Как бегать без боли в пояснице

2 методика:Предотвращения боли в спинеЛечение болей в спине

Многие взрослые люди страдают от болей в спине рано или поздно в своей жизни. Если вы ведете активный образ жизни, изучаете хорошую механику движения и регулярно занимаетесь спортом, то вы значительно снижаете вероятность появления болей в спине. Однако, люди, которые занимаются спортом, должны быть ознакомлены с правильным способом выполнения упражнений во избежание травм и неприятных последствий в будущем. Если вам нравится бегать, заниматься спортивной ходьбой или другими видами высокоинтенсивных тренировок, которые создают нагрузку на мышцы спины и позвоночник, то вам тем более необходимо быть осторожными при осуществлении такого рода физической активности. В данной статье приведены советы о том, как правильно бегать, чтобы не обрести впоследствии боль в спине.

Шаги

Метод 1 из 2: Предотвращения боли в спине

1. 1 Приобретите комфортную обувь. Боль в спине может быть результатом износа обуви. Бегуны должны менять обувь, как минимум, раз в год, даже если обувь все еще выглядит, как новая.
2. Используйте беговую обувь для бега трусцой и кроссовки для остальных видов физической деятельности. Существует множество разновидностей спортивной обуви. Беговая обувь предназначена только для движения вперед и не обладает особой поддержкой при движениях в сторону. Если вы бегаете на неровных участках земли или играете в командную игру, то вам понадобится обувь, располагающая и поддержкой при движении в сторону во избежание травмы.
3. Убедитесь, что ваша обувь располагает свободным пространством, длиной в ширину большого пальца руки, между самым длинным пальцем ноги и краем обуви. Данного рода пространство очень важно для здоровья ваши стоп и пальцев ног. Всегда носите обувь, которая вам по размеру.
4. 2 Приобретите дополнительную стельку-супинатор, если у вас высокий свод стопы. Таким образом вы смягчите подошву обуви, предотвращая плоскостопие и другого рода травмы. Травмы стоп также могут вызвать боль в спине из-за оказания слабой поддержки позвоночнику.
5. 3 Приобретите обувь с контролем движения, если вы располагаете низким сводом стопы или плоскостопием, что предотвратит получение травмы путем снижения гибкости стоп.
6. 4 Растягивайте двуглавые мышцы бедер 2 или 3 раза в день. Бицепсы бедра начинаются от задней поверхности ляжки, соединяясь с ягодицами и поясницей. Бегуны часто обладают зажатыми мышцами ног, что способно спровоцировать злосчастное растяжение мышц поясницы.
7. Выполните растяжку путем направления колена к груди по 3 раза на каждую ногу. Лягте на спину, согните колени. Поднимите одно колено к груди и обхватите его обеими руками. Слегка подтяните его к груди и зафиксируйте положение в крайней точке на 10 секунд. Выполните то же самое на другую ногу. Увеличивайте растяжку с каждым повторением.
8. Выполняйте растяжку ног 3 раза в день. Лягте на спину, согните колени. Поднимите правую ногу вверх и схватитесь за заднюю поверхность ее ляжки. Выпрямите левую ногу вдоль пола и постарайтесь выпрямить правую ногу вверх. Слегка подтяните правую ногу к груди и зафиксируйте это положение на 10 секунд. Проделайте то же самое на другую ногу.
9. Выполните растяжку грушевидной мышцы, если вы испытываете боль в ягодицах и пояснице. Станьте около тумбы или стола высотой уровня вашего бедра. Поверните правую ногу и расположите ее на поверхность тумбы. Убедитесь, что вы находитесь недалеко от этой поверхности. Вы должны будете почувствовать хорошую растяжку в бедрах и ягодицах. Зафиксируйте положении на 30 секунд, затем выполните то же самое на другую сторону.
10. 5 Бегайте на мягкой поверхности как можно чаще. Лучше всего бегать на резиновой поверхности или траве вместо бетонного тротуара. Бег является спортом высокой интенсивности, при котором ударные волны путешествуют от стопы в позвоночник.
11. 6 Разогревайте мышцы перед каждой беговой сессией. Ходите по 20-300 метров перед началом бега. Начинайте бегать медленно, постепенно увеличивая темп.
12. 7 Выполняйте также упражнение на тонизирование и восстановление мышц. Чередуйте беговые сессии с упражнениями йоги или пилатеса для укрепления и растяжки индивидуальных мышц тела. Тренируйтесь с легкими гантелями или лентой-эспандером 2-3 раза в неделю.
13. Бег зачастую тренирует ноги, легкие и сердце. Бег не является тренировкой всего тела, которая защитит все участки тела от травм. Если вы только бегаете и никогда не тренируете мышцы спины, пресса, плеч и ягодиц, то вы рискуете получить травму спины.
14. 8 Поддерживайте правильную осанку во время бега. Попросите друга или тренера пронаблюдать за вами, когда вы бегаете, чтобы убедиться в том, что источником вашей боли не является неправильное расположение мышц спины или стоп. Вам необходимо наблюдать за следующего рода аномалиями:
15. Приземление на пятки. При правильном беге необходимо избегать приземления на пятку, располагая средний отдел стопы первой на поверхность земли. Удар пяткой о землю негативно сказывается на вашем позвоночнике.
16. Ваше тело должно полностью находиться над стопам. Вам не следует наклоняться вперед при беге. Ваши бедра, туловище и плечи должны формировать одну прямую линию.

Метод 2 из 2: Лечение болей в спине

1. 1 Прекратите бегать, если вы испытываете острую боль в спине, что, скорее всего, является признаком растяжения мышцы. Опасайтесь таких симптомов, как боли в нервах или онемении бедер, ноги, стоп.
2. Сходите к врачу, если вы испытываете острую боль и онемение в ногах. Данного рода симптомы могут быть признаком структурной проблемы в виде межпозвоночной грыжи, которая зажимает нерв.
3. 2 Прекратите тренироваться на 2 дня. Вам не следует просто лежать в постели, но в тоже время избегайте тяжелых нагрузок.
4. 3 Примите противовоспалительные препараты, такой как "Ибупрофен”, что снизит опухоль. Примите указанное в инструкции количество этого лекарства.
5. 4 Прикладывайте лед к пострадавшей области на протяжении 10 минут за раз. Выполняйте от 3 до 5 раз в день.
6. 5 Приложите что-нибудь горячее, но не обжигающее для лечения мышечных спазмов. Лучше всего подождать 2-3 дня перед выполнением данной процедуры, иначе вы рискуете увеличить воспаление потянутой мышцы.
7. 6 Выполняйте упражнения на растяжку бережно и аккуратно. Начните совершать небольшие прогулки в течении дня, что начнет растягивать мышцы и улучшать циркуляцию крови.
8. 7 Выполняйте упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, плавание и занятия на эллиптическом тренажере на протяжении 1-2 недель после получения травмы. После того, как боль пройдет, начните выходить на легкую пробежку и постепенно восстанавливать былой темп тренировок при согласии на то врача.

Советы

• Если боль в спине сопровождается болью в стопе, то запишитесь на прием к ортопеду. Этот врач сможет поставить правильный диагноз и даже прописать вам ношение ортопедических препаратов во время бега.

Что вам понадобится

• Обувь для бега с поддержкой стоп
• Ортопедические препараты (по совету врача)
• Беговая дорожка с резиновым покрытием
• Утяжелители небольшого веса
• Уроки пилатеса или йоги
• Противовоспалительные средства
• Ледяные или горячие компрессы