Как быстро набрать вес

2 методика:Ешьте, чтобы набрать весВыполняйте упражнения, чтобы набрать вес

Вы когда-нибудь думали о том, что вы слишком худощавы? Даже костлявы? У вас «куриные ноги»? Тем временем, когда многие из нас стараются сбросить вес, набор веса может оказаться таким же сложным. Следуйте нижеперечисленным советам, чтобы набрать несколько килограмм – здоровыми и быстрыми способами!

Шаги

Метод 1 из 2: Ешьте, чтобы набрать вес

1. 1 Ешьте и ешьте часто. Хотя каждый человек должен соблюдать это правило, это особенно актуально для тех, кто пытается набрать вес. Есть часто, означает 5-6 приемов пищи в день, содержащих питательные вещества.
2. Это не означает есть нездоровую пищу или сладкое, это означает потреблять много белков и углеводов. Вы хотите набрать здоровый вес, чтобы создать слой жировых запасов. В отличие от многих своих сверстников, ваша закуска должна быть питательной и калорийной: орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо. [1] И перекус перед сном? Дерзайте!
3. Хотя это хороший способ набора веса, он нездоровый – переход на газировки и кофе. Постарайтесь поддерживать баланс коктейлями, приготовленными из нежирного молока или сока для повышения калорийности. И запомните, пейте за 30 минут до приема пищи. Вы же не хотите почувствовать насыщение, еще не начав есть.[1]
4. 2 Потребляйте правильные жиры. Вы хотите тело побольше, которое выглядит здоровым – не тонкую рамку с огромным пузом. Потребляйте много авокадо, молочных продуктов, орехов (в том числе арахисовое масло) и мясо. Держитесь подальше от мороженого, жареной картошки и жирного фаст-фуда.
5. Здоровые жиры можно получить из таких продуктов, как арахис, кешью и оливковое масло. Держитесь подальше от насыщенных жиров (плохих жиров), полученных из обработанных продуктов. Если вам хочется лакомства, то хорошей альтернативой являются булочки из отрубей, йогурт, фруктовые пироги и батончики мюсли.
6. 3 Перейдите на высокое содержание белка. Хотя существует миф, что белок строит мышцы, он является основной частью вашей диеты. [2] Он является строительным материалом для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Перейдите на продукты с высоким содержанием белка, чтобы поправиться.
7. Богатые белками продукты включают мясо, сыр, молоко, рыбу и яйца. Для вегетарианцев, белок можно найти в соевых продуктах, например, в тофу, а также в комбинациях продуктов, например, рисе или кукурузе с бобами. [2]
8. 4 Налегайте на углеводы. Хотя у них плохая репутация, углеводы также помогают вам строить мышцы и облегчают все ваши жизненные функции. Углеводы являются основным источником энергии человеческого тела. Сложные углеводы хороши, но вам нужно избегать простых. Они содержат пустые калории и, вероятнее всего, отложатся в виде жира.
9. Коричневый рис, паста, картофель и цельные зерна попадают под категорию разрешенных. Эти сахара медленно высвобождаются в кровь и обеспечивают стабильное снабжение энергией и не вызывают всплесков инсулина в крови, который приводит к жировым отложениям. [3]
10. 5 Ешьте поздно ночью. Даже не повышая потребление продуктов, а просто поменяв время приема пищи, можно облегчить набор веса. Хорошо поужинайте поздно вечером, а после? Налегайте на десерт.
11. Последние исследования показывают, что у людей, которые едят после 8 вечера, индекс массы тела (ИМТ) выше, чем у людей, которые не перекусывают в ночное время, даже при том, что они не едят значительно большего количества ежедневных калорий. [4] Ученые исследовали множество факторов, но время оказалось единственной изменчивой величиной.

Метод 2 из 2: Выполняйте упражнения, чтобы набрать вес

1. 1 Упражнения для набора веса. Тем временем, когда кардио упражнения будут развивать ваши мышцы, весовые тренировки помогут вам набрать вес, так как мышцы тяжелее, чем жир.
2. Это не значит, что вам обязательно посещать спортзал (хотя это, конечно, сработает!). Делайте отжимания, скручивания, выпады, приседания в комфорте вашего собственного дома, смотря телевизор.
3. Тренировки также помогают развить аппетит. После тренировки съешьте протеиновый батончик, чтобы дать вашим мышцам то, чего они жаждут.
4. 2 Усложняйте тренировку. По мере прогресса, того, что вы делали, будет не достаточно. Ваши мышцы привыкнут к нагрузке, которую вы им даете. По мере того, как ваши упражнения становятся легче, усложняйте их.
5. Купите гантели для домашнего использования. Вам потребуется всего 15 минут, чтобы подоготовиться к тренировке, а сэкономленное время вы сможете потратить на занятия.
6. 3 Противоположностью весовых тренировок является неподвижность. Простое правило большего потребления калорий и меньшего расхода. Сжигайте как можно меньше калорий. Поэтому, пульт в руки, захватите коктейль и на диван.
7. Если вы стали вести более сидячий образ жизни, то все равно важно продолжать тренировки. Даже если вы не видите жира на своем теле, висцеральный жир (внутренний жир) может появиться. А висцеральный жир любит неподвижность. Поэтому, перед тем, как сесть за телевизор и смотреть марафон фильмов, захватите закуски.

Советы

• Всегда имейте при себе закуски. Орехи, сыр и т.д. Если не можете найти время и приготовить их в течение дня, приготовьте их заранее, чтобы облегчить процесс в дальнейшем.
• Если вы находите, что слишком полнеете, немного сократите калории и делайте больше упражнений на сжигание жира.