Как бежать 5км

3 методика:Тренировка для 5 кмРегистрация в забеге на 5 кмЗабег на 5 км

Многие участвуют в забегах на 5 км при каждой возможности, и если вы начинаете бегать и тоже хотели бы поучаствовать в таком забеге, то сначала подобная идея может показаться немножко пугающей. Однако, тренируясь в своем темпе и преодолевая психологические препятствия, вы сможете добиться своих целей. Вы сможете пробежать 5 км в ходе тренировки, зарегистрироваться в забеге или пробежать 5км в день забега в своем темпе.

Шаги

Метод 1 из 3: Тренировка для 5 км

1. 1 Оцените свою форму. Если вы в хорошей форме, то, возможно, вам только нужно приобрести привычку бегать.
2. 2 Для начала, воспользуйтесь доступными ресурсами или поддержкой. Многие организации предлагают программы тренировок на 5км для людей без бегового опыта.
3. Начинайте медленно, перемежая ходьбу и бег. Большинство программ предусматривает ходьбу в течение 90 секунд, а затем бег в течение 60, и так до тех пор, пока вы не сможете бежать 5 км.
4. 3 Тренируйтесь каждый день. Даже если вы бегаете каждый день, то для подготовки к забегу на 5 км крайне важно каждый день давать себе физические нагрузки.
5. На те дни, когда вы не бегаете, выберите какие-то другие упражнения. Это может быть плавание, теннис, баскетбол или аэробика в спортзале.
6. 4 Тренируйтесь с другими. При подготовке к 5 км многим помогает поддержка другого бегуна.
7. 5 Хорошо питайтесь. Если вы будете есть нежирные белки, клетчатку, витамины и минералы, содержащиеся в овощах и фруктах, то сможете лучше подготовить свое тело к забегу на 5 км.
8. Пейте много воды. Во время тренировки организму требуется больше жидкость. Пейте воду в течение всего дня.
9. 6 Преодолевайте психологические барьеры. Вас может волновать, что вы толсты, медленны, не можете пробежать всю дистанцию. Преодолевайте эти барьеры и становитесь сильнее не только физически, но и духовно.

Метод 2 из 3: Регистрация в забеге на 5 км

1. 1 Разузнайте про предстоящие в вашем городе забеги на 5 км. В большинстве мест подобные забеги проводятся круглогодично.
2. Если это ваш первый забег, лучше бежать весной или осенью. Тогда экстремальные температуры не станут причиной дополнительного дискомфорта при беге.
3. 2 Правильно рассчитайте время. Для подготовки к забегу вам нужно хотя бы 8 недель. Разузнайте про такие забеги, которые пройдут не раньше, чем через 2 месяца.
4. 3 Выберите подходящий забег на 5 км. Многие забеги проводятся в благотворительных целях, так что, если вы поддерживаете какую-то организацию или благое дело, зарегистрируйтесь на забег в целях его поддержки.
5. 4 Зарегистрируйтесь себя и членов команды до дня забега.
6. Заплатите требуемый взнос. Обычно это что-то в промежутке от $10 до $35 (400-1300 рублей, хотя может быть и больше).
7. 5 Заранее прочитайте правила, из них вы узнаете, в какое время приходить, где отмечаться и что еще делать в день забега.

Метод 3 из 3: Забег на 5 км

1. 1 Хорошенько выспитесь. Вы можете нервничать или быть возбуждены, но для хорошего выступления необходимо выспаться.
2. 2 Хорошо позавтракайте. Завтрак должен обязательно содержать белки и сложные углеводы. В качестве завтрака хорошо подойдут яйца и цельнозерновой тост.
3. 3 Наденьте удобную для бега одежду. Большинство бегает в шортах или легинсах и футболках или топах.
4. Проверьте, удобна ли обувь. В день забега не обувайте новую обувь. Беговые кроссовки должны поддерживать ногу, быть удобны и по размеру.
5. Наденьте головной убор, солнечные очки или еще что-то такое, что поможет вам чувствовать себя комфортно и сфокусироваться на забеге.
6. 4 Бегите в своем темпе. Это забег, и никто не хочет прийти последним. Бегите в том же темпе, что и на тренировке.
7. 5 Поставьте себе цель. Например, если это ваш первый забег на 5 км, целью должно быть просто закончить забег. Если это второй забег, можно попытаться установить личный рекорд.
8. 6 Обращайте внимание на путь, особенно если по этому маршруту вы раньше не бегали.

Советы

• Если вам нужна дополнительная поддержка, направление и совет, поработайте с тренером.

Предупреждения

• Безопасность должна быть приоритетом. До и после забега всегда разогревайтесь, не надо бежать через силу. Если что-то начнет болеть, остановитесь и прислушайтесь к себе. Прежде, чем приступать к тренировкам, поговорите с врачом.