Как бегать

4 методика:бег в спокойном темпебег на короткую дистанциюбег на короткую дистанциюбег на длинную дистанцию

Бег - это отличный способ быть в форме и приятно проводить время, но очень важно бегать правильно. Узнайте, как избежать травм при беге и получить от занятий только удовольствие.

Шаги

Метод 1 из 4: бег в спокойном темпе

1. 1 Растяжка. Очень важно разогреться и сделать растяжку перед бегом, если Вы не хотите получить травму. Достаточно 5-10 минут простых упражнений для разогрева, и Вы готовы к бегу.
2. 2 Не напрягайтесь. Убедитесь, что Вы не напряжены, но не надо горбиться. Старайтесь, чтобы Ваши плечи и руки были расслаблены, а спина ровной.
3. 3 Дышите равномерно. Главное - дышать в ритме, который обеспечивает бесперебойное поступление кислорода к Вашему телу. Не важно, дышите Вы носом, или ртом. Если Вы бежите в среднем темпе, Вы должны быть в состоянии без труда вести беседу со своим партнером по бегу. Если Вы этого не можете, значит, Вы бежите очень быстро, и Вас надолго не хватит. Большинство людей чередуют вдохи и выдохи каждые два шага.

Смотрите вперед. Не опускайте голову вниз и не задирайте. Смотрите на 10 метров перед собой, если бегаете по парку, если Вы находитесь на беговой дорожке - старайтесь не смотреть на свои ноги или панель управления.[1]

#Как двигать руками. Согните локти на 90 градусов, или на 110, если бежите на дальнюю дистанцию (но не под гору). Двигайте руками вперед и назад одновременно с противоположной ногой, это обеспечит равновесие и не позволит Вашему телу шататься. [2]

1. 1 Движение должно исходить от локтей, не предплечья. Убедитесь, что руки двигаются параллельно телу, а не по диагонали. Прижмите локти как можно ближе к телу.
2. Не сжимайте кулаки. Представьте, что держите двух птичек в каждой руке, и если сожмете кулаки, то задушите их.
3. Не позволяйте рукам пересекать средину Вашего туловище, это добавляет Вашему телу шатания.[3]
4. 2 Бедра вперед. Бегите, как будто бы Вашу талию обмотали веревкой и тянут вперед. Избегайте покачиваний в сторону.
5. 3 Увеличьте темп. Пытайтесь отталкиваться от земли около 185 раз в минуту. Сведите к минимуму время, которое находитесь на земле.
6. 4 Остыньте. Перед тем, как закончить тренировку, постепенно снижайте темп в течении 5 минут. Это нормализует кровообращение и дыхание.

Метод 2 из 4: бег на короткую дистанцию

1. 1 Движение должно исходить от локтей, не предплечья. Убедитесь, что руки двигаются параллельно телу, а не по диагонали. Прижмите локти как можно ближе к телу.
2. 2 Не сжимайте кулаки. Представьте, что держите двух птичек в каждой руке, и если сожмете кулаки, то задушите их.
3. 3 Не позволяйте рукам пересекать средину Вашего туловище, это добавляет Вашему телу шатания.
4. 4 Бедра вперед. Бегите, как будто бы Вашу талию обмотали веревкой и тянут вперед. Избегайте покачиваний в сторону.
5. 5 Увеличьте темп. Пытайтесь отталкиваться от земли около 185 раз в минуту. Сведите к минимуму время, которое находитесь на земле.

Метод 3 из 4: бег на короткую дистанцию

1. 1 Купите подходящую обувь. Для быстрого бега подойдет легкая обувь, которая обеспечит хорошую сцепляемость с землей. Если Вам придется бегать по грунтовой дороге, обратите внимание на обувь с шипами.
2. 2 Разминка. Если Вы занимаетесь на стадионе - пробегите один круг трусцой, второй быстрее, затем начните основной бег.
3. 3 Jog when you're tired. When you're tired, try lowering your pace to a slow jog and ramping back up to running as soon as you can. Ramping down to a walk will break your cadence and drastically limit how much ground you cover.
4. 4 Питье. Если Вы хотите пить после спринта, пейте маленькими глотками. Нельзя пить залпом, даже если очень хочется. У того, кто пьет много посреди занятия, могут начаться судороги.
5. 5 Растяжка. Немного растяжки - это уменьшит спазмы в голени. Сделайте облегченную версию упражнений, которыми Вы занимаетесь для разогрева.

Метод 4 из 4: бег на длинную дистанцию

1. 1 Выберите правильную обувь. Кроссовки должны идеально сидеть, но не жать, иначе Вам не избежать волдырей.
2. 2 Разминка. В течении 5 минут позанимайтесь быстрой ходьбой. Это улучшит циркуляцию без дополнительных затрат энергии.
3. 3 Меняйте ритм, когда устаете. Чередуйте медленную пробежку с более быстрой, если чувствуете, что мало сил. Но не переходите на шаг, ведь из-за нарушения ритма, Вы будете в состоянии пробежать намного меньше, чем могли бы.
4. 4 Немного воды. Если взяли с собой воду, пейте небольшими глотками. Питье в процессе бега может привести к судорогам.
5. 5 Остыньте. К концу бега, снизьте темп, а через время перейдите на шаг. К тому моменту, как Вы решите остановиться, сердце должно успеть прийти к нормальному состоянию.

Советы

• Чтобы избежать судорог, дышите носом, а выдыхайте ртом.
• Старайтесь бегать на носочках, а пятками лишь слегка касаться земли. Так бы Вы и бегали, если б бежали босиком.
• Убедитесь, что попили за 10-20 минут до бега, это поможет избежать судороги.
• При возможности бегайте по мягкой поверхности, потому что каждодневный бег по асфальту может негативно отразиться на ваших коленях.
• В случае боли в мышцах приложите пакет со льдом к больному месту, если не помогает - направляйте струю холодного душа около минуты.
• Когда бежите в гору, шаг должен быть коротким, интенсивней машите руками и подтяните колени.
• От судороги можно избавиться следующим образом: поднимите руки над головой и дышите, важно растянуть мышцы. Судороги могут возникать по разным причинам, например, от усталости, но я являются прямым результатом чрезмерной стимуляции мышц. Растяжка мышц поспособствует их расслаблению и уменьшит боль. Так же поможет растирание и массаж мышц, это стимулирует кровь циркулировать равномерно и контролировать дисбаланс, который приводит к судорогам.
• После тренировок выпейте шоколад с молоком, чтоб утолить жажду.
• При беге на длинную дистанцию не делайте резких ускорений - потратите всю энергию.

Предостережения

• Перед бегом не стоит пить энергетические напитки, кофе, или другие стимулирующие напитки. Чай тоже нежелателен. Кофеин обезвоживает и увеличивает шансы на остановку сердца и тепловой удар. Не истощайте себя - это вредно.
• Не бегайте в одних и тех же кроссовках больше 3-4 месяцев, потому что подошва изнашивается, и Вы становитесь более подверженными травмам.