Как безопасно выполнять растяжку бедра стоя

Данная статья поведает вам о новом методе растяжки передней части ляжки и сгибающей мышцы бедра. С помощью данного подхода вам не придется сильно нагружать свои колени как при выполнении других видов растяжки.

Шаги

1. 1 Поймите, почему очень важно заботиться о здоровье ваших коленей. Ваши колени участвуют во всех упражнения стоя и во многих упражнениях сидя и лежа, а также с помощью них вы можете ходить и бегать. Главной функцией коленей не является совершение поворотов или вращений, поэтому не выполняйте подобных упражнений. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/3e/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-1-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-1-preview-Version-2.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/3e/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-1-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-1-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/6f/Do a Standing Front Thigh Stretch Step 1 Version 2.360p.mp4
2. 2 Взвесьте все "за” и "против” всем известной растяжки бедра стоя. Хоть данный метод, показанный на этом изображении, не представляет особого труда в исполнении и с помощью него можно растянуть желаемую мышцу, проблема заключается в том, что при этом вы выворачиваете ногу наружу. Вам просто следует взяться за щиколотку и потянуть ее вверх. Если вы растягиваете левое бедро, то используйте для этого левую руку. http://pad2.whstatic.com/images/thumb/5/5d/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-2-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-2-preview-Version-2.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/5/5d/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-2-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-2-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/a/a5/Do a Standing Front Thigh Stretch Step 2 Version 2.360p.mp4
3. 3 Взвесьте все "за” и "против” модифицированной растяжки бедра. Хоть эта растяжка и включает в работу желаемую группу мышц, вы при этом будете вращать ногу вовнутрь, а также это упражнение не совсем просто для исполнения. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/c/c7/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-3-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-3-preview-Version-2.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/c/c7/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-3-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-3-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/b/bc/Do a Standing Front Thigh Stretch Step 3 Version 2.360p.mp4
4. Данный метод является сложным, потому что вам нужно тянуться рукой гораздо дальше с целью схватиться за щиколотку противоположной ноги.
5. Помимо того, сложностью этой растяжки является то, что ваша рука быстро устанет от нахождения в таком положении. Но насколько бы плохим это упражнение не было, оно лучше скажется на ваших коленях, чем первое упражнение, описанное в этой статье.
6. 4 Выполняйте модифицированную версию этого упражнения. Для упрощения себе задачи воспользуйтесь полотенцем или поясом от кимоно, чтобы взять щиколотку противоположной ноги в петлю и потянуть рукой за края пояса или полотенца. Таким образом вам будет легче дотянуться рукой, а также вы не будете при этом вращать колено вовнутрь. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/4/4a/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-4-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-4-preview-Version-2.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/4/4a/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-4-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-4-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f6/Do a Standing Front Thigh Stretch Step 4 Version 2.360p.mp4
7. 5 Охватите петлей щиколотку. Если вы собираетесь растягивать левую ногу, то закиньте петлю левой рукой. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/e/eb/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-5-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-5-preview-Version-2.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/e/eb/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-5-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-5-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/9/99/Do a Standing Front Thigh Stretch Step 5 Version 2.360p.mp4
8. 6 После этого потяните щиколотку назад. Схватитесь за пояс или полотенце второй рукой. Сохраняйте равновесие и расслабляйтесь. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/8/89/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-6-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-6-preview-Version-2.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/8/89/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-6-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-6-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/1/1f/Do a Standing Front Thigh Stretch Step 6 Version 2.360p.mp4
9. 7 Продолжайте растягивать свою левую ногу. Теперь держите полотенце или пояс левой рукой и проскользните правой рукой как можно ближе к щиколотке. После этого крепко схватитесь за пояс или полотенце правой рукой и отпустите хватку левой рукой. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/a/ad/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-7-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-7-preview-Version-2.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/a/ad/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-7-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-7-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/4/46/Do a Standing Front Thigh Stretch Step 7 Version 2.360p.mp4
10. 8 Выполняйте растяжку точно так же, как вы бы делали модифицированную растяжку бедра стоя. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/0/01/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-8-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-8-preview-Version-2.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/0/01/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-8-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-8-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/5/55/Do a Standing Front Thigh Stretch Step 8 Version 2.360p.mp4
11. 9 Повторите то же самое правой ногой. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/0/02/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-9-preview-Version-2.jpg/550px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-9-preview-Version-2.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/0/02/Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-9-preview-Version-2.jpg/300px-Do-a-Standing-Front-Thigh-Stretch-Step-9-preview-Version-2.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/8/87/Do a Standing Front Thigh Stretch Step 9 Version 2.360p.mp4

Предупреждения

• Всегда растягивайтесь перед и разогревайтесь перед тренировкой. Никогда не растягивайте неразогретые мышцы.
• Советуйтесь со своим терапевтом перед попыткой совершать сложные физические упражнения. Если вы вдруг потеряйте равновесие, то просто отпустите пояс или полотенце.

Что вам понадобится

• Удобная одежда для растяжки, полотенце, пояс от кимоно.