Как быстро прийти в форму

3 части:Изменения в образе жизниИзменения в диетеПлан тренировок

Чтобы изменить вашу фигуру, понадобится время и выбор здоровых привычек. Если вы хотите уменьшить время, которое необходимо ,чтобы уменьшить количество жира на теле, вам необходимо изменить уровень активности, режим тренировок и диету на протяжении 6 недель. С помощью такого образа жизни и диеты, и плана тренировок, который мы детально опишем ниже, ваше тело может (и будет) трансформироваться в более здоровую, подтянутую версию вас.

Шаги

Часть 1 из 3: Изменения в образе жизни

1. 1 Уменьшите количество времени, которое вы проводите сидя каждый день. Доктора рекомендуют сидеть не более 3 часов в день, так что попробуйте внести эти изменения в течение месяца.
2. Ходите пешком по 30 минут каждый день. Если у вас нет на это времени, ходите по 10 минут после каждого приема пищи или во время обеденного перерыва.
3. Попробуйте стоять больше на работе. Купите рабочий стол, за которым можно стоять, который позволит вам поднять экран вашего компьютера и клавиатуру. Так, вы сожжете больше калорий и получите больше энергии. Помните, что к стоянию нужно переходить медленно, так как ваши ступни и ноги могут болеть.
4. Старайтесь не сидеть перед телевизором по вечерам и на выходных. Если вы проводите это время с семьей, то предложите активные занятия. Если вы должны смотреть телевизор или фильмы, выполняйте упражнения во время перерывов на рекламу или ходите на месте какое-то время.
5. Купите шагомер. Старайтесь достичь рекомендуемого врачами значения в 10 000 шагов в течение вашего дня.
6. 2 Поставьте цель. Наградите себя денежным или материальным призом, если вы достигнете цели к концу 6 недели.
7. Не основывайте ваши цели только на весе. Увеличение мышечной массы и уменьшение жира может скрыть ваши настоящие результаты. Измерьте ваше тело, чтобы вы знали, что вы потеряли в объемах.

Часть 2 из 3: Изменения в диете

1. 1 Снизьте количество потребляемых калорий на 25 процентов от рекомендуемого дневного количества для вашего пола. Не урезайте калории больше этого предела.
2. Контролируйте ваш голод, снизив количество потребляемых калорий на 25 процентов через день в течение первых двух недель. Некоторые исследования показали, что люди добиваются больших успехов с этим методом, так как они чувствуют, что могут съесть немного любимых продуктов.
3. Покупайте продукты, которые позволяют вам съесть больше, но содержат меньше калорий. Во многих случаях, есть меньше калорий – не значит, что нужно есть меньшие объемы пищи.
4. 2 Откажитесь от жареных, сладких, соленых и обработанных продуктов. Такие продукты содержат минимальное количество питательных веществ и максимальное количество калорий в одной порции.
5. Если вы испытываете сильное желание съесть эти продукты, то упакуйте их в порционные пакетики и позволяйте себе есть их раз или два в неделю. Самое большое удовольствие вы получаете от нескольких первых укусов.
6. 3 Увеличьте потребление свежих продуктов, нежирных белков и цельного зерна.
7. Покупайте упакованные салаты или фрукты и овощи первых несколько недель, если вы очень заняты. Вы можете привыкнуть к правильному питанию и начать готовить продукты самостоятельно, когда у вас есть рецепты и больше времени. Например, начните пробовать более здоровые версии ваших любимых блюд на выходных.
8. Берите обед на работу. Упакуйте здоровые блюда, включая перекусы.
9. 4 Регулярно перекусывайте по мере того, как вы увеличиваете длительность занятий. Ешьте низкокалорийные, полезные продукты, такие как чипсы из капусты, морковные палочки, нежирный йогурт и миндаль. Перекусывайте за 2 часа до тренировки и через час после, если вы не планируете прием пищи.
10. 5 Никогда не пропускайте завтрак. Вам необходимо поддерживать уровень сахара в крови, регулярно потребляя полезные продукты, а не пропускать приемы пищи. Отказ от пищи после голода заставит ваш организм накапливать жир.
11. 6 Добавьте ускорители метаболизма в ваш рацион. К ним относится корица, грейпфрут, острые продукты и зеленый чай.

Часть 3 из 3: План тренировок

1. 1 Определите ваши умственные барьеры перед тренировками. Для того чтобы быстро изменить вашу фигуру, необходимо тренироваться как минимум 5 раз в неделю. Если время вас не волнует, вы можете начать с 3 раз в неделю.
2. Определите, предпочитаете ли вы тренироваться самостоятельно или с другими людьми. Если вам не нравятся классы, вы можете использовать тренажеры в спортзале или отправиться в бассейн, чтобы поплавать.
3. Вложите немного денег. Это поможет вам преодолеть умственные барьеры, потому что вы не хотите выбрасывать деньги на ветер. Запишитесь в спортзал и на несколько тренировок с личным тренером, если вам нравится тренироваться самостоятельно. Запишитесь на 1-3 месяца тренировочного лагеря, балет, зумбу, йогу или кардиозанятия, если вам нравится работа в классе.
4. 2 Распределите ваши тренировки, согласно плану вашей недели. Не нужно торопиться с тренировками, поэтому добавляйте новый элемент каждую неделю.
5. Неделя 1. Выполняйте 45 минут кардиотренировок средней или высокой интенсивности 5-6 дней в первую неделю. Возможные варианты: плавание, езда на велосипеде, бег, подъем по холмистой местности, кардиоклассы и спортивная ходьба. Это не включает 30 минут прогулки каждый день. Всегда растягивайтесь после тренировки.
6. Неделя 2. Разделите 3 дня ваших тренировок на половину кардио и половину силовой тренировки. Наймите персонального тренера, который научит вас, как обращаться с гантелями или тренажерами, если вы никогда не работали с ними. Начните с гантелей от 1 до 4,5 кг. Вы будете знать, что у вас правильный вес, если вы можете сохранять стабильность в теле, когда поднимаете его, и вы начнете чувствовать утомление в мышцах через 10-15 повторений. Занимайтесь силовыми тренировками через день.
7. Неделя 3. Следуйте тому же расписанию, но с 5-6 днями кардио и половиной времени на силовую тренировку через день. Увеличьте количество подходов по мере того, как вы чувствуете себя сильнее. Если вы нарастите от 1 до 1, 5 кг мышц, то сможете сжечь дополнительные 70-100 калорий в течение дня.
8. Неделя 4. Начните обращать внимание на те зоны вашего тела, форму которых вы хотите улучшить. Попросите персонального тренера создать тренировку, которая делает упор на эти области в кардио и силовых тренировках.
9. Неделя 5-6. Выполняйте 3 кардиотренировки длительностью 30-45 минут и 3 силовых тренировки по 20 минут. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы можете сосредоточиться на более интенсивных тренировках, которые занимают меньше времени.
10. Продолжайте следовать вашему плану после 6 недель. Тренировки будут сложными в течение первых 6 недель. По мере того, как вам будет становиться все легче, вы должны продолжать выполнять как минимум 3 высокоинтенсивных тренировки в неделю или 4 тренировки средней интенсивности, чтобы поддерживать вашу форму.
11. 3 Займитесь интервальными тренировками. Будь то бег, занятия на эллиптическом тренажере или другие виды кардиотренировок, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, изменяя интенсивность
12. Разогревайтесь и остывайте. В течении 5 минут чередуйте низкую, среднюю и высокую нагрузку раз в 2-5 минут. Если вы уже выполняете высокоинтенсивные упражнения, пробегитесь на большой скорости 30 секунд.
13. Купите прибор для измерения частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли следить за средней и высокой частотой.
14. Запишитесь в круговой или интервальный класс. К популярным вариантам относятся: тренировочный лагерь, кардиотренировка, балет и йога.

Советы

• Пейте много воды. Увеличьте потребление воды хотя бы до 3 л. Пейте ее до, во время и после тренировки, иначе вы рискуете вызвать обезвоживание или травму.
• Старайтесь не есть вне дома и не пить алкогольные напитки. Вы потребляете больше, когда едите и пьете вне дома. Ограничьте эти соблазны в течение первых 6 недель и следите за ними после этого периода.
• Всегда обращайтесь за советом к физиотерапевту, врачу и/или персональному тренеру, если у вас есть проблемы со здоровьем. Эти профессионалы могут создать диету и режим тренировок, которые будут соответствовать вашим потребностям.

Предупреждения

• Носите поддерживающую обувь и растягивайтесь, чтобы предотвратить травмы мышц. Всегда начинайте с легких упражнений или веса и увеличивайте нагрузку по мере того, как вы начинаете чувствовать себя комфортно.

Что вам понадобится

• Спортивная обувь
• Вода
• Рабочий стол
• Частые прогулки
• Шагомер
• Завтрак
• Свежие продукты
• Упакованный обед
• Корица, зеленый чай, грейпфрут и острые продукты
• Абонемент в спортзал
• Абонемент на групповые занятия
• Личный тренер/физиотерапевт
• Гантели
• Прибор для измерения частоты сердечных сокращений
• Интервальные тренировки