Как бегать и не уставать

4 методика:Перед бегомВо время бегаМотивацияПосле бега

Как известно, бег – это очень важный навык, которым должен владеть каждый. Это отличный способ похудеть и сохранить сердце здоровым. Он также может помочь в экстренных случаях: вы никогда не знаете, когда вам придется убегать от хищного зверя или уличного... «продавца». Недостаток бега в том, что трудно продолжать бежать! Иногда вы так устаете, что вам хочется просто остановиться и упасть. Эта статья поможет улучшить ваши навыки бега. Если вы и так хорошо бегаете, мы расскажем вам, как бегать еще быстрее!

Шаги

Метод 1 из 4: Перед бегом

1. 1 Следите за своим здоровьем. Включайте в свой рацион продукты, богатые кальцием и витаминами. Вы должны быть в хорошей форме. Исключите из своего рациона нездоровую пищу; пейте обезжиренное молоко или молоко 2% жирности; пейте много воды; ешьте много фруктов и овощей. Сбалансированный рацион питания поможет вам оставаться в хорошей форме и быть здоровым.
2. 2 Занимайтесь кросс-тренингом. Вы можете использовать другие способы, которые помогут вам оставаться в хорошей форме. Ходьба, плавание и езда на велосипеде – прекрасные упражнения, которые помогут вам оставаться здоровым. Ежедневные тренировки сделают вас сильнее и выносливее.
3. Занимайтесь такими видами спорта, как футбол, бейсбол или баскетбол. Аэробные упражнения — это мощное оздоровительное средство.
4. 3 Сделайте разминку. Перед тем как начать бегать или выполнять какие-либо упражнения, нужно всегда делать разминку. Благодаря этому в ваш мозг поступит сигнал о том, что вы собираетесь делать упражнения, и нужно растянуть мышцы, чтобы вы смогли достичь наивысшей результативности. Хорошая разминка начинается с растяжки, при этом для бега лучше всего делать растяжку ног.

Метод 2 из 4: Во время бега

1. 1 Правильно дышите. Старайтесь делать полный глубокий вдох через нос и полный выдох через рот.
2. Старайтесь правильно дышать. Ваше дыхание должно соответствовать вашему темпу. Например, делайте два коротких вдоха и два коротких выдоха. Если во время бега вы не будете правильно дышать, все ваши усилия сведутся к минимуму.
3. 2 Избегайте обезвоживания. Вашему телу необходима вода, чтобы выжить, и в день нужно выпивать примерно 8 стаканов. Перед тем как бежать, выпейте хотя бы один стакан воды. Если у вас есть бутылка для воды, наполните ее и возьмите с собой, чтобы вы могли пить по дороге.
4. 3 Не надо бежать к финишу на максимальной скорости. Бег нужно начинать с легкой пробежки. Найдите свой темп и постепенно увеличивайте его, пока не достигнете своего целевого пульса. Как только вы это сделаете, вы сможете легко пробежать 400 метров и не устать. Когда вы все-таки почувствуете, что начинаете задыхаться, сбавьте темп, пока вам не станет лучше. Попейте прохладной воды, чтобы освежиться, и не останавливайтесь до тех пор, пока не достигнете своей цели. Когда вы сможете бегать трусцой, не уставая, добавьте немного скорости. Но не надо слишком сильно ускоряться.
5. 4 Продолжайте бежать! Не останавливайтесь, даже если вы начинаете уставать. Вы станете сильнее и выносливее благодаря тренировкам. Однако если в какой-то момент вы почувствуете сильную усталость, сразу же переходите на быструю ходьбу. Вообще-то говоря, останавливать тренировку может быть крайне опасно, поэтому старайтесь не переутомляться. Если вы почувствуете боль, знайте, вы перенапряглись.
6. Развивайте выносливость, она поможет вам достичь цели.

Метод 3 из 4: Мотивация

1. 1 Бегайте под музыку. Вам хочется танцевать под музыку, не так ли? Это тот ритм, который вас заводит? Тогда используйте его в своих интересах. Найдите ритмы и мелодии, которые заряжают вас энергией, сохраните их на своем iPhone, вставьте в уши наушники и бегайте.
2. Слушайте музыку с постоянным ритмом, благодаря этому вы будете бежать с постоянным темпом.
3. Представьте, что вы актер, и бежите, чтобы спасти мир; подберите подходящую музыку, и вы получите от бега массу удовольствия!
4. 2 Сосредоточьтесь на своей цели. Скажите себе, что вы можете сделать это и сделайте это до конца.
5. Думайте о конечном результате. Представляйте себе людей, которые будут гордиться вами, когда вы достигнете успеха.
6. Разбивайте большую цель на более мелкие. Если вы стремитесь пробежать 10 км, разбейте эту дистанцию на два блока по 5 км. Как только вы закончите один блок, скажите себе, что вам осталось пройти такую же дистанцию.
7. Напоминайте себе о ваших предыдущих успехах; благодаря этому вы сможете добежать до конца.
8. Отсчитывайте километры. Вы пробежали только 2 км? Поздравляем, теперь вы будете бежать на 2 км меньше.
9. 3 Бегайте вместе с другом. Отличная компания – это прекрасная мотивация и вдохновение. Здоровая конкуренция поможет вам достичь своей цели.

Метод 4 из 4: После бега

1. 1 Остыньте. Когда вы завершаете бег, последние 10-15 минут снижайте темп, постепенно переходя на ходьбу. Когда ваша пробежка завершилась, сделайте растяжку. Это поможет снизить усталость.
2. 2 Сделайте перерыв. Не нужно бегать каждый день или изнурять себя как физически, так и психически. Устройте себе день отдыха или поработайте над своими брюшными мышцами.

Советы

• Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, не начинайте это делать слишком быстро, так как вы быстро устанете. Лучше старайтесь поддерживать постоянный темп до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно. Потом вы можете постепенно увеличивать свой темп.
• Принимайте душ, перед тем как начинать тренировку. Это придаст вам легкости.
• Примерно каждую неделю старайтесь увеличивать скорость, бегаете ли вы на улице вокруг дома или же в спортзале на беговой дорожке.
• Не надо слишком сильно на себя давить. Бег должен доставлять радость!
• Не переусердствуйте. Ваше тело говорит вам остановиться не просто так. Прислушивайтесь к нему и делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и гордиться собой.
• Присоединитесь к группе легкой атлетики. Ваш тренер даст вам больше информации и научит вас бегать профессионально.
• Определитесь с маршрутом, прежде чем начинать бегать; когда вы добежите до определенной точки, вы будете знать, какое расстояние вам осталось пробежать.

Предупреждения

• Всегда делайте разминку и упражнения. Если вы не будете это делать, ваше тело может испытать шок. Благодаря разминке, организму будет легче подготовиться к бегу.
• Если у вас есть какие-нибудь заболевания дыхательных путей (например, астма), тогда нужно бегать на такие дистанции и с такой скоростью, которые вам подходят. Если вы будете перенапрягаться, у вас может случиться обморок или начаться сильный приступ астмы. Не забудьте взять с собой ингалятор или любые другие лекарства на тот случай, если они вам понадобятся во время тренировки.
• Будьте осторожны. Вы можете получить солнечный удар, бегая в теплую/жаркую погоду!
• Если вы слишком устанете, сделайте небольшую паузу, чтобы попить воды, а потом снова продолжайте.