Как быстро похудеть (мужчины)

2 методика:Ускорение метаболизмаПравильное питание

С возрастом у мужчин может замедляться метаболизм, что приводит к набору веса в области живота и других частях. Мужчины могут похудеть достаточно быстро с помощью высокоинтенсивных тренировок, силовых тренингов и диеты, богатой белками и полезными жирами.

Шаги

Метод 1 из 2: Ускорение метаболизма

1. 1 Заведите тренера. Если вы не знаете, как заниматься высокоинтенсивными тренировками или поднимать тяжести, вам нужно научиться этому. За 2-3 занятия с тренером и последующее наблюдение в течение 6 недель вы научитесь выполнять упражнения для быстрого сжигания жира.
2. 2 Займитесь высокоинтенсивными тренировками Табата. Исследования показали, что интервалы Табаты, с 20 секундами спринта и 10 секундами отдыха в течение 4 минут сжигают больше жира и калорий, чем тренировки на 1 скорости.
3. Если в последнее время вы не тренировались, потратьте первые несколько недель на кардиотренировки средней эффективности с высокоинтенсивными интервалами каждые 2-4 минуты. Ваши мышцы и суставы должны тренироваться постепенно, чтобы избежать травм.
4. Интервальную Табату-тренировку лучше всего выполнять на оборудовании или треке, которые позволяют вам замедляться и разгоняться очень быстро. Например, большинство беговых дорожек слишком долго переключаются на высокую скорость.
5. Хорошая Табата-тренировка сочетает в себе несколько 4-минутных серий. Например, начните с 4-минутную Табату с бега трусцой и спринта, затем перейдите к 4 минутам отжиманий, 4 минутам приседаний и 4 минутам подъема туловища к коленям.
6. Занимайтесь Tabata-тренировкой как минимум по 30 минут через день. Увеличьте время до 50 минут для более быстрой потери веса.
7. 3 Занимайтесь силовыми тренировками 3 дня в неделю. Поднятие тяжестей по 30 минут в день – лучший способ ускорить метаболизм и быстро сжечь жир. Мужской организм очень хорошо реагирует на регулярные силовые тренировки.
8. Начните с низких настроек на тренажерах, если вы никогда раньше не поднимали тяжести. Сосредоточьтесь на форме.
9. Перейдите к свободному весу, особенно к гантелям, через несколько недель, если вам комфортно.
10. Используйте вес, который вызывает мышцах усталость через 2-3 подхода из 8 повторений. Мышечная усталость проявляется, когда вы больше не можете поднять груз тем же движением.
11. Научитесь пользоваться гирями, гирями с песком, жилетами с отягощением, брусьями и петлями TRX к концу первого месяца. Ваш тренер может составить для вас хорошую тренировку с новыми видами грузов.
12. 4 Тренируйтесь 5-6 дней в неделю до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. Ваша цель – 10-30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок или 1 50-минутная Табата-тренировка.

Метод 2 из 2: Правильное питание

1. 1 Откажитесь от пива на неделю или месяц. Поставьте перед собой цель и следуйте ей. Вы не только уменьшите количество калорий, но и количество пустых углеводов, которые замедляют ваш метаболизм. [1]
2. Также откажитесь от всех сладких газированных напитков. Замените все калорийные напитки водой и чаем.
3. 2 Съедайте богатый белком завтрак каждое утро. Нацельтесь на то, чтобы получить 500 калорий из овсянки, белковых блинчиков, греческого йогурта, яиц и цельного зерна, фруктов и овощей. [2]
4. 3 Съедайте 2-3 перекуса с высоким содержанием белка в день. Белок ускоряет похудение, восстанавливает мышцы и насыщает вас.[3] Перекусы также должны содержать много белка, например, вареные яйца, творог, низкокалорийный сыр, протеиновые смузи, орехи и арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.
5. Съедайте перекус из 200 калорий за 1,5-2 часа до интенсивной тренировки.
6. Съедайте 200-300-калорийные перекусы после тренировки, если ваш основной прием пищи придется на более позднее время. Лучше съесть завтрак, обед и ужин после тренировки. Так вы сожжете максимальное количество калорий.
7. 4 Замените вредные жиры полезными. Чтобы быстрее сбросить вес вы должны урезать потребление насыщенных жиров, таких, которые содержатся в фаст-фуде и готовых продуктов. Вместо этого используйте оливковое, кокосовое масло, авокадо, орехи и рыбу.
8. Если вы будете потреблять полезные жиры вместо насыщенных, то это ускорит процесс похудения. Вы дольше будете чувствовать себя сытым, если будете сочетать эти жиры со свежими овощами и фруктами, нежирным белком и цельным зерном. [4]
9. 5 Снижайте потребление углеводов 2 раза в неделю. Замените белый хлеб и пасту цельнозерновыми вариантами. Затем добавьте низкоузлеводные дни, чтобы ускорить похудение. [5]
10. Врачи считают, что полный отказ от углеводов, как в палеодиете или диете Южного пляжа, приводят к усиленному набору веса после окончания диеты. Если ваш рацион будет состоять из белка и овощей всего 2 дня в неделю, вы сможете растопить жир и справиться с желанием съесть что-то вредное.
11. Уменьшите потребление углеводов, таких как пироги, пончики и печенье. Замените десерты фруктами или греческим йогуртом до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.
12. Вы можете заменить углеводы не только цельнозерновым хлебом. Вместо этого ешьте сладкий картофель, тыкву, бобы и другие полезные, сытные углеводы.
13. 6 Прекратите есть вне дома. Если вы не можете отказать себе в пицце с мясом, хот-догах, глазированного или политого соусом мяса, жареной картошки и мороженого, когда вы едите вне дома, вам стоит чаще питаться дома.
14. Люди съедают до 30 процентов больше калорий, когда едят с другими людьми. Они также выбирают более калорийные блюда.
15. Исследования показали, что мужчины уделяют калориям меньше внимания, чем женщины, когда едят мне дома. [6]

Советы

• Посетите врача перед тем, как начать режим похудения, если у вас есть хронические заболевания, такие как боли в суставах, диабет или другие серьезные заболевания. Врач может предложить определенные упражнения, которые избавят вас от вредного стресса.

Что вам понадобится

• Таймер
• Гантели/тренажеры
• Гири/гири с песком
• Продукты с высоким содержанием белка