Как бороться с зимней меланхолией

Когда дни становятся короче и температура за окном падает, вполне естественно, что многие впадают в меланхолию. И все, что вы хотите делать – это оставаться дома, свернувшись в клубок, и есть. Эти советы, тем не менее, помогут сделать жизнь ярче!

Шаги

1. 1 Включите в спальне свет за полчаса до того, как соберетесь вставать.[1] Один из симптомов зимней меланхолии состоит в том, что утром все труднее и труднее заставить себя выбраться из постели, даже если вы достаточно выспались. Подключите яркую, люминесцентную лампу к таймеру, чтобы свет зажегся до того, как сработает будильник. Тем самым вы как бы сымитируете искусственный рассвет.
2. Возможно, вы также найдете пару полезных советов и рекомендаций в статье «Как перестать бить по кнопке повтора сигнала будильника».
3. 2 Подставьте лицо солнцу рано утром, чем раньше, тем лучше.[2] Вам нужно максимально увеличить количество часов, которые вы проводите при дневном свете. Просыпайтесь пораньше, откройте шторы или выйдите на улицу сразу после того, как встанете с постели.
4. 3 Используйте искусственный свет. Многие люди вкладывают деньги в лайт-боксы, которые имитируют естественные солнечные лучи, излучающие от 2500 до 10000 лк (обычный светильник излучает 250-500 лк). Они работают, снижая выработку мелатонина (гормон сна) в мозге. Для наилучшего результата используйте лайт-бокс ежедневно, рано утром, оставляя его включенным от 30 минут до 2-х часов. Многие замечают изменения к лучшему уже через 2 недели. [2]
   
   
5. Вы можете использовать лайт-бокс для того, чтобы эффективно увеличить день: используйте его до восхода солнца, после того, как оно сядет, или в обоих случаях. Увеличение светового дня на два часа должно быть эффективным.
6. Терапевтические лайт-боксы не регулируются, поэтому если вы выбираете его без рекомендации врача, поищите тот, который прошел клинические испытания, и который оснащен гладким рассеивающим экраном, фильтрующим UV-лучи. [3]
7. К сожалению, лайт-боксы недешевы. В некоторых случаях их стоимость может покрыть медицинская страховка.
8. В качестве альтернативы, вы можете купить лампу с полным спектром в хозяйственном магазине. Только убедитесь, что она излучает как минимум 2500 лк.[4]
9. В крайнем случае, 5-ти минутное пребывание в солярии также может помочь. [4] Смотрите статью «Как пользоваться солярием».
10. 4 Физические упражнения. Знаете ли вы, что один час аэробики на свежем воздухе (даже если на улице холодно) обладает таким же терапевтическим эффектом, как и 2,5 часа светотерапии в помещении? Причина в том, что таким образом повышается уровень серотонина, который снижается во время зимней депрессии.[2]
11. 5 Следите за своими пристрастиями! Когда у вас снижается уровень серотонина, ваш организм жаждет еды с высоким содержанием углеводов, особенно продуктов с высоким содержанием сахара, например, фаст-фуда или газировки, потому что они повышают уровень серотонина. [2] Посмотрите статью «Как остановить тягу к сладкому».
12. 6 Ежедневно принимайте мультивитамины, содержащие витамин D-3. Витамин D вырабатывается под влиянием солнечных лучей, попадающих на кожу, и поэтому зимой его количество уменьшается. Хотя результаты исследований влияния витамина D на сезонную депрессию разнятся, хороший мультивитаминный комплекс также поможет повысить ваш энергетический уровень.
13. 7 Активно занимайтесь тем, чем можно заниматься только зимой. Делать то, что возможно только зимой, - вот хороший способ с нетерпением ждать прихода зимы, вместо того, чтобы ненавидеть ее. Кататься на беговых или горных лыжах, на сноуборде, совершать прогулку на снегоступах, ходить в зимние походы и кататься на велосипеде, на коньках, на санях, тюбинг (катание на надувных санках), заниматься зимней фотографией, играть или слушать музыку, наблюдать за зимней природой, увлечься астрономия – всего этого достаточно для того, чтобы наслаждаться зимой. Принимайте зиму такой, какой она есть, и она просто не сможет стать вашим врагом!
14. 8 Поставьте цель. Вашей целью может быть все, что угодно. Купите календарь с забавными (БЕЗ СНЕГА) фотографиями. Отметьте на календаре первый день весны, и затем каждый свободный день, который у вас будет. Запишите в календаре все веселое и забавное, что можно делать на открытом воздухе только в теплую погоду. Например, пообещайте, что в одни выходные вы пойдете в поход, в другие – на экскурсию, а во время еще одних выходных устроите на заднем дворе вечеринку. Поставьте цели на весь период времени до назначенной даты, например, ходить в спортзал пять раз в неделю, улучшая свои оценки, или «осилить» огромный роман.
15. 9 Выйдите за рамки. Зимой, когда каждый день кажется хмурым и холодным, легко впасть в безысходную обыденность. Можно легко встряхнуться, например, нанеся яркий и дерзкий макияж, сделав новую стильную прическу или наладив отношения с, казалось бы, давно потерянным другом.
16. 10 Одевайтесь по погоде. Многие говорят, что ненавидят зиму просто потому, что им все время холодно. Если это касается и вас, тогда пересмотрите свой гардероб и убедитесь, что одеваетесь в соответствии с погодными условиями. Убедитесь, что держите ваши руки, ноги и голову в тепле. Длинное нижнее белье также может сотворить чудеса и согреть вас.
17. 11 Создайте в вашем доме уют. Раскрасьте стены в краски теплых и ярких тонов. Откажитесь от стерильной кухни и замените белую краску желтой, или превратите серую или бежевую гостиную в уютную зеленую гавань. Повесьте на стены красочные произведения искусства и разбросайте вокруг причудливые подушки. Несколько небольших штрихов действительно могут помочь вам справиться с зимней чепухой.
18. 12 Примите время года как должное. Несмотря на то, что зима не всегда кажется потрясающей, она приносит с собой множество замечательных вещей. Радостью праздников пронизана вся зима. Многие телевизионные шоу идут только в период между зимним солнцестоянием и днем весеннего равноденствия. Соревнования по таким видам спорта, как, например, баскетбол, проходят только с ноября по март. Катание на санках, снежковые бои, снеговики, горячий шоколад, голубые джинсы, и рев костров зимой воспринимаются совсем по другому, чем в августовскую жару, когда температура воздуха за окном становится невыносимой. Сохраняйте позитивный настрой, и холодные месяцы пролетят незаметно.

Советы

• Если у вас тяжелая депрессия, независимо от времени года, проконсультируйтесь с экспертом в области психического здоровья. Некоторые люди, страдающие от депрессии, выздоравливают благодаря выписанным лекарствам.
• Симптомы, связанные с сезонными аффективными расстройствами (печаль или зимняя меланхолия), как правило, достигают своего пика в январе и феврале. Чем раньше вы начнете профилактическое лечение, тем больше шансов избежать тревожных симптомов.