлит связан с вашим возрастом, типом организма, потребляемой пищей и лишь немного с вашим весом. Следуйте этим советам, чтобы уменьшить или предотвратить целлюлит:
8. Будьте активны в течение дня. Сидячий образ жизни крайне вреден для вашего здоровья и заставляет ваш организм откладывать дополнительный жир. Если у вас офисная работа, обязательно вставайте и ходите во время перерывов и обеда.
9. Держитесь подальше от сахара и алкоголя. Если сахар не сжигать упражнениями немедленно, то он откладывается на теле в виде жира.
10. Занимайтесь силовыми тренировками. Помните, что на каждые полкилограмма мышц, которые вы наработали, ваш организм сжигает на 50 калорий в день больше, даже в состоянии покоя!

Советы

• Возьмите в привычку делать это каждый день. Если вы будете продолжать делать упражнения, через некоторое время делать их станет легче!
• Часто делайте упражнения, тонизирующие мышцы ягодиц, и помните, что должно пройти некоторое время, прежде чем будет видимый результат.
• Используйте мат для упражнений на полу, чтобы уберечь вашу спину.
• Найдите приятеля для упражнений. Тренировки с кем-то другим помогут вам оставаться мотивированным, также у этого человека могут быть полезные советы и упражнения, которыми он с вами поделится.
• Во многих спортивных залах есть занятия для тонуса определенных частей тела, например, живота, ног или рук. Если вы являетесь членом тренажерного зала, воспользуйтесь этими занятиями.
• Спросите своего близкого друга, замечает ли он прогресс.
• Делайте фотографии изменений каждую неделю. Когда у вас неудачный день, посмотрите на первое фото и напомните себе, почему вы хотите измениться!

Предупреждения

• Всегда надевайте соответствующую обувь для упражнений при беге, ходьбе или езде на велосипеде.
• Соблюдайте осторожность при подъеме веса или использовании другого тяжелого снаряжения для упражнений.