Как быстро нарастить мышечную массу

3 методика:Рацион питанияБелковые добавкиУвеличьте нагрузку

Существует много методов для увеличения мышечной массы. Однако, наиболее эффективным является сочетание сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и увеличение веса, который вы поднимаете во время силовых тренировок. Дополнительно возможно использование белковых добавок, которые при регулярных силовых нагрузках заметно увеличат размер всех групп мышц. Читайте эту статью, чтобы узнать различные методы наращения мышечной массы.

Шаги

Метод 1 из 3: Рацион питания

1. 1 Увеличьте потребление натуральных продуктов, богатых белком. Постная курица, говядина и рыба насыщают организм белком, сжигают калории и наращивают мышечную массу - этот процесс известен как «термический эффект». Организм работает активнее и сжигает больше калорий при расщеплении сложных, высокобелковых продуктов, чем при употреблении пищи, богатой жирами и углеводами. Говядина содержит различные витамины и минералы, например витамин B12, гемовое железо, цинк, креатин, карнозин и омега-3 жирные кислоты, которые способствуют постройке мышц.
2. 2 Увеличьте количество растительного белка в своем рационе. Вы можете съедать больше, например соевых бобов, арахиса и других бобовых. Существует достаточно много различных растительных продуктов, которые богаты белком. Стремитесь употреблять пищу с наименьшим содержанием добавок и консервантов. Чем меньше консервантов и добавок организм должен разрушить, тем эффективнее происходит нарастание мышечной массы.
3. 3 Ешьте больше зеленых листовых овощей, например брокколи и шпинат. Брокколи содержит фитохимические вещества, которые защищают от рака. Брокколи также содержит большое количество растворимой клетчатки и малое количество калорий, что способствует сжиганию жира. Шпинат защищает организм от потери мышечной и костной массы и предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний и рака.
4. 4 Ешьте семена льна, а не льняное масло. Семена льна содержат большое количество омега-3 жирных кислот, клетчатку и белок, в то время как льняное масло не содержит клетчатку. Омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению воспалительных процессов. А уменьшение воспалительных процессов важно при наращивании мышц по двум причинам: мышцы не будут болеть после интенсивной нагрузки, и организм быстрее восстановится для следующей тренировки.
5. 5 Замените обычный рис на цельнозерновой рис с киноа. Киноа – это южноамериканское растение, зерна которого содержат больше белка и клетчатки, чем рис и овес. Если это возможно, приобретите этот продукт.

Метод 2 из 3: Белковые добавки

1. 1 Принимайте белковые добавки, если в вашем рационе недостаточно белка. Ознакомьтесь с рекомендацией по выбору дозировки для вашего возраста и пола на упаковке. Убедитесь, что упаковка имеет штамп качества и не повреждена.
2. 2 Принимайте белковые добавки тогда, когда белка в пище недостаточно. Раз в месяц измеряйте объем тех групп мышц, которые интенсивно работают. Не стоит делать это чаще, поскольку именно за этот период проявляется результат тренировок.
3. 3 Уменьшите количество белковых добавок, если вы потребляете белок в достаточном количестве из пищи. Убедитесь, что прием белка соответствует рекомендациям.

Метод 3 из 3: Увеличьте нагрузку

1. 1 Добавьте вес к вашей обычной нагрузке. Выполняйте упражнения медленно, сосредоточившись на работе мышц.
2. 2 Уменьшите количество подходов вдвое. Если вы выполняли 16-20 повторений одного упражнения, начните выполнять 8-10 повторений с более высоким весом. Использование большего веса и малого количества повторений наращивают мышечную массу эффективнее.
3. 3 Постепенно увеличивайте вес на разных группах мышц. Выполняйте упражнение с одним весом в течение 1 месяца, затем увеличьте вес.

Советы

• Пейте воду во время тренировок для увеличения мышц; тело человека на 70% состоит из воды. Убедитесь, что во время тренировки есть возможность пить воду.
• При повышении нагрузки давайте мышцам время отдохнуть. Перерыв должен составлять 1-2 дня перед работой над той же группой мышц.

Предупреждения

• Отсутствие перерывов между тренировками может привести к растяжению мышц и даже разрыву.
• Очень важно следовать рекомендациям на упаковке белковых добавок. Превышение дозы может привести к различным заболеваниям, например остеопорозу.