Как быстро похудеть на пять килограммов

4 методика:ПодготовкаПитаниеУвеличьте физическую активностьДелайте физические упражнения

Чтобы быстро похудеть, вам потребуется увеличить количество физических упражнений и уменьшить количество потребляемых калорий. Вы должны составить план, который будет учитывать употребляемые вами продукты и степень вашей активности. С его помощью вы сможете быстрее скинуть вес. Прочитайте наши рекомендации, указанные ниже, чтобы узнать, как быстро похудеть на 5 кг.

Шаги

Метод 1 из 4: Подготовка

1. 1 Взвесьте себя. Запишите свой начальный вес. Старайтесь взвешивать себя, по крайней мере, через каждые пару дней.
2. Исследования показали, что люди, которые регулярно взвешивают себя, относятся более сознательно к своему весу и предпочтениям в еде. Если вы не хотите взвешивать себя ежедневно, то старайтесь делать это каждую неделю, чтобы следить за прогрессом.
3. 2 Записывайте все, что вы едите в течение дня. Начните вести специальный дневник за 2 дня или за неделю перед тем, как вы начнете сокращать потребления калорий. Это поможет вам определить проблемные области.
4. 3 Воспользуйтесь услугами персонального тренера. Запишитесь в тренажерный зал, бассейн, спортивный клуб, и у вас будет более высокая вероятность, что вы похудеете.
5. Решение делать физические упражнения дома потребует от вас самоотверженности и изменения домашних привычек. Если вы будете заниматься в другом месте или с другими людьми, то это позволит вам сделать положительные изменения в своем обычном распорядке, что позволит вам расслабиться, когда вы будете возвращаться домой.
6. 4 Найдите друга, который тоже хочет похудеть на 5 кг. Моральная поддержка будет лучшей мотивацией. Вам будет легче правильно питаться и заниматься спортом, если у ваших друзей и членов семьи будут такие же цели.
7. 5 Определите свою цель. Но она должна быть разумной. Дайте себе месяц-другой, чтобы сбросить 5 кг, чтобы быстрая потеря веса не отразилась на вашем здоровье.
8. Слишком быстрая потеря веса и уменьшение количества потребляемой пищи может негативно отразиться на вашей иммунной системе и на регуляции уровня сахара в крови. Это также может повлиять на ваше настроение и на производительность труда.

Метод 2 из 4: Питание

1. 1 Постарайтесь сократить ежедневное потребление продуктов на 500-1000 калорий. Если вы потребляете меньше, чем 2000 калорий в день, то сократите рацион на 500 калорий, а если вы потребляете больше, чем 2000 калорий, то вы можете попробовать сократить рацион на большее количество калорий.
2. Вы можете узнать, сколько калорий вы потребляете, записывая их в дневник. Калькулятор калорий вы найдете на сайте www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter. После того, как вы увидите, сколько калорий вы потребляете в неделю, вы можете стать более внимательными к питательным ценностям продуктов.
3. 2 Ваш дневник поможет вам определить ваши проблемы. Он покажет вам, сколько раз в день вы потребляете рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макаронные изделия, сахар, газировку и конфеты, а также полуфабрикаты.
4. 3 Исключите из рациона жидкие калории. Газировка, молочные напитки с кофе и алкогольные напитки, как правило, содержат не менее 200 калорий в каждой порции. Переключитесь на ароматизированную воду, чтобы начать худеть.
5. 4 Уменьшите количество потребляемого мяса или исключите его полностью из рациона на некоторые дни недели. Меньшие порции мяса будут продолжать обеспечивать ваш организм белком, но на вашей тарелке все равно должно быть больше овощей и фруктов.
6. Исследования показывают, что у вегетарианцев меньше уровень жира. Это не значит, что нужно исключить мясо полностью, просто вам нужно есть его в умеренных количествах и выбирать постное мясо.
7. 5 Продолжайте придерживаться нового рациона. Если вы исключили высококалорийные продукты, но вернулись к ним после того, как скинули 5 кг, то ваши килограммы вернутся обратно.

Метод 3 из 4: Увеличьте физическую активность

1. 1 Ходите 2 минуты через каждые полчаса. Не сидите более 30 минут на работе или дома. Увеличьте активность по выходным.
2. 2 Подложите что-нибудь под свой компьютер, чтобы вы смогли работать стоя время от времени. Делайте короткие прогулки между телефонными звонками или работой над проектами.
3. 3 Добирайтесь до работы на велосипеде. Люди могут очень быстро скинуть вес, если будут добираться до работы на велосипеде или пешком.

Метод 4 из 4: Делайте физические упражнения

1. 1 Старайтесь затрачивать каждую неделю, по крайней мере, по 75 минут на интенсивные кардио упражнения и по 150 минут на умеренные. Разделите свои тренировки на 5-6 дней для более быстрого уменьшения веса.
2. 2 Делайте упражнения с разными интервалами интенсивности. Делайте упражнения с увеличенной нагрузкой или скоростью от 2 до 5 минут, с последующими 2-4 минутами для восстановления. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий за меньшее время.
3. 3 Старайтесь, чтобы каждая кардио сессия длилась, по крайней мере, от 20 до 30 минут. Ваш организм сожжет больше жира, после того, как воспользуется запасом калорий, на что у большинства людей уходит 15 минут.
4. 4 Научитесь пользоваться гантелями, штангами и тренажерами. Силовые тренировки в течение 30 минут, 3 раза в неделю ускорят потерю веса, так как они ускоряют обмен веществ.
5. Узнайте, как правильно выполнять упражнения с помощью физиотерапевта или персонального тренера, прежде чем начать работать с весами. Делайте их перед зеркалом, чтобы следить за техникой выполнения и осанкой и избежать травм.
6. Используйте вес, который вы можете поднять только 8-10 раз. Делайте по 2-3 подхода. Будьте внимательны, когда поднимаете гантели. Опускайте их медленно, не размахивайте ими.
7. Чередуйте участки тела, над которыми вы работаете. Делайте упражнения на руки в один день, а на ноги на следующий день. Таким образом, у ваших мышц будет возможность отдохнуть. Попробуйте делать по 4 упражнения на каждую группу мышц, чтобы они были в хорошей форме.
8. 5 Используйте в упражнениях вес своего тела. Попросите своего тренера научить вас делать горизонтальную планку, боковую планку, отжимания и подтягивания. Похожим упражнениям вас также научат на занятиях йоги, пилатес и др.

Советы

• Знайте свои пределы. Если вы не можете правильно питаться целую неделю, то начните с любого другого дня и продолжайте двигаться к цели. То же самое можно сказать и про физические упражнения.

Что вам понадобится

• Дневник
• Весы
• Счетчик калорий
• Персональный тренер / физиотерапевт
• Партнер
• Овощи
• Вода
• Велосипед
• Стол, за которым можно работать стоя
• Тренажерный зал, фитнес-клуб
• Гантели, штанга, тренажеры
• Тренинг с интервалами
• Упражнения с собственным весом